居家運(yùn)動(dòng)減肥的方法
美眉們居家時(shí)總是會(huì)嘗試各種各樣的方法來(lái)減肥瘦身，一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)才是最有效的。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
居家減肥的運(yùn)動(dòng)
躺卷膝蓋
剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重要10次。
全身都動(dòng)
在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來(lái)。
利用沙發(fā)來(lái)拉伸肌肉
看書時(shí)可以單腿抬高到沙發(fā)靠背上，一邊看書一邊做側(cè)向拉筋練習(xí)來(lái)延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個(gè)姿勢(shì)做單腿下蹲練習(xí)，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發(fā)靠背絕對(duì)不會(huì)傷害你的腳踝和后足跟。此外，你還可以利用沙發(fā)靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將后腰貼緊沙發(fā)靠背，緩緩下腰，至極限位置保持半分鐘，再緩緩抬起上身即可。
淋浴瘦身法
淋浴也可以瘦身哦(淋浴房是個(gè)極好的瘦腿的地方，你可以通過(guò)抬腿運(yùn)動(dòng)緊實(shí)小腿的線條)。將水溫調(diào)的偏涼一些，此時(shí)你的身體不得不加快血液循環(huán)以維持人體的正常溫度，在此過(guò)程中你將消耗100卡路里的熱量。
從沙發(fā)上彈起來(lái)
辛苦工作了一整天，回到家里享受完美餐，打掃完衛(wèi)生，欣賞自己最喜歡的電視節(jié)目……。就利用這個(gè)機(jī)會(huì)，在廣告的時(shí)候進(jìn)行鍛煉吧。試著完成一組20次的馬步、下蹲、腹肌練習(xí)、轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，或盡在每次廣告期間做俯臥撐。每次廣告時(shí)，重復(fù)上述鍛煉。(如果看電視超過(guò)一個(gè)小時(shí)，效果會(huì)更好)
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招1、運(yùn)動(dòng)前做好熱身
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得充分。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。任何運(yùn)動(dòng)前，都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招2、熱身加速脂肪燃燒
我們總以為，熱身只是為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，如果告訴你熱身還能增加熱量消耗呢?
事實(shí)上，在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身，能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前熱身的人往往比運(yùn)動(dòng)前不熱身的人多消耗10%熱量。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招3、拆分多個(gè)階段
如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招4、上午運(yùn)動(dòng)更能減肥
運(yùn)動(dòng)方面的研究者認(rèn)為，在上午運(yùn)動(dòng)，能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平，精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對(duì)活躍，因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。
工作一天之后，人的身體往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng)，此時(shí)最需要的是舒展和放松。而在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)在接下來(lái)的工作學(xué)習(xí)中感到疲倦，反而會(huì)神采奕奕。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招5、注意力集中
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招6、動(dòng)作準(zhǔn)確到位
運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。對(duì)于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招7、在柔軟的地面上運(yùn)動(dòng)
大家一般都在水泥或者塑膠地面運(yùn)動(dòng)，但水泥地彈性較差，容易造成軟組織挫傷，對(duì)脊椎產(chǎn)生傷害。
很少有人知道，地面越柔軟就能消耗越多的熱量。比如在沙灘上運(yùn)動(dòng)，同樣的運(yùn)動(dòng)量可以多消耗20%-50%的熱量哦!
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招8、掌握強(qiáng)弱節(jié)奏
如果在30～45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招9、落地技巧很重要
我們總擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些長(zhǎng)跑、競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的身材卻是非常的纖細(xì)，到底是為什么呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單，教大家一個(gè)跑步小技巧，馬上解決這個(gè)問(wèn)題：那就是用腳跟落地，然后全腳掌觸地慢跑!
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招10、按摩泡腳雙管齊下
如果在運(yùn)動(dòng)完之后進(jìn)行5-10分鐘的按摩，不但能夠放松腿部肌肉，還能讓腿部線條更完美。睡覺(jué)前再搭配熱水泡腳，對(duì)于消除水腫等腿部肥胖問(wèn)題很有用，加倍瘦腿效果。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招11、阻力運(yùn)動(dòng)
游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招12、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量
及時(shí)補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而補(bǔ)充能量的最好時(shí)間是運(yùn)動(dòng)前!千萬(wàn)不要空腹做運(yùn)動(dòng)，可以吃些低熱量的食物，例如一根香蕉、一杯酸奶酪、一個(gè)低糖水果或者半根能量棒。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招13、平衡全身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、跳舞、全身健美操等。
居家運(yùn)動(dòng)減肥小妙招14、運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)別偷懶
做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬(wàn)別偷懶!因?yàn)槟銘?yīng)該明確自己的運(yùn)動(dòng)目的——首要是減肥!所以每次運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待，要認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，才能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大程度的瘦身效果。
居家減肥最佳時(shí)間
(1)四季勿忘冬令
冬季是減肥運(yùn)動(dòng)的黃金季節(jié)。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫無(wú)針對(duì)性地盲目進(jìn)補(bǔ)，致使?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩，如不運(yùn)動(dòng)必然加大肥胖度。
(2)一日貴在早晨
早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來(lái)提供的。身體肥胖的人正是由于體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個(gè)“黃金時(shí)間”。
(3)飯前飯后是良機(jī)
飯前30～45分鐘運(yùn)動(dòng)能減肥，原因在于：食欲減退，食量減少。體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而食物中樞則相對(duì)處于抑制狀態(tài)，消化腺的分泌量受到抑制。
飯后30～45分鐘運(yùn)動(dòng)能減肥是由于消化吸收功能減弱的緣故。飯后運(yùn)動(dòng)，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟(jì)急，將血液重新分配，肌肉的小動(dòng)脈擴(kuò)張，毛細(xì)血管大量開(kāi)放，使運(yùn)動(dòng)器官的血流量增加;相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。
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