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科學(xué)瘦身減肥方法大全

時間: 邱惠844 分享

  不少運(yùn)動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關(guān),尤其是一些所謂的“經(jīng)驗之談”不但不能減肥還會導(dǎo)致身體受傷。一起來看看以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的科學(xué)瘦身減肥方法,希望你喜歡。

  科學(xué)瘦身減肥方法:空腹運(yùn)動更好

  人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動使體內(nèi)的糖原大量消耗,從而引發(fā)低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等。但美國達(dá)拉斯健美運(yùn)動中心堆帕博士研究認(rèn)為,飯前1~2小時(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動,如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,更有助于減肥。

  因為空腹運(yùn)動時體內(nèi)糖原的含量比較低,人體的自身調(diào)節(jié)系統(tǒng)會讓它更多地用于維持正常的生理,而不是運(yùn)動消耗。如果此時進(jìn)行的只是強(qiáng)度比較低的運(yùn)動,身體就會調(diào)動更多的脂肪,包括脂肪組織內(nèi)的脂肪來供應(yīng)能量,這樣才容易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。

  另外,由于運(yùn)動量適宜,體內(nèi)貯存的能量足夠人體進(jìn)行調(diào)配使用,不會影響健康。

  科學(xué)瘦身減肥方法:減脂瘦全身

  在廣告中,人們經(jīng)常聽到或看到“減腰”、“減臀”、“減腹”等詞句,給人的感覺就是:我想瘦哪就瘦哪。

  局部運(yùn)動并不能局部減脂。局部運(yùn)動消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久,而且人是一個有機(jī)的整體,不是機(jī)器人,由各個部件拼起來的,哪不行就修哪。脂肪供能也一樣,它是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,這種調(diào)節(jié)是全身性的,通過全身的血液循環(huán)來實現(xiàn)脂肪的消耗分配。

  運(yùn)動消耗的熱量大于攝入的熱量,就會導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會只減一個部位,其它部位不變。

  科學(xué)瘦身減肥方法:小強(qiáng)度有氧運(yùn)動

  運(yùn)動減肥并不是強(qiáng)度越大越好。只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動才能消耗多余的脂肪,這是因為小強(qiáng)度運(yùn)動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,而大強(qiáng)度的鍛煉更多的是消耗體內(nèi)的糖原來供應(yīng)能量。

  隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增大,脂肪消耗的比例會越來越少,接近極限的運(yùn)動幾乎不消耗脂肪。因此,輕松和緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動或心率維持在100~126次/分鐘的長時間運(yùn)動最有利于減肥。

  此外,不要為了效果明顯而一味地延長運(yùn)動時間,因為這樣代謝廢物的大量產(chǎn)生,機(jī)體來不及清理而造成堆積,反而會影響身體健康,導(dǎo)致減肥失敗。

  科學(xué)瘦身減肥方法:每次運(yùn)動應(yīng)超過40分鐘

  30分鐘的慢跑雖然能達(dá)到有氧鍛煉的目的,但減肥成效卻不會很明顯!實踐證明,只有運(yùn)動持續(xù)時間超過40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖一起供能,隨著運(yùn)動時間的延長,脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%??梢?,少于40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。

  另外,有效的肌肉鍛煉也能幫助人體消耗更多的脂肪,而且肌肉鍛煉的“延遲效應(yīng)”使機(jī)體的代謝水平在運(yùn)動結(jié)束后的很長一段時間內(nèi),都處于較高的水平,既可以消耗更多的脂肪,又有效地防止脂肪的再合成。

  科學(xué)瘦身減肥方法::腹部呼吸排毒減肚子

  美國心臟學(xué)會雜志指出,早晚在床上各做5-10分鐘腹式呼吸,有助于降低冠狀動脈增厚,減少心臟病發(fā)及中風(fēng)的機(jī)率。而且,冥想可以恢復(fù)人體自我修補(bǔ)的機(jī)能,促進(jìn)荷爾蒙平衡,對提升免疫力很有助益。只要記住要領(lǐng),習(xí)慣后就可以輕而易舉融入你的日常生活中啰!

  腹部呼吸的做法:

  動作1、兩腳張開與肩同寬,舌頭頂住上顎,雙手虎口交叉相握。

  動作2、吸氣時用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要張開,以免氣跑到肺部),意想所吸之氣自然的到達(dá)下丹田(肚臍下3個指幅寬,也就是通稱的腹部) 。注意力集中在下丹田,這時小腹慢慢的因為吸氣而膨大起來。

  動作3、稍停片刻,再把氣從鼻子細(xì)長地慢慢呼出去。

  動作要領(lǐng)提示

  1. 呼吸都要自然,不憋氣、不緊張。習(xí)慣后,甚至可以當(dāng)做常態(tài)呼吸喔!

  2. 一呼一吸為1次,每次呼吸間隔愈長愈好。呼吸較長者剛開始練習(xí)時可以每2次3分鐘為目標(biāo),呼吸較短者則可以每1次1分鐘為目標(biāo)來練習(xí)。之后,再逐漸加長。

  3. 呼氣時,腹肌盡量收縮,小腹凹進(jìn)去。

  4. 建議早晚在床上各進(jìn)行5-10分鐘腹式呼吸。進(jìn)10分氣,出7、8分氣方式進(jìn)行。

  5. 吸氣時肛門微張,呼氣時肛門微收。

  6. 剛開始練習(xí)時,可以躺著做,等習(xí)慣了,再練習(xí)站著做,最后再坐著做,甚至走路都可以做,這樣循序漸進(jìn)、量力而為,才是最好的方式。

  7. 吸氣與吐氣時,愈緩慢愈好。

  功效:①活絡(luò)腹部的經(jīng)絡(luò),貫通中脈,容易生津,疏解壓力。②充實先天、后天之氣外,還可加強(qiáng)淋巴循環(huán)。讓③肺泡通氣量增加,直接對腹腔各個臟腑有自然按摩的作用,促進(jìn)臟器的經(jīng)絡(luò)氣血活動,增強(qiáng)臟器的功能,進(jìn)而達(dá)到排毒功效。

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