居家怎么運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法
居家怎么運(yùn)動(dòng)減肥的正確方法
對(duì)于居家女性來說,一些小運(yùn)動(dòng)可以說是最好的減肥效果了,不僅能幫助塑身還能減肥。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
居家運(yùn)動(dòng)伸懶腰減肥
起床后伸懶腰運(yùn)動(dòng)。在睡醒下床之前進(jìn)行伸懶腰運(yùn)動(dòng)。躺在床上,面向天花板,輕輕的伸懶腰伸展全身!雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸:“吸氣、吐氣”15秒x2次。
伸懶腰減肥的好處:
1、促進(jìn)脂肪的燃燒
伸懶腰的時(shí)候可以刺激背部的肌肉,特別是脊柱起立筋,鍛煉容易燃燒脂肪的體質(zhì)。
2、同時(shí)達(dá)成腹式呼吸與胸式呼吸
伸懶腰時(shí)能夠無意識(shí)的輕松進(jìn)行腹式與胸式呼吸。透過這兩種呼吸法,能夠刺激內(nèi)臟的活動(dòng),也能夠提升呼吸的機(jī)能,促進(jìn)身體的基礎(chǔ)代謝。
伸懶腰能夠讓全身的肌肉柔軟有彈性。特別是對(duì)于腹部肌肉的鍛煉、以及腰部曲線的雕塑有很大的助益。
居家運(yùn)動(dòng)山田式呼吸減肥操
山田式呼吸減肥操共五部分,其中的每個(gè)動(dòng)作都要默數(shù)“一、二、三……七、八”的節(jié)拍來做,也可以放有節(jié)奏適中的音樂來做,但拍與拍之間要以2秒間隔為宜。節(jié)拍以①~⑧表示。
山田式呼吸減肥操1、消除大腿及下腹部脂肪
兩腳開立3厘米左右(男性為10厘米),足尖離地站立。
?、佟鼙3肿慵怆x地狀態(tài),邊吸氣邊微屈膝蓋,并稍稍彎腰。
?、葑慵夥畔拢瑫r(shí)用力吐氣。
?、蕖嗤職猓龑⑸眢w伸直,同時(shí)收緊大腿、臀部和下腹部。
山田式呼吸減肥操2、消除下腹部脂肪
自然站立,雙腳分開約與肩寬,輕輕吸氣。
?、偕眢w向前屈,一邊雙手向前輕輕推出,一邊吐氣。
?、凇菀贿呁職猓贿呺p手慢慢上舉。
?、揠p手高舉過頭,收緊腹肌,吐氣完畢。
?、摺噙呂鼩膺呥€原成預(yù)備姿勢(shì)。
山田式呼吸減肥操3、消除腰部及腹部脂肪
雙膝微屈坐在地(墊)上,雙手放在雙頰上,輕輕吸氣。
①~⑥邊用力吐氣,邊慢慢后仰上體至腹部發(fā)抖為止(不必仰到倒下程度),將氣吐盡。
?、摺噙呂鼩膺吳皟A上體,還原成預(yù)備姿勢(shì)。
山田式呼吸減肥操4、消除腰后側(cè)脂肪
面對(duì)墻壁,雙手扶墻站立,輕輕吸氣。
?、佟谧笙ノ⑶?,邊向后抬左腿邊吐氣。
?、邸奚晕⒓哟笄コ潭?,臉向左后方凝視抬起的左腳跟。
?、摺噙呂鼩膺呥€原成預(yù)備姿勢(shì)。
換右腿做相同動(dòng)作。
山田式呼吸減肥操5、消除腹部四周,尤其是腹側(cè)脂肪
右手扶墻或橫桿,以支撐身體,輕輕吸氣。
①~③邊側(cè)舉左腿邊吐氣,腿無需舉得很高。
④~⑥繼續(xù)吐氣,膝蓋彎屈,頸部左側(cè)屈。
⑦~⑧邊吸氣邊還原成預(yù)備姿勢(shì)。
換右腿做相同動(dòng)作。
在上述五個(gè)動(dòng)作中,當(dāng)覺得已吐完氣時(shí),若再能盡力把余氣擠壓出來,則效果更佳。第一到第五個(gè)動(dòng)作各做六次為一套。剛開始時(shí)做一套,熟練了再加半套,最后增加到兩套。
居家運(yùn)動(dòng)瑜伽減肥操
瑜伽減肥操1、三角式瑜伽
步驟:兩腿分開,雙手平舉,吸氣;呼氣,向右側(cè)身,伸直的兩手臂與地面成90度,左手手指盡量觸到左腳尖,右手指向天空,眼望右指尖。保持姿勢(shì)30秒;吸氣,身體緩緩還原。如此3~5次,同樣換左側(cè)身練習(xí)。
功效:減少腰兩側(cè)多余脂肪;柔韌并延伸脊椎;伸展兩臂、兩腿韌帶。
瑜伽減肥操2、屈膝抱腿瑜伽
步驟:先仰臥,兩手放體側(cè)。收緊腹肌屈膝抱腿,使下顎盡量頂住膝關(guān)節(jié),屏氣10秒鐘,放下;如此3~5次。
功效:收緊上腹肌肉。
瑜伽減肥操3、虎式瑜伽
步驟:雙膝跪地,兩手放于胸前地面,抬起臀部。吸氣,低頭,拱背,屈左膝,收腹肌;呼氣,向后伸出左腿,保持頭、背、腿呈一直線;如此3~5次,再換右腿進(jìn)行。
功效:可收緊臀部、腿部?jī)蓚?cè)肌肉,還能伸展膝關(guān)節(jié)處韌帶。
瑜伽減肥操4、船式瑜伽
步驟:仰臥,兩手放體側(cè)。兩手用力握拳,拳心向下平舉,同時(shí)將頭、腳抬離地面約20cm,伸直膝關(guān)節(jié)、繃直腳背、保持屏氣3秒鐘;呼氣,放松還原。
功效:收緊上腹肌肉。
適合在家做的瑜伽動(dòng)作,雖然不需要太大的空間,但小編建議大家在地面上練習(xí)要比在床上或沙發(fā)上練習(xí)效果好,平整的地面更有助于完成動(dòng)作,和調(diào)整體態(tài)。
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