冬季戶外跑步減肥注意事項(xiàng)
冬季戶外跑步減肥注意事項(xiàng)
冬季進(jìn)行跑步減肥，熱身是必不可少的，千萬不要為了省時(shí)間而省略這一步。冬季氣溫寒冷，關(guān)節(jié)僵硬，在運(yùn)動(dòng)前做一下拉伸運(yùn)動(dòng)一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的冬季戶外跑步減肥注意事項(xiàng)，希望你喜歡。
冬季戶外跑步減肥注意事項(xiàng)
1、選擇透氣性內(nèi)衣
內(nèi)衣是緊貼你的皮膚的那層衣物。它最好是聚酯纖維的(滌綸)，這樣就可以迅速地向外排汗。市場上有很多這類產(chǎn)品。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時(shí)候有過多的汗富集在你的皮膚表層(如果是棉織品，這種事就會(huì)經(jīng)常發(fā)生)。
汗在身體周圍積累的過多的結(jié)果就是，在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)，你就會(huì)感覺很冷。
2、多穿幾層
在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時(shí)，你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化。
3、第二層透氣織物編織的要松(比如羊毛或類似纖維的織物)
通常你只在最冷的日子才需要穿上這一層衣物，羊毛會(huì)在你的內(nèi)衣和外套之間建立一個(gè)額外的隔絕層。
4、穿一件抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套
防風(fēng)非常重要，我們感覺冬天很冷的主要原因是大風(fēng)。你并不需要密不透水的外套，但是對水也要有一定的抗性。外套要貼身并且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來放進(jìn)小袋子里，這就方便你在跑步中適當(dāng)加減衣服。
5、第二層衣服和外套應(yīng)該是拉鏈的，不要套在頭上的
這可以讓你把它們拉開或者拉上，方便你調(diào)節(jié)身體溫度，使你感到舒適。
6、戴一個(gè)毛線帽子可以保護(hù)耳朵
在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。
7、保護(hù)肢體末端
8、連指手套要比分指手套更能夠保護(hù)你的手
也就是說，連指手套更暖和。當(dāng)然，分指手套能讓你做很多事情，比如拿車鑰匙。然而在很冷的日子，尤其是風(fēng)大的天氣里，請選擇連指手套。
9、不用過分擔(dān)心你的腿
奔跑者的腿要比軀干和肢體末端更能適應(yīng)寒冷和大風(fēng)。通常而言，你只需要一套防風(fēng)的緊腿褲或者長褲即可。在特別冷和風(fēng)很大的時(shí)候，我建議在放風(fēng)的褲子里面多穿一條貼身的秋褲(同樣也應(yīng)該是能夠排汗的高技術(shù)纖維織物)。
10、注意臉的保護(hù)
擦上潤膚與防曬類化妝品——特別是地上有很多雪的時(shí)候。
11、戴上太陽鏡
大風(fēng)天和很多雪反射陽光的時(shí)候，你將會(huì)很高興這么做。
12、穿上具有反光功能的跑步裝備
再重復(fù)一遍：穿上反光的跑步裝備。這對于冬季的安全而言至關(guān)重要，因?yàn)橛袝r(shí)候你不得不在很黑暗的黎明或者黃昏跑步。就我們所知，你身上的反光裝備越多越好。最好在你的軀干、四肢、頭和腳都帶反光條。
13、帶上水和食物
很多跑步者認(rèn)為冬天不比夏天，何必帶上水呢。然而正是因?yàn)橛掷溆指?，你才沒注意到自己汗流浹背了。一般人也通不會(huì)之前備點(diǎn)兒水。還是帶上水和零食去運(yùn)動(dòng)吧。比如士力架之類的能量補(bǔ)充。冬天跑步對能量的消耗是很大的。
14、穿一雙有很好外部織物的跑鞋(包括底面)
冬天的路會(huì)很滑。準(zhǔn)備一雙有“帶感”的跑鞋會(huì)很有幫助。“帶感”是什么意思?看看那些帶有很多溝壑或者釘扣的跑鞋你就知道什么是“帶感”了。
15、和朋友一起跑
這條建議放在一年的任何季節(jié)都是合適的，當(dāng)然，在冬天就更加恰當(dāng)了。一旦有什么事兒發(fā)生，有人會(huì)很快幫助你(另外，跑的時(shí)候把手機(jī)帶上)。
16、考慮考慮室內(nèi)鍛煉計(jì)劃
在極度惡劣的天氣條件下，室內(nèi)鍛煉是一個(gè)很好的選擇。如果在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候跳過你室外鍛煉計(jì)劃，沒有人會(huì)認(rèn)為你是個(gè)很“癟”的人——特別是天氣非常糟糕的時(shí)候。
冬季戶外跑步鞋的選擇
跑步鞋一定要選擇適合自己的腳的減震的鞋子，保護(hù)腿部關(guān)節(jié)，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)過程的愉悅感。
每次40-60分鐘最佳：一般性的，我們跑步都是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的，所以說在跑步的時(shí)候最好是可以把呼吸進(jìn)行均勻的進(jìn)行，讓自己的跑步有著一定的節(jié)奏和適合的速度，這樣的身體的脂肪才會(huì)更好的燃燒去的。當(dāng)然建議每次跑步在40-60分鐘，不建議單次跑步超過60分鐘。
跑步的次數(shù)：跑步和休息同等重要，因此建議每周跑3-5次即可，留兩天給自己的身體做休息和調(diào)整。這樣是有利于我們保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的，讓自己的身體可以更加健康成長，并且促進(jìn)身體的新陳代謝的循環(huán)。
有氧+無氧結(jié)合更有利減脂：對于想減肥的朋友來說，運(yùn)動(dòng)形式不要過于單一，科學(xué)家研究已經(jīng)表明，有氧+無氧的形式比單純的有氧運(yùn)動(dòng)更減肥。例如每天30分鐘跑步+30分鐘阻力訓(xùn)練，減肥效果遠(yuǎn)好于60分鐘跑步。多樣化的運(yùn)動(dòng)還能均衡鍛煉全身各個(gè)部位，讓體態(tài)更勻稱。
冬季戶外跑步減肥運(yùn)動(dòng)裝備
上身：貼身穿速干緊身衣或者速干T恤;外面套一件防風(fēng)擋水的跑步夾克;如果天氣非常冷，在這二者之間可以套一件純棉短袖T恤，甚至薄絨衣。
下身：速干的緊身長褲;如果溫度降到零下10度以下，外面可以再套一件純棉運(yùn)動(dòng)褲。
頭部：對于寒冷的地區(qū)，最好戴上一頂可以蓋住耳朵的帽子，如果不喜歡帽子也可以直接戴個(gè)護(hù)耳。而南方地區(qū)冬天10度以上的天氣不需要特別 保護(hù)耳朵。
雙手：手套。
雙腳：速干襪子;防滑跑鞋。
冬天跑步切忌貼身穿著純棉材質(zhì)的衣物，也不要穿著過多，避免讓自己大汗淋漓，讓自己保持干燥就等于保溫。
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