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不同年齡群體運(yùn)動減肥方法

時(shí)間: 嘉銘873 分享

  隨著生活水平的提高和人群肥胖率的不斷增長,減肥其實(shí)已經(jīng)上升到全民化的一個(gè)臺階了,不過不同年齡的群體都適合的一種減肥方法就是運(yùn)動了。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  兒童、青少年運(yùn)動減肥方案

  1.登山、游泳和各種球類運(yùn)動

  2.爬樓。每次回家的時(shí)候,能不乘電梯就不乘電梯。

  3.騎單車,還可和好朋友來個(gè)單車短途旅行。

  提示:運(yùn)動中要注意安全,爬山時(shí)不要到危險(xiǎn)的地方,要有毅力,不要輕言放棄。

  中青年運(yùn)動減肥方案

  無論男女,都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球乒乓球、網(wǎng)球、壁球、高爾夫球等各項(xiàng)運(yùn)動,還可以到健身房跳拉丁操,騎動感單車,進(jìn)行各種器械練習(xí),在教練的指導(dǎo)下有目的的去減負(fù)。

  還可以選擇一些趣味性的運(yùn)動,比如做一做久違的廣播體操,飯后30分鐘踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分鐘。還有一些經(jīng)常性的方法,比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。

  老年人運(yùn)動減肥方案

  1.仰臥起坐。不要運(yùn)動過量,適可而止。

  2.深蹲。在公園或者小區(qū)里,可以利用護(hù)欄,雙手抓住護(hù)欄,動作依然以緩和為主。

  3.扶墻撐體。利用家里的墻壁,雙手扶墻,身體直立,緩慢踮腳抬放身體。

  4.散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

  提示:老年人運(yùn)動前做一些簡易的準(zhǔn)備動作,切忌不要帶病鍛煉。

  總體規(guī)則:每天的運(yùn)動量要保證,一般是1到2個(gè)小時(shí)為佳。運(yùn)動最好選擇在飯后30分鐘以后進(jìn)行,避免引起胃腸不適。

  適合男女老少的居家室內(nèi)瘦身運(yùn)動

  1、蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  2、平坐前伸

  脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

  3、3分鐘踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

  4、俯臥撐

  這個(gè)動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個(gè)軀干成一直線,足尖著地。這項(xiàng)動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、駝背。

  5、腿部伸展

  首先張開雙臂,彎曲你的膝蓋讓腳趾輕輕放在墊子上,用尾骨來保持平衡,然后雙手舉起向前伸并挺起你的脊椎;想象著自己坐在一個(gè)平衡梁上。然后將腿向前伸,同時(shí)張開雙手,身體向后扭轉(zhuǎn)使得一只手處于背面,想象著去砍身后的一棵樹。最后將身體轉(zhuǎn)回去同時(shí)把膝蓋放下來,再做另外一邊。

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