游泳減肥的方法大全
對于大多數(shù)人來說，游泳是減肥瘦身的好方法，是幫助人們消除身體多余脂肪與贅肉的好方法。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
游泳減肥的正確方法
1、游泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每游一段時間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個“0”就是1分鐘的心率。
2、快速短距離游
很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。
3、轉(zhuǎn)髖
直立水中，背靠池壁，雙手在身后勾住水槽。向前伸出左腿并盡可能地抬高，然后向左擺，再向右擺，回到原位。換右腿伸出，動作相同。反復(fù)做。
4、夾腿
仰臥水面，手從頭頂勾住水槽。雙腿并攏，然后最大限度地分開，再并攏，兩腿上下交叉。如此并攏、分開、交叉反復(fù)進行。
5、跳躍
站在齊腰深水中，雙手叉腰，雙腿并攏。向前做間隔60厘米的跳躍，然后再跳回原位。
6、使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
7、下蹲
站在齊腰深水中，吸氣，蹲下，左腿彎曲，右腿側(cè)伸直;站起，呼氣。換腿再做，動作相同。
8、雙屈膝
仰臥水面，雙臂向左右伸出，手勾水槽，雙腿伸直。兩腿同時屈膝，膝關(guān)節(jié)至下頦處，再伸直。反復(fù)做。
9、俯仰伸展
直立水中，雙手劃水;雙膝抬至胸前，然后向前蹬，以使身體仰臥水面;雙手繼續(xù)劃水，再抬雙膝至胸前，然后雙腿向身后踢蹬，以使身體俯臥水面。反復(fù)做。
10、打水
手扶水糟，或俯或仰于水面，兩腿伸直，膝并攏，腳腕放松，緊而不僵，雙腿交替打水。
11、分時間段練習(xí)
像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，最后是1個來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。
12、休息時間最小化
將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。如果要減肥，每次游泳時間應(yīng)在40分鐘以上，這樣更有效。
游泳減肥的效果
1、游泳消耗的能量大
這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力,在水里走走都費力,游泳肯定消耗較多的熱量。同時,水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍,水溫一般低于氣溫,這也有利于散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多,故減肥效果更為明顯。
2、可避免下肢和腰部運動性損傷
在陸上進行減肥運動時,因肥胖者體重大,使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕松許多,關(guān)節(jié)和骨骼受損傷的危險性大大降低。
3、可享受天然的按摩服務(wù)
游泳時,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述原因,肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前,須做好準備工作,同時必須注意安全,防止發(fā)生意外事故。
游泳減肥注意事項
1.保證一定的時間和運動量。
游泳在開始時，處于無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的消耗不會動用到脂肪。再繼續(xù)運動下去，人體開始進入有氧運動時期。在隨后的1個小時，中等強度的運動狀態(tài)下，能量供應(yīng)由糖的有氧代謝提供能量。這1個小時時間里也還不會消耗脂肪。再堅持運動下去的話，才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此，游泳要在至少1小時持續(xù)運動后才開始產(chǎn)生減肥效果，如果運動時間不夠或運動量不夠，就不能見效。
2.游泳減肥同時要注意節(jié)食
人在運動后有一個“超量恢復(fù)”的現(xiàn)象，就是人體為適應(yīng)下一階段運動水平的提高，運動后，都要攝入比以前更多的能量，這是人體的一種自我保護措施。所以，游泳之后人們常能吃得好睡得香，消耗熱量又補回來了，甚至比消耗的還多。因此，如果不注意節(jié)食，尤其是運動一段時間后又停止，最容易使體重反彈甚至超過以前。這便是很多人運動減肥失敗的重要原因。
不過，游泳確實是一項很好的運動，不僅減肥，還強身。只要我們注意保持運動的持續(xù)性，并且同時注意飲食的合理搭配，一定可以有很好的減肥效果。
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