哪些運(yùn)動能有效減肥
哪些運(yùn)動能有效減肥
運(yùn)動是減肥不可多得的好方法，是人們在減肥過程中瘦身力度最大的一種方法。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動減肥方法和注意事項
運(yùn)動減肥方法及注意事項1、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動!但是每天騰出時間來運(yùn)動，不是每個人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練CrossTraining將力量和有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運(yùn)動，一樣能達(dá)到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動減重。交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!
同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
每5分鐘有氧運(yùn)動搭配1分鐘的肌力運(yùn)動，如此交叉進(jìn)行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。
運(yùn)動減肥方法及注意事項2、節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。
有了運(yùn)動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運(yùn)動。
運(yùn)動減肥方法及注意事項3、成功減肥后維持每周3天運(yùn)動
運(yùn)動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動變成你日常生活的一部份。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動鞋束之高閤!此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運(yùn)動，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運(yùn)動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動。
運(yùn)動減肥方法及注意事項4、開始運(yùn)動頭2周別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動，前2周請忽略體重數(shù)字!因為，剛開始運(yùn)動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到，雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。
只要你不要因為做了運(yùn)動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!
運(yùn)動減肥方法及注意事項5、有氧運(yùn)動才能有效燃脂
有氧運(yùn)動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動?
只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動”。
有氧運(yùn)動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運(yùn)動，一定要以有氧為主，效率才會高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動，像散步、輕快跳躍等。
(ps：關(guān)于“有氧運(yùn)動才能有效燃脂”這一種說法，運(yùn)動界也是一直有爭議的，有氧運(yùn)動是通過運(yùn)動，提高消耗，減去脂肪，而肌力運(yùn)動(肌肉力量運(yùn)動)，是通過鍛煉，練出肌肉，用肌肉來提高新陳代謝，消耗掉脂肪。瘦身窩小編認(rèn)為，有氧運(yùn)動更著重于全身鍛煉，對心肺功能，身體機(jī)能，都有很大的好處，而力量運(yùn)動著重于對身體線條的訓(xùn)練，讓身形更勻稱，所以，把二者結(jié)合起來是最好的，既讓身體更加的健康了，又保持了勻稱的體型。至于誰對燃脂更好一些，沒有爭論的必要性。)
運(yùn)動減肥方法及注意事項6、肌力運(yùn)動增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運(yùn)動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動。
肌力運(yùn)動可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運(yùn)動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!
身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動強(qiáng)度與時間而異)。
而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!
不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
剛開始每次的有氧運(yùn)動中加入10分鐘肌力運(yùn)動，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動計畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。
哪些運(yùn)動減肥最有效
1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個"0"就是1分鐘的心率。
2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15-30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，最后是1個來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。
5、快速短距離游。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。
運(yùn)動減肥最佳時間
上午時段：早餐后3小時至午餐前
下午時段：午餐后3小時至晚餐前
晚間時段：晚餐后3小時至睡前
為什么飯后不宜馬上運(yùn)動?
1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動也不宜在這個時間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動，會給腸胃帶來機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運(yùn)動效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動效果會打折扣。
4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動效果又危害機(jī)體。
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