爬樓梯減肥的正確方法
爬樓梯減肥的正確方法
對于大多數(shù)女性同胞而言，閑著無事的時(shí)候，可以通過爬樓梯來達(dá)到運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果，此外，爬樓梯還能幫助你有效的減肥瘦身。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
爬樓梯能減肥嗎
爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。爬的樓梯減肥具體運(yùn)動(dòng)過程：
1、三層樓高計(jì)算，臺(tái)階大約33個(gè)，前兩個(gè)星期，可以堅(jiān)持爬100個(gè)，上下各一次。上的時(shí)候要兩步一個(gè)臺(tái)階上，這樣能夠拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時(shí)候，一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下。來回大約30分鐘。
2、堅(jiān)持兩個(gè)星期后，慢慢增加爬樓梯的來回?cái)?shù)：從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回，完成時(shí)間大概是40分鐘。減肥的朋友們一定要注意，給自己定的目標(biāo)不能太高，要在自己的能力范圍之內(nèi)。
3、爬完做拉伸動(dòng)作。爬完后，把大腿放在高一點(diǎn)的桌子，壓腿。左右各5分鐘。小腿拉伸，兩腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟的動(dòng)作。幾秒后，發(fā)現(xiàn)小腿緊繃，接著壓后腳跟5秒鐘。踮腳20下，壓腳20下。
爬樓梯減肥的正確方法
爬樓梯是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效鍛煉大腿，還能運(yùn)動(dòng)全身。堅(jiān)持爬樓梯，對于實(shí)現(xiàn)真正的瘦身效果有幫助。但是，不同年齡階段的人要注意爬樓梯運(yùn)動(dòng)的不同方法以及運(yùn)動(dòng)時(shí)間，切忌盲目運(yùn)動(dòng)。
1、中老年人不能劇烈。因?yàn)橹欣夏耆斯琴|(zhì)疏松，對膝關(guān)節(jié)壓力大。所以剛開始可以慢慢走樓梯，發(fā)現(xiàn)不適就馬上停止鍛煉。注意，膝關(guān)節(jié)有舊傷的人，盡可能不進(jìn)行爬樓梯。
2、爬樓梯的減肥的姿勢要正確。爬樓梯時(shí)身子一定要略微前傾，隨著手的擺動(dòng)而跨步，從而能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。
3、爬樓梯具體方案。當(dāng)右腳踩上臺(tái)階，左腳就踩在地面上。身體微微蹲下，膝蓋彎曲，不能超過腳尖。兩步一個(gè)臺(tái)階，重心放在右腳上，支撐身體的重量，左腳向外側(cè)抬高，最高處停留。5秒鐘后，換腳做同樣的動(dòng)過。剛開始走一個(gè)臺(tái)階，適應(yīng)了以后就做2個(gè)臺(tái)階的鍛煉，效果會(huì)更好。每次30分鐘，每日4次。
爬樓梯減肥的具體方法
1、間歇登梯法
該法適用于初學(xué)者及體型過胖者。開始練習(xí)時(shí)，訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時(shí)間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時(shí)間鍛煉后，每天可增加到2次。一個(gè)月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
2、循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進(jìn)的原則，先由短時(shí)間登梯鍛煉，逐漸增加到時(shí)間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時(shí)間鍛煉，即可達(dá)到減肥目的。
3、反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時(shí)間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺(tái)階，停片刻再登上臺(tái)階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
爬樓梯能瘦腿嗎
1、力量集中腿部。每步向上邁兩個(gè)臺(tái)階，動(dòng)作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺(tái)階，然后再放松雙腿下臺(tái)階回到起始點(diǎn)。每次反復(fù)爬樓梯在1個(gè)小時(shí)左右，集中訓(xùn)練瘦掉大腿。
2、前腳掌著地。爬樓梯只用前腳掌著地，前半個(gè)腳掌踩臺(tái)階，后半個(gè)腳掌懸空，這樣可以幫助矯正姿勢，加強(qiáng)大腿部分的消耗，并且很好的幫助塑造修長的小腿，而且還有利于提升臀部。
3、注意事項(xiàng)。注意保持勻稱暢順的呼吸，做有氧運(yùn)動(dòng);瘦腿一開始腿部會(huì)感覺酸痛，多堅(jiān)持幾天腿部酸痛就會(huì)消失了;爬完樓梯要對腿部做一些按摩放松動(dòng)作，避免腿部變得過于結(jié)實(shí)。
爬樓梯的好處
經(jīng)常進(jìn)行爬樓梯鍛煉，可以增強(qiáng)人體呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)的功能，防治某些常見的中老年慢性病。
1、因?yàn)樵谂罉翘莸臅r(shí)候，腰背部和下肢不停運(yùn)動(dòng)，身體部位肌肉、韌帶得到增強(qiáng)，能夠改善關(guān)節(jié)的，提高關(guān)節(jié)靈活性。
2、爬樓梯時(shí)，隨著呼吸加快，肌肉得到收縮和放松，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加心肌氧供應(yīng)量，增強(qiáng)心肺功能。
3、爬樓梯鍛煉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助于防治動(dòng)脈粥樣硬化。值得注意的是，爬樓梯前要先對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不協(xié)調(diào)。
若是爬樓梯出現(xiàn)胸悶、心悸、關(guān)節(jié)酸痛，應(yīng)立即停止鍛煉。此外，平時(shí)經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止爬樓梯鍛煉時(shí)腿部出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直。
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