運(yùn)動(dòng)是減肥過程中最有效也最健康的一種方法，是很多肥胖人士都主張的一種有效減肥方法。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　有效減肥的運(yùn)動(dòng)

　　踮腳健身運(yùn)動(dòng)

　　人們每當(dāng)久坐或久站后，常會(huì)感到下肢酸脹、乏力。而從事站立工作的人，日久更易發(fā)生下肢靜脈曲張，重者可出現(xiàn)下肢皮膚色素沉著，經(jīng)久不愈的潰瘍等，這是下肢血液回流不暢所致。

　　人體下肢血液回流，最主要靠踮腳跟時(shí)雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓。據(jù)測(cè)定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟的每搏排血量，故被譽(yù)為“人體的第二心臟”。當(dāng)你久坐或久站時(shí)，可有意識(shí)地做踮腳運(yùn)動(dòng)。具體方法：雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松，再重復(fù)。次數(shù)及間隔時(shí)間可酌情決定。

　　健美

　　健美活動(dòng)興起之初，多是追求形體參加，后來，越來越多的肥胖者加入進(jìn)來，以求恢復(fù)正常體重。

　　的確，健美活動(dòng)做為減肥的手段之一是有其特點(diǎn)的。

　　健美減肥不是通過禁食等損害身體的方式達(dá)到減重目的，而是將減肥與健美二者結(jié)合，既要減肥又有益健康。

　　健美是借助全身運(yùn)動(dòng)，增加人體能量的消耗，以減少皮下積存的多余脂肪。通過鍛煉可使皮膚與肌肉變得結(jié)實(shí)并富有彈性，使人看上去更有朝氣。特別值得一提的是，一些城市的姑娘體重雖未超重，但實(shí)際上是脂肪層支撐“豐滿”，而肌肉量偏底，因此，即使是標(biāo)準(zhǔn)體重而不常進(jìn)行體育鍛煉的人，也適于參加健美運(yùn)動(dòng)。健美運(yùn)動(dòng)還可提高人的心血管和消化等系統(tǒng)的功能，強(qiáng)身健體。此外，消瘦者通過健美也會(huì)逐漸豐滿壯起來。

　　健美運(yùn)動(dòng)從形式上分有徒手操和器械訓(xùn)練二類，但從方式上應(yīng)分耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練二類。徒手操和器械中的跑步器，跑車等均屬于耐力訓(xùn)練。杠鈴，劃船器等器械多以爆發(fā)力訓(xùn)練為主。

　　進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，剛開始可能會(huì)因?yàn)榛顒?dòng)量的增加而增加進(jìn)食量，此時(shí)絕不可以限制進(jìn)食，而應(yīng)減少糖類，脂肪，甜食等食物的射攝入，適量進(jìn)食蛋，瘦肉，蔬菜等食物，進(jìn)入中，長(zhǎng)期鍛煉后，食量還會(huì)逐漸減少。

　　自行車減肥

　　無論是騎自行車還是在健身房里蹬固定自行車都是不錯(cuò)的減脂運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是40～60分鐘。低于40分鐘，無法保證減脂效果;超過一小時(shí)，會(huì)造成身體傷害。

　　在健身房，固定自行車最受人歡迎，因?yàn)殄憻挄r(shí)不僅可以坐在上面看電視、聽音樂，甚至臥式的固定自行車還裝備了靠背，的確很舒服。

　　健身者通過固定自行車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)的前20到30分鐘內(nèi)，消耗的是人體內(nèi)由食物轉(zhuǎn)化成的糖原。而運(yùn)動(dòng)30分鐘后，身體才開始分解體內(nèi)的脂肪。低于40分鐘的固定自行車運(yùn)動(dòng)，雖然能對(duì)心肺起到一定的鍛煉效果，但并不能消耗更多脂肪。

　　如果蹬固定自行車超過一小時(shí)，身體則會(huì)代謝掉更多的肌肉，而不是減肥塑身者想要減掉的脂肪。但是人身體內(nèi)的肌肉越多，代謝掉的熱量才越多，這樣才不容易發(fā)胖。

　　長(zhǎng)時(shí)間騎固定單車或騎車與久坐的道理一樣，可造成“下半身”局部充血。如果固定自行車的座位調(diào)整不好，還可能出現(xiàn)會(huì)陰部麻木不適，會(huì)陰疼痛等。

　　慢性前列腺炎病人最好不要選擇固定自行車進(jìn)行鍛煉，可選擇橢圓儀、登山機(jī)等器械。

　　運(yùn)動(dòng)減肥最優(yōu)時(shí)間

　　上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前

　　下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前

　　晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前

　　為什么飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)?

　　1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。

　　2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

　　3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。

　　4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的好處

　　1.要增加肌肉活動(dòng)，就需要增加熱量，這樣可以促進(jìn)脂庫(kù)中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。

　　2.運(yùn)動(dòng)可以做為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)，體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。

　　3.運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三醇降低，減少脂肪在心臟，肝臟，血管中的沉積，減少冠心病，脂肪肝等疾病的發(fā)生率。

　　4.運(yùn)動(dòng)有助于改善心臟代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。

　　5.運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)呼吸力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換加快，也有利于“燃燒”掉多余的脂肪。

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