有氧運(yùn)動(dòng)快速減肥方法
有氧運(yùn)動(dòng)快速減肥方法
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有氧運(yùn)動(dòng)快速減肥方法
1. 在水中快走 美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家瑪麗。桑德斯給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中時(shí)的12-15倍。
因此，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的卡路里。以一個(gè)體重為125斤左右的婦女為例，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，她的身體每分鐘可消耗17卡熱量，而這樣的效果是她以每小時(shí)5.5英里的速度快走同等時(shí)間后，身體消耗熱量的2倍。
2. 迅速熱身 在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài)，而后半段經(jīng)過(guò)10分鐘休息后，身體進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的速度變遲緩，而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量，多出了10%。
在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身，能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。同時(shí)，新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為，上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。
3. 騎腳踏車(chē) 進(jìn)行舉重類(lèi)鍛煉之前，先騎腳踏車(chē)。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，避免在隨后進(jìn)行的舉重運(yùn)動(dòng)中造成不必要的傷害。美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉。卡拉布萊斯說(shuō)：“騎腳踏車(chē)的時(shí)間不必太長(zhǎng)，5-10分鐘即可，運(yùn)動(dòng)完后心跳加快，微微出汗，簡(jiǎn)單就能做到。
我們通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行舉重類(lèi)鍛煉之前，做做這樣的運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能讓身體在舉重運(yùn)動(dòng)中，燃燒更多脂肪。” 騎車(chē)也不是想象的那樣簡(jiǎn)單 人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，例如，手指和腳趾代表人的大腦、眼、耳、鼻、口、頸部等。
當(dāng)你緊握車(chē)把與用力蹬車(chē)時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)開(kāi)始了對(duì)你頭部的按摩，如果你刻意將手指與腳趾反復(fù)做上幾十次伸抓彎曲，便會(huì)另有一番功效。
有氧運(yùn)動(dòng)安全減肥技巧
4. 跳街舞 你可不要覺(jué)得這只是年輕人的時(shí)髦玩意，街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。史丹福斯認(rèn)為，與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比，街舞的新奇動(dòng)作，能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，強(qiáng)度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質(zhì)均能接受。
那么，究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現(xiàn)，同樣的鍛煉時(shí)間，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法練習(xí)中消耗的熱了為7.1卡，而以每小時(shí)4英里的速度步行，消耗的熱量為4.8卡。如果你準(zhǔn)備嘗試以跳舞的方式減肥，那推薦你選擇街舞。
5. 在上午運(yùn)動(dòng) 有人擔(dān)心，上午運(yùn)動(dòng)會(huì)引起午后困倦。運(yùn)動(dòng)方面的研究者們卻認(rèn)為，在上午運(yùn)動(dòng)，能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平，精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對(duì)活躍，因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉?？ɡ既R斯說(shuō)：“隨著時(shí)間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理周期，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn)，在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，正是在調(diào)整人體的生理周期，讓疲倦來(lái)襲的腳步變得更加緩慢。
6. 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量 不要空腹做運(yùn)動(dòng)，可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，吃一根香蕉。凱莉?？ɡ既R斯說(shuō)：“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。”
tips: 能量棒是當(dāng)前國(guó)外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛(ài)好者喜愛(ài)。此類(lèi)食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充，不僅可使胃部沒(méi)有饑餓感，且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量，滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需。
同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平，從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和作功能力，有效緩解疲勞，改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國(guó)內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。
7. 調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率 不必運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)的時(shí)間，就能消耗到更多熱量，達(dá)到這個(gè)效果的關(guān)鍵是：運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運(yùn)動(dòng)效果。
你可以做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平?？?5%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)
8. 在健身房里做三項(xiàng)全能 說(shuō)這話(huà)，不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員，而是指：在30-45分鐘的時(shí)間里，不休息地做完原地慢騎自行車(chē)、原地快蹬自行車(chē)和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。借助跑步類(lèi)運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。
有氧運(yùn)動(dòng)科學(xué)減肥指南
9. 在沙灘上做運(yùn)動(dòng) 這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會(huì)比在硬場(chǎng)地上做同樣運(yùn)動(dòng)多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過(guò)在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會(huì)知道，在沙灘上做運(yùn)動(dòng)并不容易。
10. 不偷懶 做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬(wàn)別發(fā)懶，無(wú)論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。首先你應(yīng)該明確運(yùn)動(dòng)的目的，首要是減肥，所以每次運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。 德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。
史丹福斯說(shuō)，是腿部鍛煉的時(shí)候，就要減少腰部發(fā)力的次數(shù)，否則腿部肌肉沒(méi)得到鍛煉，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，畢竟運(yùn)動(dòng)的招式不是由某個(gè)人說(shuō)了算的，而往往是通過(guò)嚴(yán)密的科學(xué)計(jì)算和分析，也就是說(shuō)保證了每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
11. 有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂 運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12. 集中注意力 和人專(zhuān)心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凱莉?？ɡ既R斯建議，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。
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