瘦身的瑜伽運(yùn)動(dòng)方法推薦
瑜伽一直都是減肥mm們最喜歡的一款運(yùn)動(dòng)了,瑜伽不但可以減肥還有排毒的功效,下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
瘦身瑜伽動(dòng)作
一、駱駝式
雙膝跪地,雙腿分開,身體后仰,雙手伸直觸及腳后跟,使身體緩慢回復(fù)到初始狀態(tài)。
二、靠墻倒臥式
將雙腳倒掛在墻上,是一個(gè)很好舒緩雙腳疲勞的動(dòng)作。
三、肩倒立式
仰臥,抬起雙腿放于頭頂后側(cè)。肘部著地,雙手扶住腰背部,同時(shí)將雙腿向上抬起,使背部、腰部和雙腿垂直于地面。保持這個(gè)姿勢(shì)20個(gè)呼吸。
四、風(fēng)吹樹式
直立,雙腳并攏,兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí),雙手慢慢高舉過頭部,在頭頂合掌,同時(shí)提起腳后跟。呼氣時(shí),上身從腰部彎曲,傾向右側(cè)。保持幾秒,吸氣時(shí)收正。呼氣向左,吸氣時(shí)收正。
五、摩天式
直立,兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,掌心向上。呼氣時(shí),雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時(shí)雙手分開,在體側(cè)落下。
六、弓式
仰臥,背部著地,雙腳分開并完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉(zhuǎn),雙手置于肩膀下方,手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠(yuǎn)離地板,如圖中姿勢(shì),做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。
七、脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式
1、坐姿,兩腿并攏向前伸直。
2、吸氣,將一側(cè)腿收回,腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。
3、呼氣,另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面,略微推動(dòng),使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè),控制姿勢(shì),保持均勻呼吸。
八、盤坐側(cè)腰伸展式
1、蓮花坐或簡(jiǎn)易蓮花坐,脊柱保持自然挺直,雙手合十胸前成起始式。
2、吸氣,將合十的手掌高舉過頭,呼氣,向兩側(cè)平展手臂。
3、吸氣,保持臀部不要離地,將一側(cè)手臂高舉,另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
九、前屈伸展式
1、坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
2、吸氣,兩臂向前伸直,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。
3、呼氣,由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。
4.吸氣,由后背開始,帶起整個(gè)上身。呼氣,回到起始坐勢(shì)。放松10~20秒的時(shí)間。
十、三角式
1、兩腳打開兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。
2、吸氣,將右側(cè)腳趾向外側(cè)打開180度,左側(cè)腳踝向同方向轉(zhuǎn)動(dòng)45度距離。眼睛看向右手指尖。
3、呼氣,同時(shí)身體彎曲,同側(cè)手指盡量扶向你能扶到的任何部位(小腿或腳踝)。眼睛看向高舉的一側(cè)手指。
瘦身瑜伽的一些誤區(qū)
誤區(qū)一:跳健身操當(dāng)熱身某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng),這是不可取的,因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài),無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外,跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過于迅猛,從而造成各種拉傷。
誤區(qū)二:自己在家練動(dòng)作有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因,喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。專家對(duì)此指出,這種方法是不可取的,特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體,不知道自己的極限時(shí),很可能就會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
誤區(qū)三:只要出汗就好一節(jié)瑜伽課后,應(yīng)該有身心合一的良好感覺,如果只是身體的某一部分感覺好,出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮,都是一種身體受傷的信號(hào)。應(yīng)在每節(jié)課程結(jié)束以后給自己列一個(gè)問卷,問問自己身體的感受,看是否超過極限,以此來制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果。
居家瘦身瑜伽
1、虎式跪撐于床上,手臂和大腿保持垂直。呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì),屏住呼吸6秒中。吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前繃,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。功效:平衡神經(jīng)系統(tǒng),增強(qiáng)身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
2、弓式俯臥平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。吸氣,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。功效:有利于脊椎和腰關(guān)節(jié),并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
3、推摩式坐著,雙腿分開,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。呼氣,腰向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向后傾,向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體,順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。功效:鍛煉腰部肌肉,可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律,也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
瘦身方法相關(guān)文章: