運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些及好處
運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些及好處
運(yùn)動(dòng)是減肥必不可少的方法之一，想要快速減肥瘦身，很多人想到的第一個(gè)方法就是運(yùn)動(dòng)了。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)減肥的方法
有氧運(yùn)動(dòng)
跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。
有氧操
有氧操種類繁多，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，但動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，所以建議初習(xí)者或體能條件不好的朋友應(yīng)在自己能夠達(dá)到要求是再做有氧操。
單車(chē)
健身房的動(dòng)感單車(chē)以及室外騎行都非常適合有氧訓(xùn)練，它能讓運(yùn)動(dòng)者在短時(shí)間內(nèi)出大量的汗，并且全身肌肉和身體的協(xié)調(diào)性都得到了很好的鍛煉.
跑步(快走)
戶外跑步和跑步機(jī)皆可。如果條件允許，在跑步機(jī)上跑步放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，減肥效果更加明顯。而在戶外跑步一定要先做熱身運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)一、關(guān)注非鍛煉活動(dòng)產(chǎn)熱
非鍛煉活動(dòng)產(chǎn)熱聽(tīng)起來(lái)像是體內(nèi)某種奇怪的新陳代謝過(guò)程，其實(shí)它的真正含義非常簡(jiǎn)單，就是說(shuō)我們每次站起來(lái)從事其他活動(dòng)時(shí)，都會(huì)消耗一些熱量。
研究人員發(fā)現(xiàn)，一些簡(jiǎn)單的日常行動(dòng)對(duì)于減肥也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。也就是說(shuō)，人們?cè)陉P(guān)注程序化的健身方法與目標(biāo)心率的同時(shí)，卻忽略了減肥的一個(gè)最關(guān)鍵因素，就是日常的活動(dòng)。如多爬樓梯、多散步等確實(shí)能夠給身體帶來(lái)顯著的變化，并且像有計(jì)劃的減肥鍛煉方式一樣，能夠使你穩(wěn)步地瘦身減肥(盡管收效不是那么快)。
為了增強(qiáng)非鍛煉活動(dòng)產(chǎn)熱的效果，你只需：
1、能站著就不要坐著。
2、盡量多活動(dòng)，也就是說(shuō)，在打電話時(shí)要來(lái)回走動(dòng)，更換電視頻道時(shí)要親自動(dòng)手而不用遙控器，其他一些活動(dòng)也是如此。
3、在購(gòu)物時(shí)，要先圍著商場(chǎng)轉(zhuǎn)上幾圈，然后再開(kāi)始買(mǎi)東西。
4、坐久了要伸伸懶腰，做一些等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，如兩手交叉用力握一握、收縮腹肌、舒縮臀肌等。
5、看電視或者玩電腦時(shí)，坐在—個(gè)健身球上，不斷搖動(dòng)球體。要知道，每天進(jìn)行很小的運(yùn)動(dòng)量，只要堅(jiān)持下去，最終也會(huì)收到顯著的瘦身效果。
運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)二、增加肌肉數(shù)量
肌肉的新陳代謝能力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪，1磅肌肉每天會(huì)燃燒50～70千卡的熱量，然而實(shí)際情況是一磅肌肉每天燃燒10～15千卡的熱量。
如果我們通過(guò)力量訓(xùn)練增加2～5磅肌肉，每磅肌肉就會(huì)燃燒大約15千卡的熱量，一年下來(lái)就相當(dāng)于減掉了8磅體重。另外，力量練習(xí)能夠強(qiáng)壯骨骼與結(jié)締組織，預(yù)防因年齡增長(zhǎng)所導(dǎo)致的肌肉流失而引起的受傷以及身體各種機(jī)能減退等。要想增加肌肉的數(shù)量，需要注意以下幾點(diǎn)：
1、每星期至少進(jìn)行2次肌力訓(xùn)練。如果你是為了健身與減肥，那每個(gè)星期需進(jìn)行2～3次練習(xí)，逐一對(duì)身體的各大肌群進(jìn)行塑形，在每次鍛煉之間要確保有1～2天的休息時(shí)間，以使肌肉得到充分的恢復(fù)。
2、要不斷地給予肌肉刺激。許多人在訓(xùn)練時(shí)所使用的重量對(duì)肌肉刺激不夠。因此在鍛煉中為了保證對(duì)肌肉的刺激，選擇的重量應(yīng)以剛好能完成規(guī)定的次數(shù)為準(zhǔn)。
3、采用復(fù)合練習(xí)。最有效的力量練習(xí)就是多肌肉多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。這種復(fù)合型鍛煉方法(如深蹲、箭步蹲、俯臥撐等)由于利用了身體的各大肌群，故能夠使人撐起更大的重量，從而會(huì)燃燒更多的熱量。
