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懶人運動減肥方法的運動

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懶人運動減肥方法的運動

  對于很多想要減肥卻懶于行動的人來說,能夠通過最簡單的方法就達到減肥瘦身的效果何樂而不為呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  懶人有效減肥的運動

  懶人減肥運動一、1.5-2倍燃脂率:每周1-2次間歇性運動

  健走的瘦身效果已經(jīng)得到公認,但是怎樣給身體更多一點的鍛煉和刺激呢?

  美國新墨西哥大學(xué)運動科學(xué)系的教授研究發(fā)現(xiàn),低到中強度的間歇運動方式,可以給身體更多鍛煉和刺激,對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入間歇性的幾段慢跑,不僅能夠增加1。5~2倍燃脂率,而且能在運動后維持更長時間的高代謝率。

  不過,間歇性運動的強度太大可能會造成運動傷害,最好的方式是在每周5次的低強度有氧運動中,選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓(xùn)練。

  懶人減肥運動二、多15%的效果:跑步機+動感自行車配合運動

  像跑步機、滑步機之類的器械,因為能夠溫和地運動到全身的肌肉群,所以能夠燃燒最多熱量。數(shù)據(jù)顯示在跑步機上跑步19分鐘左右就能消耗200卡的熱量,而動感自行車則需要32分鐘才能達到同樣的效果。

  不過,美國馬薩諸塞州一項研究建議,以3:1的時間比例將不同的心肺運動相互搭配,能達到更好的效果。

  所以,將你每次60分鐘的跑步,變成45分鐘跑步加上15分鐘動感自行車,同樣的運動時間,效果卻會提升15%。

  懶人減肥運動三、多消耗3-5%的熱量:走出健身房

  風(fēng)和日麗的日子最適宜戶外運動,這是連運動醫(yī)學(xué)專家也支持的觀點,同樣時間和強度的跑步或健走,在戶外會多消耗3-5%的熱量。

  這是因為我們的身體在戶外時,要適應(yīng)風(fēng)速、地形等環(huán)境的變化,也就需要調(diào)動更多的身體機能來參與運動,自然會比在跑步機上消耗更多能量。此外,清新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運動的勞累。

  當(dāng)然,未必每天都能進行戶外運動,那么將動感自行車的模式改為“隨機”或者將跑步機的坡度升高1-5%,效果也會有所不同。

  懶人減肥運動四、多3%的脂肪燃燒量:運動前的咖啡

  香蕉能夠在短時間內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,快速提供能量,所以很多人習(xí)慣在運動前吃一根香蕉。但是澳洲的一項新研究發(fā)現(xiàn),運動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!

  咖啡因能夠使我們的肌肉在運動時增加脂肪的利用率,而運動前的一杯咖啡(約含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃燒量,瘦身效果自然更快更明顯。

  懶人減肥運動五、多5%運動效率:暖身運動取代伸展

  我們已經(jīng)習(xí)慣在運動前做伸展運動,但研究發(fā)現(xiàn)運動前的伸展運動并不能減低運動傷害,反而會阻礙身體的反應(yīng)速度。

  美國俄克拉荷馬州立大學(xué)運動健康研究所的實驗表明,5分鐘的暖身運動反而能達到增強血液循環(huán)、活動肌肉關(guān)節(jié)的效果,與伸展運動相比能提高5%的運動效率。以慢速的健走、左右轉(zhuǎn)體、原地甩手等動作代替伸展運動,都是不錯的選擇。

  把伸展運動改在運動之后,則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。

  懶人減肥運動六、多6%的代謝率:讓自己喘口氣

  一鼓作氣不斷運動已經(jīng)被證明并不會增加熱量的消耗,甚至對肌力和肌耐力的鍛煉也沒有任何好處。

  美國肯薩斯大學(xué)的研究顯示,鍛煉肌力的運動,每個動作以20-30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息3分鐘,給身體足夠的休息時間,不僅能夠讓自己更輕松愉快地達到運動效果,還能保持多6%的高代謝率。

  懶人減肥的小技巧

  1.注意走路的姿勢

  每天上下班途中,只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。

  2.加大走路的步幅

  將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。

  3.后腳跟先著地

  后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。

  4.甩包練手臂

  女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。

  懶人減肥小動作

  動作一:平躺在地墊上,將雙腿搭在椅子上,然后慢慢抬起上半身,以手肘碰觸膝蓋,將注意力集中在小腹。重復(fù)動作數(shù)次。

  動作二:平站在地面上,保持背部挺直,收緊小腹,然后甩動手臂,將膝蓋彎曲呈90度,再伸直、上下運動。這個動作對瘦腿非常有效果。

  動作三:如圖,兩手自然叉在腰上,左腳往側(cè)邊跨一大步,重心左移再收回來,一腳在前,另一腳在后,半跪在地墊上,這個動作能夠強化平日較少使用的肌肉,幫助減掉贅肉。

  動作四:平躺在地墊上,兩手自然放置身旁,兩腿合攏向上抬起,直至和地板呈90度角。注意力集中在小腹部,因為這個動作較為吃力,最開始做時可以依照體力來調(diào)整次數(shù)。

  動作五:平躺在地墊上,兩手自然放置身旁,兩腿合攏,腳板踏地彎曲膝蓋,從臀部開始,慢慢抬起上半身,動作時注意腳跟不要離地,這個動作具有收縮腿部及提高臀部的效果。

  動作六:平坐在一張高椅子上,注意要腳底夠不到地的那種,保持背部挺直,用雙腳夾住一本書,夾高至與地板平行,再放下,這個動作能消除大腿上的贅肉。

  動作七:平躺在地墊上,雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上舉,待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要張開,重復(fù)動作數(shù)次。

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