全身運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些
全身運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些
對(duì)于大多數(shù)正在使用各種方法達(dá)到全身瘦的朋友們來(lái)說(shuō)，是不是已經(jīng)進(jìn)去到來(lái)減肥的瓶頸期了呢?是不是覺(jué)得再怎么努力好像體重仍然維持不變，沒(méi)有任何令人驚喜的地方呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)1、瘦大腿兩側(cè)
1、雙腳張開(kāi)約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側(cè)張開(kāi)，與肩持平，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側(cè)彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。
3、上身從左側(cè)向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂于身前。
5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側(cè)彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。
6、上身從右側(cè)向右前方彎下，雙手交叉放于兩腿間，眼望下方。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15組。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)2、瘦大腿前側(cè)
1、平行躺于地面，雙腳并攏，腳尖繃直，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、右腳向上抬起并彎曲成90度，頭部向上抬起的同時(shí)雙手抓緊大腿。
3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開(kāi)右腳，保持向上舉起姿勢(shì)，右腳保持向上抬起姿勢(shì)，保持5秒。
6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15次。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)3、彎腰超行
這個(gè)練習(xí)主要訓(xùn)練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦，左手左腳放在長(zhǎng)凳上支撐著身體;右手抓住啞鈴，右腳自然站立，見(jiàn)左圖。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴，見(jiàn)右圖。然后，慢慢地放下啞鈴，恢復(fù)到起始位置。重復(fù)10次。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)4、瘦臀部與大腿后側(cè)
1、雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，收腹挺胸，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、雙手從兩邊張開(kāi)，與肩持平。
3、雙手向上舉起，雙手合十并攏，深呼吸。
4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動(dòng)，左腳慢慢向前抬起，腳尖繃緊，保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開(kāi)并彎曲成90度，右腳伸直，腳后跟離地，保持5秒。
7、上身慢慢向右側(cè)彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)5、瘦腹挺胸
1、收腹直立，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，雙手自然放于身體兩側(cè)，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、深呼吸放松，上身向前彎曲，雙手自然垂直于身前，眼望下方。
3、身體繼續(xù)向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
4、腳后跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。
5、身體繼續(xù)向前傾，使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時(shí)，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點(diǎn)地，保持3秒。
7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直于地面，眼望下方。
8、下半身完全著地，雙手與跨步將上身?yè)纹?，保?秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)10-15次。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)6、俯臥撐
完成了以上一系列動(dòng)作后，讓我們將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐練習(xí)將加強(qiáng)胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運(yùn)動(dòng)。
正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開(kāi)寬過(guò)肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線;手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。
如果你覺(jué)得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個(gè)健身球，或者單腳練習(xí)。重復(fù)10次。
全身減肥四大誤區(qū)
誤區(qū)之一： 多運(yùn)動(dòng)就能減肥
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽(tīng)易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三： 堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%?？梢?jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
全身運(yùn)動(dòng)減肥最佳時(shí)間
上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前
下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前
晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前
為什么飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)?
1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來(lái)機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。
4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。
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