最佳減肥運動方法
最佳減肥運動方法
運動一直達不到有效的減肥方式怎么辦呢?有哪些最佳的減肥運動方法呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的最佳減肥運動方法,希望你喜歡。
最佳減肥運動方法
最佳減肥運動方法1:普拉提
普拉提作為一種柔軟曼妙的有氧運動,不但有減肥的功效,而且優(yōu)雅的動作也吸引著大家的關(guān)注,因此逐漸成為一種時尚的有氧運動方式。普拉提主要是通過具有針對性的動作來對身體進行局部的減肥,在針對性的普拉提動作當(dāng)中不但可以有效地減掉身上的贅肉,還可以讓全身得到舒展,讓全身的肌肉都得到放松,有效地促進體內(nèi)新陳代謝。
在進行普拉提運動的時候,首先要將普拉提的基本動作——馬步練好,因為普拉提動作當(dāng)中很多都要求身體要保持著平衡,而對于雙腿的穩(wěn)定性也是十分講究的。因此,在普拉提運動前,首先要將基本功練好。除此之外,在做普拉提的時候,千萬不能勉強身體去做高難度的動作,雖然有些高難度的動作對于減肥有明顯的瘦身功效,但是千萬不能因此就盲目地模仿,因此一旦處理不好的話,就會扭傷筋骨,讓身體受傷。這樣就得不償失了。在進行普拉提運動的時候,一定要遵守循序漸進,讓身體的柔韌性一步步地提高,從而讓身體的肌肉一天天得到緊實。切不可過于急躁,這不是一種速成的運動。
最佳減肥運動方法2:呼啦圈
呼啦圈是一種簡單的室內(nèi)有氧運動,只要有一個呼啦圈就可以達到減肥瘦身的功效,而且適合各個年齡的人來進行運動,因此,呼啦圈減肥法也深受 大家的喜愛。通過轉(zhuǎn)呼啦圈,除了可以明顯地減掉腰間的贅肉之外,在轉(zhuǎn)動呼啦圈的時候因為身體也會有節(jié)奏地扭動和擺動,因此也可以鍛煉到腿部和臀部的肌肉,讓腿部和臀部的肌肉變得更加緊實,從而減少脂肪的積聚。另外,在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候,因為不斷地擠壓著身體的肌肉,因此也可以促進腸胃的蠕動,讓身體的消化功能加速,所以可以更快地排除體內(nèi)的廢物,達到明顯的瘦身目的。
但是在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候要掌握轉(zhuǎn)呼啦圈的竅門,讓呼啦圈的瘦身發(fā)揮地淋漓盡致。在搖動呼啦圈的時候要記住是讓腰部的力量來保持呼啦圈的轉(zhuǎn)動狀態(tài),身體的重力也要隨著呼啦圈的轉(zhuǎn)動而不斷地變換雙腿的力量。在轉(zhuǎn)動的時候,要讓自己張開雙臂提到胸部前,這樣也可以順便幫助鍛煉手臂的肌肉,讓手臂的線條更加緊實。在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候,最好就要學(xué)會掌握一定的節(jié)奏進行擺動,這樣就可以讓轉(zhuǎn)動呼啦圈的時間更加長久。但是選擇呼啦圈的時候,要根據(jù)自己的實際情況來選擇呼啦圈,千萬不能盲目地選擇重量過重的呼啦圈來運動,因為過重的呼啦圈會大力地沖擊著腹部和背部的器官,有可能會傷及體內(nèi)的臟腑。此外,要想讓呼啦圈的瘦身效果更加明顯,應(yīng)該將轉(zhuǎn)呼啦圈的時間持續(xù)得更長久,這樣減肥的功效也會更加有效。
最佳減肥運動方法3:慢跑
慢跑是如今最流行的有氧運動之一,這是因為慢跑不但可以起到減肥瘦身的功效,而且在慢跑中還可以舒緩自己的心情,讓自己的心情保持舒暢。因此這是一種十分受青睞的運動。而且慢跑運動既可以在室外進行,也可以在室內(nèi)的跑步機上實行,這兩者都可以起到相同的減肥瘦身功效。通過慢跑可以增強身體內(nèi)部的新陳代謝功能,促進人體廢物的排出,此外還可以起到保健的作用,對于防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用。所以說,慢跑是一種十分有益的減肥健康有氧運動。
在慢跑的時候要注意速度不宜太快,通常都是保持著勻速慢慢地向前跑。而在慢跑的時候,對于自己的呼吸也要適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié),而且要學(xué)會用腹部進行呼吸。在呼氣的時候收腹,而在吸氣的時候就鼓腹,讓整個呼吸過程都保持著緩慢而又有節(jié)奏。在慢跑的時候,雙手的手臂也要對著跑步的速度進行自然有節(jié)奏的擺動,這樣也可以同時地鍛煉到手臂的肌肉,讓手臂的肌肉更加緊實,塑造美麗的手臂肌肉。跑步的時間最好每次都保持40到60分鐘左右,慢跑的時間最好就是有規(guī)律地增長,千萬不能一下子就實行長時間的慢跑運動。
最佳減肥運動方法4:中國功夫
中國功夫主要講究內(nèi)柔外剛,剛?cè)岵?。而在動作上的要求也是十分的嚴格,必須是要求力度與強度要互相結(jié)合才能使功效發(fā)揮到極致。其實,中國功夫就是一種有氧運動,因為中國的功夫也非常講究節(jié)奏和呼吸,而且功夫的運動強度也是非常高的一種運動。功夫主要是通過運動身體的各個部位來達到良好的減肥瘦身功效。
