冬季有氧運動減肥的方法
冬季去室外做有氧運動不失為一個健身鍛煉的好方法,此外,它還可以有效的助你減肥瘦身。下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
冬季有效減肥的有氧運動
壓腿
這個我想大家都知道怎么做吧,可以練習人的柔韌性,在家里可以找個有點高度的支撐物來壓腿,比如柜子、寫字臺、床沿等等都可以,這個動作可以讓你大腿側肌群得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉,從有規(guī)律的上下按壓后,可以緩解下腰部的一些不適癥狀也可以加速血液循環(huán),刺激下半身的新陳代謝。
毛巾操
“毛巾操”的原理很簡單,其實就是在“伸展運動”的基礎上經過“加工”演變而來的。具體方法是,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,腳尖略微朝外。雙手抓住毛巾兩端,手臂伸直向上高舉,再從頭后方向下拉,共做12次,重復3組。
仰臥起坐
躺在地板上,將小腿跨在椅面上,雙手擺在身體兩側。吐氣,運用腹部的力量,將肩胛骨以上抬離地,雙手順勢浮起在身邊兩側,這個運動可以讓你腰腹得到完整的鍛煉,可以刺激腸道的蠕動加速排便,并且可以鍛煉出性感的腹肌哦。
礦泉水瓶
手拿礦泉水瓶,雙腳分開站立,雙臂自然下垂,掌心相對。收腹,保持平衡。用腳后跟支撐全身的重量,屈膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。伸直雙臂,將礦泉水瓶舉過頭頂,掌心相對,保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每組16次,重復3組,這個運動鍛煉的腹肌和后背的肌肉,但是對全身各部位都有明顯的減脂塑形效果,可以使身體變得纖長。
冬季有氧運動減肥注意事項
冬季有氧運動減肥注意事項1.運動前先測試運動強度
有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%~85%。
如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為:220-40=180(次/分鐘),而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
冬季有氧運動減肥注意事項2.運動中自測運動強度
鍛煉時“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處于有氧運動狀態(tài),如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。
冬季有氧運動減肥注意事項3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率
鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低于或高于心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。
冬季有氧運動減肥注意事項4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉
運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。
冬季有氧運動減肥注意事項5.每周鍛煉次數越多越好
每周鍛煉次數越多越好,否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜,如果以減肥為目的,每周不應少于5次。如果進行走步等低強度有氧運動,每天的鍛煉時間不應少于1小時;如果參加以減肥為目標的跑步,每天的鍛煉時間不應少于30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停,整個鍛煉都應處于恒速的運動狀態(tài)。
冬季有氧運動減肥注意事項6.注意鍛煉最佳時間
從未鍛煉過的人及肥胖的人,鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐后均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品,防止出現低血糖。
冬季有氧運動減肥注意事項7.不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度
鍛煉頻度過少不利于肌肉內脂肪燃燒系統的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得,一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。
冬季有氧運動減肥注意事項8.不要為了鍛煉而鍛煉
當身體有病,如感冒、發(fā)燒時硬要堅持鍛煉,病態(tài)的身體往往不會做有氧運動,而且對身體十分不利。此時應停止鍛煉,充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。
冬季有氧運動減肥注意事項9.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋
用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋,只會增加腳踝和膝關節(jié)損傷的機會。專業(yè)跑步鞋設計輕巧,鞋底彈力好,在跑步時能起到緩沖作用,它能讓運動過程變得輕松自如,對防止身體損傷也至關重要。
冬季有氧運動減肥注意事項10.只要空氣質量好,選擇室內外運動均可
室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力,使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
有氧運動減肥的好處
1.降壓
研究指出,10周運動后,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,降壓效果最好。
2.減肥
散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。
3.預防糖尿病
缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%~40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預防糖尿病和改善作用。
4.緩解壓力
運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
5.有利于心血管病的預防
研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而運動降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的預防。
6.改善血管內皮機能
研究已表明,運動可改善血管內皮機能,降低血不良細胞因子,預防動脈硬化。
7.增加心肺功能
要提高心肺的帶氧能力,只要平時爬樓梯或競走便可。
8.保持關節(jié)健康
簡單的步行、下蹲,爬樓梯,踢球對于活動膝關節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關節(jié)痛的人來說也是很好的選擇,這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
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