哪種運動有效減肥
哪種運動有效減肥
對于采用運動減肥的肥胖人士來說，他們的目的就是希望能夠通過大量或多樣的運動加快全身脂肪的燃燒與消耗，從而達(dá)到全身減肥的功效。
最有效減肥的全身運動
全身減肥最快的運動方法一、跳繩
跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說，跳繩10分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠(yuǎn)高于打籃球(76千卡)和跑步(74千卡)。
此外跳繩還可以強化心肺功能，能增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發(fā)揮跳繩運動的優(yōu)點，跳繩的動作是非常重要。跳繩時，雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過就好，約離地面25厘米即可，當(dāng)腳著地時，膝蓋必須稍微彎曲，并用鞋底前半部輕輕著地，這樣不會對足踝和小腿造成傷害。
搖動繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部，至于肩膀和上臂的動作要盡量減少，保持幾乎是紋絲不動的狀態(tài)身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，不可向上抬起，呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各3分鐘。
由于心跳在很短的時間會迅速加速，所以剛開始跳繩的人必須循序漸進(jìn)，不可操之過急，過程中如有任何的不適，都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。
全身減肥最快的運動方法二、慢跑
慢跑也是一種很有效的減肥方法，在運動的過程中它有效運用了四肢的肌肉燃燒了身體內(nèi)的脂肪，排汗的過程也是你消耗脂肪的過程，長期堅持同樣可以達(dá)到減肥效果。
全身減肥最快的運動方法三、騎腳踏車
想靠騎單車來塑身，持續(xù)鍛煉和正確的騎法是能否瘦下來的關(guān)鍵——無論是上坡、下坡還是在平坦的路段上奔馳，都可以輕松自如。
騎腳踏車運動，主要借由腳步不斷踩踏板的動作來促進(jìn)血液循環(huán)，腰部和大腿內(nèi)側(cè)是伸展的重點。
這樣的運動可使氧氣大量進(jìn)入人體，借由一定的心跳數(shù)來增加呼吸量，因此具有絕佳的有氧運動效果。
騎腳踏車時應(yīng)注意以下事項：
1、騎腳踏車時，多用單腳的腳尖來踩踏板，可使小腿變得更纖細(xì)。
2、騎腳踏車時，若多用腳跟來踩踏板，對提高臀部的線條有很大的助益。
3、騎上坡路時，以平放臀部的方式往上攀爬，這中間臀部切莫離開坐墊，用整個腳用力來踩。
4、騎下坡路時，為了使好不容易上升的心跳次數(shù)得以持續(xù)，所以腳仍需持續(xù)不停地動，也就是采空踩踏板的方式即可。
5、在平坦路面騎腳踏車時，由于消耗的能量相對的會減少，不妨用單腳來騎(約三分鐘之后再換另一只腳使力)，借以燃燒脂肪，并且鍛煉大腿的肌肉。
全身減肥最快的運動方法四、直排輪鞋運動
“直排輪鞋”之所以老少咸宜，迅速成為臺灣人運動的新寵，追根究底，就是在于它可因地制宜，不太會受到場地限制，而其最大的附加功能卻是卡路里燃燒、窈窕下半身曲線，可溜出細(xì)腿纖腰的好身材呢!
據(jù)了解，直排輪鞋的運動效果僅次于游泳，倘若您溜得夠勤、夠炫的話，其瘦身功能更不在話下。因為，直排輪鞋運動的部位包括：手臂、腹部、腰部、腿部等，幾乎全身都運動得到。
直排輪鞋減肥注意事項：
1、務(wù)必穿戴護具(手掌、手肘、膝蓋、頭盔等)，以防摔倒時所造成的傷害。當(dāng)您覺得快要摔倒時，將身體重心往前傾，并將重心往側(cè)一邊壓放，然后膝蓋彎曲，另一只腳往后彎，手掌面朝下，讓前膝蓋先著地，后腳膝蓋接著落地即可。
2、從事直排滑輪運動時，應(yīng)讓雙手臂自然前后擺動，并強化腰部左右回轉(zhuǎn)的力道，且盡量讓腿部施力前進(jìn)、驅(qū)策、伸展或煞住停止。
3、每天只要溜三十至四十分鐘即可，溜太久反而會造成腿部的疲勞。一般而言，只要你(你)持之以恒地溜兩個月，下半身的緊實效果便可呈現(xiàn)。
4、避開人多的地方，避免在車多的馬路上溜滑輪，以免發(fā)生意外。
5、溜直排輪的地點，最好選擇大型的廣場或公園。
運動減肥原理
神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。
運動減肥能夠增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就 愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲存起來。當(dāng)增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。運動減肥要適當(dāng)并結(jié)合合理的飲食，否則消耗了肌糖元，對身體的傷害很大。且減肥效果好，按個人體質(zhì)不同月減數(shù)斤十斤。
運動減肥注意事項
1、運動前補充點蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認(rèn)為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進(jìn)行運動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。 進(jìn)行腿部運動時，結(jié)合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
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