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遠(yuǎn)動減肥的方法計(jì)劃怎么安排

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遠(yuǎn)動減肥的方法計(jì)劃怎么安排

  減肥一定離不開運(yùn)動,但不是指高強(qiáng)度的艱苦運(yùn)動,只要安排得當(dāng),也能簡單輕松瘦身。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  運(yùn)動減肥計(jì)劃·通勤篇

  1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)

  上下班的時(shí)候,如果是坐公交地鐵的話,不妨少坐一個(gè)站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可,早晚各一次,一天也能走30分鐘!

  2、爬樓梯8分鐘

  以每分鐘爬2級得速度,充分活用公司與住宅的樓梯,爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

  3、做簡易伸展動作20分鐘

  不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后與睡前進(jìn)行,每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘,如果想效果更好,那么就多做一些活動肩胛骨的動作。

  運(yùn)動減肥計(jì)劃·居家篇

  1、步行30分鐘

  去超市買東西的時(shí)候,盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn),同時(shí)雙手提著購物袋,隨著重量的增加,運(yùn)動強(qiáng)度也會隨之上升哦!

  2、做家務(wù)20分鐘

  平時(shí)洗洗衣服,擦擦桌子也能減肥,春節(jié)前不是要大掃除嗎,其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉,動作的幅度盡量拉大,熱量的消耗力十分強(qiáng)大!

  3、做簡易伸展動作20分鐘

  同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動,伸展運(yùn)動能更好地鍛煉肌肉,并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。

  運(yùn)動減肥要堅(jiān)守7個(gè)原則

  1、力量訓(xùn)練不可少

  對于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時(shí),減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。

  美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。

  每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,都能使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗。

  2、分段式運(yùn)動

  研究顯示,同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

  因?yàn)槊看芜\(yùn)動過后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí),體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時(shí)被迅速消耗。所以,盡可能分段做運(yùn)動,減肥效果也會更好。

  3、運(yùn)動至少20分鐘

  盡管說要分段、短時(shí)多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言,單次運(yùn)動超過10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運(yùn)動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

  動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。

  4、動作要簡潔可行

  當(dāng)減肥者能夠下定決心后,這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法,而且這個(gè)鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學(xué)習(xí),比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活,不是技術(shù)活,動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。

  比如推薦簡單的6個(gè)練習(xí)動作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

  5、運(yùn)動項(xiàng)目多元化

  不管是何種減肥方式,到了一定時(shí)候都會遭遇平臺期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)椋?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動6~8周后,人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動強(qiáng)度,原來的運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激就不明顯了。因此,運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變,要隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng),及時(shí)調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

  比如減肥以較長時(shí)間的有氧運(yùn)動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上,最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉,提高基礎(chǔ)代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強(qiáng)度間歇練習(xí),跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。

  6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

  堅(jiān)持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。

  7、長期堅(jiān)持

  你不要指望運(yùn)動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運(yùn)動減肥,不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會產(chǎn)生明顯效果的。

  而且,剛開始運(yùn)動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象,那就是開始規(guī)律運(yùn)動后,發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是,有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動越減越肥,以至于放棄運(yùn)動。

  再說,一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時(shí)還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。

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