但是在進行功夫運動的時候,一定要注意首先讓自己全身的肌肉完全放松,然后再配合自己的呼吸來調(diào)整運動的節(jié)奏,切不可在一開始運動時就采取強度很大的方式來鍛煉。此外,對于功夫的動作也要遵守一定的標準,確保每個動作都做到標準,這樣才可以讓全身的肌肉一直處于鍛煉的狀態(tài)中,才能消耗掉體內(nèi)多余的脂肪,達到良好的減肥瘦身功效。
最佳減肥運動方法::游泳
游泳是一種全身性的有氧運動,在夏季游泳是很多人會選擇的一個運動減肥方式。因為在炎熱的夏天游泳不但能夠有效地幫助減肥,而且還可以鍛煉到全身的肌肉,達到良好的減肥瘦身效果。在游泳的時候,因為需要不斷地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏來掌握游泳的運動節(jié)奏,所以在調(diào)整呼吸進行游泳運動的時候,全身的肌肉不但可以得到充分的鍛煉,而且還可以加快體內(nèi)的新陳代謝速度,順利地排除體內(nèi)的廢物,從而達到減肥瘦身的功效。
游泳作為一種有氧減肥運動,在進行游泳的時候一定要注意讓身體保持著有節(jié)奏的呼吸,讓身體達到良好的游泳狀態(tài)。此外在游泳的時候不要追求游泳的速度,因為運動的時候游泳不是作為一種比賽,而高速的游泳會消耗大量的體力,讓身體很快就因為疲勞而無法繼續(xù)游泳,這樣就達不到有氧運動時間持續(xù)的要求,而減肥瘦身的功效也會減弱。在游泳運動結(jié)束后,最好就是能夠再按摩身體,因為在高強度的游泳運動之后,身體的血液循環(huán)會加速,如果加以按摩的話,可以幫助促進血液的循環(huán),促進新陳代謝的進行,除此之外,還可以讓運動后松弛的肌肉變得更加緊實,達到減肥瘦身功效
最佳運動減肥注意事項
1、運動前補充點蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習(xí),你的負荷能力會 有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上,脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節(jié)食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài),而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
最佳運動減肥的好處
好處1、促進胃腸蠕動
運動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能,增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
好處2、阻止脂肪形成
肌肉的運動,使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
好處3、促進新陳代謝
運動能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機體機能,消耗掉多余的脂肪,進而促進脂肪的代謝。
好處4、改善肺呼吸功能
運動增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
運動減肥的危害
危害1:子宮內(nèi)膜異位癥
經(jīng)期劇烈運動有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔,隨經(jīng)血內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑有可能種植在卵巢上,形成囊腫。
得了子宮內(nèi)膜異位癥后,患者常出現(xiàn)漸進性加劇的痛經(jīng),還常引起不孕。
危害2:外陰創(chuàng)傷
如果在活動中不慎,如外陰部與自行車的坐墊、橫梁或其他硬物相撞,那么很容易發(fā)生外陰部血腫,嚴重者傷及尿道和陰道,甚至盆腔。這一點尤其要引起年輕女孩的注意,因為她們往往在運動中忽略對自己身體的保護。
危害3:卵巢破裂
劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂,從而出現(xiàn)下腹部疼痛,甚至波及全腹。卵巢破裂一般發(fā)生在月經(jīng)周期第10-18天,其中80%的黃體或黃體囊腫破裂,腹腔穿刺有血。
危害4:子宮下垂
婦女做超負荷運動,特別是舉重等訓(xùn)練會使腹壓增加,引起子宮暫時性下降,但不會出現(xiàn)子宮脫垂。若長期超負荷運動,就會發(fā)生子宮脫垂。有人試驗,子宮位置正常的婦女負重20公斤時,宮頸位置沒有明顯變化;負重40公斤時,宮頸就明顯地向下移位。
危害5:月經(jīng)異常
國外專家調(diào)查,從事較大運動量的少女,月經(jīng)異常者占相當(dāng)大的比例,多表現(xiàn)為月經(jīng)初潮延遲、周期不規(guī)則、繼發(fā)性閉經(jīng)等,且運動量愈大初潮年齡越晚。其原因主要是由于強烈運動會抑制下丘腦功能,造成內(nèi)分泌系統(tǒng)功能異常,影響體內(nèi)性激素的正常水平,從而干擾了正常月經(jīng)的形成和周期。
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