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運動減肥方法有什么

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  對于減肥來說,運動和飲食是最好最健康的方法,選用醫(yī)療和藥物都存在著風(fēng)險和副作用。但是,運動減肥也是有很多需要注意的地方,正確科學(xué)的運動方法才能讓你減肥效果好,下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  運動減肥要適量

  身體需要“休息日”

  為什么沒必要天天跑步呢?日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點指導(dǎo)》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天。

  鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論:超過身體正常負(fù)荷量的運動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激,于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠,就會組織“資源”去增強相關(guān)的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升??墒沁\動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。

  跑步要達到三個指標(biāo)

  我們很小就被教育,鍛煉要持之以恒。所以,很多人認(rèn)為,一旦開始跑步,就必須天天堅持。但按照最新的運動科學(xué)成果,跑步并不需要勉強,只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說,采取跑步健身的人,要想達到一定的訓(xùn)練效果,須達到三個基本指標(biāo):持續(xù)時間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說,一周跑3—4次就行了。

  根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

  不過,如果達不到上述標(biāo)準(zhǔn),也不能說沒有鍛煉效果。比如,身體素質(zhì)差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進身體健康。總之,要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步,可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。此外,跑步過程中,踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以,如果運動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運動,如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

  輔以其他運動項目

  跑步主要是加強心肺功能和身體耐力,如果想獲得全面健康,還需要輔以其他項目。我們建議,每周跑步2-3次,參加其他運動項目2-3次。女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動,或者提高身體靈敏度,增強自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項目。此外,球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計劃。

  運動減肥的注意事項

  運動前低升糖指數(shù)輕食

  許多人喜歡空腹運動,其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì),因此建議在運動前三十分鐘至一小時,來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食,吃五到六分飽即可。

  運動后適量蛋白質(zhì)輕食

  研究發(fā)現(xiàn),運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復(fù)體力,還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!建議運動后已回復(fù)正常心跳時,選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等,搭配高纖食物,如各式蔬菜,雜糧面包或一份水果,吃五到六分飽即可。

  運動前中后的水分補給

  水是燃燒脂肪,鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一,建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c,讓身體在運動時已有足夠水分;運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分,若流汗量大可改補充低糖運動飲料;運動后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝溫水效果佳。

  偶爾空腹跑步

  很多人擠出時間跑步已經(jīng)很困難了,還何況留給胃消化食物的時間,這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時內(nèi)的輕松訓(xùn)練,不吃不喝不會有太大影響,但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓(xùn)練,賽前能量補充就很重要了,空腹跑步很容易耗盡能量,跑步過程中更艱困。

  盡量簡單化

  到底什么是最好的訓(xùn)練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主,低脂、低纖維、高碳水化合物,既不會造成腸胃不適,又可以提升能量。

  補充水分

  補充水分很重要,不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分,為了保持關(guān)節(jié)的潤滑,帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細(xì)胞。另外,適量的水分也能控制肌餓的感覺,這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現(xiàn)在沒有標(biāo)準(zhǔn)的每日水分?jǐn)z取量,一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分,水果和蔬菜也是每天水分的來源,內(nèi)含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。

  運動減肥的四大誤區(qū)

  誤區(qū)之一: 多運動就能減肥

  運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運動減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球,但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運動外,還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。

  誤區(qū)之二:空腹運動有損健康

  人們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。研究認(rèn)為,飯前1~2小時(即空腹)進行適度運動,如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后運動。

  另外,由于運動量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的足夠使用,不會影響健康。

  誤區(qū)之三: 堅持30分鐘慢跑即可減肥。

  慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的,但減肥軾效卻甚微。實踐證明,只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%??梢?,短于大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。

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運動減肥方法有什么

對于減肥來說,運動和飲食是最好最健康的方法,選用醫(yī)療和藥物都存在著風(fēng)險和副作用。但是,運動減肥也是有很多需要注意的地方,正確科學(xué)的運動方法才能讓你減肥效果好,下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。 運動減肥要適量 身體需要休息日
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