什么有氧運(yùn)動能減肥的方法
有氧運(yùn)動可以幫助我們這些辦公族輕松減肥，但具體該如何進(jìn)行呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
哪些有氧運(yùn)動能有效減肥
有氧運(yùn)動減肥方法1：跑步
600卡 燃燒的卡路里：600/小時
如果你想減肥，那就快跑!快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進(jìn)行運(yùn)動，繞著街區(qū)、公園、體育場進(jìn)行快跑。每天堅持30分鐘，兩周后你走路都會感到非常輕松，負(fù)重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護(hù)到你的關(guān)節(jié)和腳踝，從而達(dá)到健康減肥的效果。
有氧運(yùn)動減肥方法2：冰球
燃燒的卡路里：700卡/小時
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進(jìn)行比賽的一項運(yùn)動。比賽的目標(biāo)上射門得分。它是一項在高速移動中常發(fā)生身體接觸、激動人心的運(yùn)動項目。冰球在室內(nèi)滑 冰館進(jìn)行，冰球場四周設(shè)有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區(qū)。熱量消耗：700卡/小時，這算是室內(nèi)運(yùn)動中熱量消耗最高的一種運(yùn)動，相當(dāng)于消耗掉 一份火腿飯。運(yùn)動效果：冰球運(yùn)動培養(yǎng)球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質(zhì)。
有氧運(yùn)動減肥方法3：跳舞
燃燒的卡路里：600-800/小時
跳舞可以訓(xùn)練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當(dāng)你有一點空閑的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤?xùn)班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。
有氧運(yùn)動減肥方法4：跳繩
燃燒的卡路里：440卡/半小時
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運(yùn)動，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。
有氧運(yùn)動減肥方法5：走路
燃燒的卡路里：360/小時
你聽說過“走打造漂亮的腿”這句話嗎?沒錯，走路是一種有效的心血管練習(xí)運(yùn)動，能幫助你保持身材，改善消化系統(tǒng)。走可以在任何地方進(jìn)行，每天堅持走30分鐘的路程，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果。
有氧運(yùn)動減肥方法6：踩自行車
燃燒的卡路里：500-1000/小時
根據(jù)你踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內(nèi)的卡路里，同時它也是非常讓人愉快的戶外活動。
有氧運(yùn)動減肥方法7：打網(wǎng)球
燃燒的卡路里：500-1000/小時
一個很有利于心臟健康的運(yùn)動，打網(wǎng)球。它將在短時間內(nèi)讓你的胳膊和腿得到充實的鍛煉。網(wǎng)球這一運(yùn)動還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運(yùn)動三次，堅持兩個月可以看到明顯的瘦身效果。
有氧運(yùn)動減肥的好處
1.降壓
研究指出，10周運(yùn)動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。
2.減肥
散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。
3.預(yù)防糖尿病
缺乏運(yùn)動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4.緩解壓力
運(yùn)動可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。
5.有利于心血管病的預(yù)防
研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運(yùn)動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。
6.改善血管內(nèi)皮機(jī)能
研究已表明，運(yùn)動可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動脈硬化。
7.增加心肺功能
要提高心肺的帶氧能力，只要平時爬樓梯或競走便可。
8.保持關(guān)節(jié)健康
簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動
9.預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負(fù)重運(yùn)動。所謂負(fù)重運(yùn)動，即是運(yùn)動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會。一般建議每周進(jìn)行三次負(fù)重運(yùn)動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。
10.降脂
北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(讓小鼠游泳、跑步)。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。
有氧運(yùn)動減肥四個誤區(qū)
誤區(qū)一：有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。
事實：有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯 誤地以為單獨進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。
⑦有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖：②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的 有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
確實，在有氧運(yùn)動中身體把儲存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來消耗;其實、同時被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血 液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動的前20分鐘。
(達(dá)到最大心率65%的強(qiáng)度)，身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛煉比相同 時間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強(qiáng)度相同)。
但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱 量也相應(yīng)大大增加。
據(jù)估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500— 1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
誤區(qū)二：有氧運(yùn)動越多越好。
事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪。
而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的 一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
國際健聯(lián)的職業(yè)健美運(yùn)動員喬·卡持勒承認(rèn)：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟(jì)于事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失。”
誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動消耗更多脂肪。
事實：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。
運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要 多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。
但 是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動量。
注：計算運(yùn)動強(qiáng)度心串的簡便方法用220減掉你的年齡，再乘以設(shè)定的運(yùn)動強(qiáng)度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛煉，那么他的心率應(yīng)保持在每分鐘130次。即(220—35)×0.70。
誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條。
事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重復(fù)6—12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先
進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動的準(zhǔn)備。
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