中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法
中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法
運(yùn)動(dòng)是減肥的最好方法之一，也是很多中老年人減肥鍛煉的首選。想知道中老年人都是如何運(yùn)動(dòng)減肥的嗎?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
中老年人如何運(yùn)動(dòng)減肥
1、初級(jí)階段8周
早晨起床后到戶(hù)外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
(2)放松走600～1000米回家。
(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
老年人一定要堅(jiān)體育活動(dòng)，鍛煉的項(xiàng)目可依據(jù)前述的原則選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人畢竟身體體質(zhì)較弱，所以運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)有一些不得不知的注意事項(xiàng)：
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。
2、選擇地點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時(shí)，無(wú)人救急。
3、運(yùn)動(dòng)頻率
中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
4、健康檢查
在決定開(kāi)始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢(xún)醫(yī)生意見(jiàn)，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以?xún)?nèi)為宜。
6、不能逞強(qiáng)
老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過(guò)重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以防發(fā)生意外。
7、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
8、循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大應(yīng)予調(diào)整。
中老年人運(yùn)動(dòng)減肥要注意的“三低”和“六忌”。
“三低”是：
1、低要求:是指老年運(yùn)動(dòng)者參加健身活動(dòng)的主要目的是為了減肥與保健，因而多采取徒手的、原始的、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，絕對(duì)不能摻雜任何競(jìng)技體育的意識(shí)和成分。
2、低水平:是指老年人應(yīng)努力堅(jiān)持1—2種可接受的、重復(fù)的、低體能要求的健身活動(dòng)，絕對(duì)不能有“藥到病除”速戰(zhàn)速?zèng)Q的思想。
3、低強(qiáng)度:是指老年運(yùn)動(dòng)應(yīng)采取較小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這點(diǎn)非常重要。只有這樣的運(yùn)動(dòng)才是安全的、有效的，且不易引發(fā)慢性病和因運(yùn)動(dòng)而受傷。
“六忌”是：
1、忌過(guò)度興奮的運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。
2、忌憋氣運(yùn)動(dòng)。人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。
3、忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)?？焖龠\(yùn)動(dòng)或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。
4、忌帶病運(yùn)動(dòng)。老年人生病時(shí)，身體各器官的功能比平時(shí)更差，抵抗力更弱，此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快身體體能的消耗，降低抗病能力，導(dǎo)致病情加重。
5、忌飯后百步走。飯后百步走，對(duì)于青壯年來(lái)說(shuō)是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮，使心肌供血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。
6、肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動(dòng)。登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但對(duì)肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生，關(guān)節(jié)面不平整，這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力，限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便。另外，登樓是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)，患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。
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