4、變換練習(xí)花樣。我們身體的適應(yīng)能力很強(qiáng)因而很快就會(huì)適應(yīng)目前進(jìn)行的各種健身動(dòng)作。要防止這一點(diǎn)，就應(yīng)當(dāng)經(jīng)常變換練習(xí)課程、練習(xí)次數(shù)(組數(shù))，以及阻力訓(xùn)練方式。
運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)三、增加鍛煉后的熱量消耗
身體燃燒熱量的一個(gè)鮮為人知的方式就是“后續(xù)熱量消耗”。研究發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)度保持在最大心率的80%的情況下，從事30～60分鐘的有氧健身鍛煉(包括騎自行車(chē)與跑步機(jī)練習(xí)等)，在隨后的時(shí)間里身體還會(huì)燃燒30～120千卡的熱量。
此外，“后續(xù)熱量消耗”不僅限于有氧鍛煉，一些高強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練與阻力循環(huán)練習(xí)也能夠產(chǎn)生“后續(xù)熱量消耗”。不過(guò)，這種熱量消耗會(huì)因性別以及鍛煉類型的不同而存在差異?？傊憻挼膹?qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)，后續(xù)燃燒的熱量就越多。
這是否意味著每次鍛煉都要“拼命”地進(jìn)行呢?當(dāng)然不是。因?yàn)檫M(jìn)行太多高強(qiáng)度的鍛煉會(huì)使人很快產(chǎn)生厭煩情緒，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度并給身體帶來(lái)?yè)p傷。
既然運(yùn)動(dòng)后的熱量燃燒對(duì)于減肥如此重要，在平日的鍛煉中我們就應(yīng)當(dāng)：
1、采用間歇式鍛煉方法。這種方式不但能夠提高人體的耐力，而且還能夠燃燒更多的熱量。間歇式鍛煉又稱為“脈沖式鍛煉”，練習(xí)方法是：在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，之后停頓下來(lái)進(jìn)行充分休息，以便為下一次鍛煉做準(zhǔn)備如此反復(fù)進(jìn)行。
2、進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)。按照最大心率的80%進(jìn)行持續(xù)性的練習(xí)。換句話說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中你應(yīng)當(dāng)感到有點(diǎn)呼吸不順暢，但同時(shí)還不至于上氣不接下氣。如果你是個(gè)初學(xué)者，在開(kāi)始階段嘗試著每個(gè)星期增加一個(gè)高強(qiáng)度鍛煉項(xiàng)目，每次進(jìn)行10～20分鐘，逐步延長(zhǎng)至30～60分鐘。
3、將鍛煉項(xiàng)目分開(kāi)進(jìn)行。在同一時(shí)間里進(jìn)行有氧練習(xí)與力量訓(xùn)練不一定能夠使后續(xù)耗熱量翻番，但如果把運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分割開(kāi)來(lái)進(jìn)行就能夠做得到。如果你的健身計(jì)劃許可且你也愿意這么做，那你就干脆將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分解開(kāi)來(lái)，早上做有氧練習(xí)，晚些時(shí)候進(jìn)行力量訓(xùn)練，反之也可。不過(guò)，話又說(shuō)回來(lái)，你并不一定非要將運(yùn)動(dòng)練習(xí)分開(kāi)進(jìn)行，如果你的時(shí)間不允許，可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的辦法來(lái)增加后續(xù)熱量的燃燒。
另外，如果你有零零星星的時(shí)間化整為零的鍛煉方法對(duì)于熱量消耗確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)四、增加一些負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)
增加熱量消耗的另一個(gè)方法就是參加一些能夠運(yùn)動(dòng)多個(gè)肌肉組織的負(fù)重練習(xí)，最典型的負(fù)重鍛煉有快步走、跑步、爬樓梯，打網(wǎng)球、有氧踏板練習(xí)、跆拳道、舞蹈、爬坡等。
當(dāng)你進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)從自己最喜歡并且最容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，待有了一定基礎(chǔ)之后再嘗試較難的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)減肥的好處
1、促進(jìn)新陳代謝
運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、 增加大腦活力
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
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