簡單的戶外運(yùn)動(dòng)減肥方法
簡單的戶外運(yùn)動(dòng)減肥方法
戶外運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為現(xiàn)在最流行的運(yùn)動(dòng)減肥方式，戶外運(yùn)動(dòng)也能減肥。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的簡單的戶外運(yùn)動(dòng)減肥方法，希望你喜歡。
簡單的戶外運(yùn)動(dòng)減肥方法
一、跑步
跑步能強(qiáng)健身體，提高身體柔韌性，對神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能也很有益處。因?yàn)樗且豁?xiàng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)(負(fù)荷自身的體重)，因此對預(yù)防骨質(zhì)疏松也很有幫助，因?yàn)樨?fù)重時(shí)，壓力作用于骨骼上，會(huì)使骨細(xì)胞數(shù)量增加，從而增加骨密度。
跑步要循序漸進(jìn)，也貴在堅(jiān)持。剛開始的時(shí)候可以每周慢跑三次，每次20分鐘，后面每周增加10%的運(yùn)動(dòng)量。一開始的強(qiáng)度以你可以一邊跑步一邊和別人說話為宜，到了六周以后再慢慢提高速度。
假如你感覺到任何的肌肉緊張或痙攣，馬上停下來，做一些簡單的按摩，等癥狀減輕了再繼續(xù)。但如果你感覺骨頭里有些鈍痛，那就不太妙了，很可能是出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折。
選擇適合的跑步地面很重要。假如你對跑步不是很在行，那么水泥地是你的下下之選。我個(gè)人推薦越野跑，譬如在樹林里或草地上跑步——泥地或草地對人體的沖擊要小得多。
不過一開始不要在山上跑，因?yàn)閺纳狡律吓芟聛韺ι眢w的挑戰(zhàn)太大了。
跑步之前不要做拉伸動(dòng)作，因?yàn)槟愕募∪膺€沒有準(zhǔn)備好。你只要慢慢地開始跑就好了，任何跑步的前十分鐘都是在熱身階段，跑完之后再做拉伸。
二、游泳
游泳幾乎能動(dòng)用到全身的每一塊肌肉;并且水還能支撐你的體重，使你不會(huì)受到如跑步、跳繩等運(yùn)動(dòng)中遭受的撞擊，對各個(gè)年齡段的人都適宜，尤其適合年紀(jì)稍長的人群。同時(shí)，它對增強(qiáng)心肺功能也非常有效。
一開始強(qiáng)度不要太大，每周兩到三次，每次半個(gè)小時(shí)就好，循序漸進(jìn)，慢慢增加;剛剛有一點(diǎn)喘不上氣的強(qiáng)度最好。
所有的游泳姿勢都各有益處。對全身最有好處的的自由泳，但還是建議各種姿勢交替使用，這樣更能鍛煉到不同部位的肌肉，也使得整個(gè)過程不會(huì)乏味。
與其不歇?dú)獾挠?0個(gè)來回，不如把動(dòng)作分成10組，每組兩個(gè)來回，中間休息20秒，但游的時(shí)候保持一定的速度。也可以幾種姿勢換著用，譬如前五組用仰泳，后五組用自由泳。
想要游得更快的話，最好的辦法是提高你動(dòng)作的流線性。在水里，你的身體挺得越直，受到的阻力就越小，也就能游的越快。
不論用那種游泳姿勢，對呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的時(shí)候習(xí)慣屏住呼吸，或者呼吸不自然，這是需要克服的。如果你害怕嗆水，那就戴一個(gè)鼻夾，放松是關(guān)鍵。
三、自行車騎行
“不論何種形式的自行車騎行都對身體有好處。什么樣的自行車不重要，只要它的剎車靈活，車輪有耐力。和健身房的運(yùn)動(dòng)比起來，自行車更是一項(xiàng)戶外運(yùn)動(dòng)，因此也更加有趣。”
最常見的一個(gè)錯(cuò)誤就是騎一輛對你來說太大的自行車。合適的自行車大小是當(dāng)你把坐墊調(diào)整到合適的高度后，坐在上面兩腳的腳趾可以輕松觸地;腳踩在踏板上最低處時(shí)，你的膝蓋也要還有一定彎曲，而不是豎直。
和其他任何運(yùn)動(dòng)一樣，堅(jiān)持是關(guān)鍵。我自己每周騎行三次，每次兩個(gè)小時(shí)。但與其在一個(gè)周末騎上半天，更建議每天騎一個(gè)小時(shí)，每周堅(jiān)持五天。
對于初練習(xí)者來說，每分鐘輪轉(zhuǎn)60-70圈的速度是較為合適的。不過，假如你的車輪太大，腳踩的頻率就會(huì)變慢，鍛煉效果也就不那么好。最后，切記在結(jié)束時(shí)拉伸你的大腿和臀部肌肉，否則之后的幾天你的屁股會(huì)很疼哦。
在霧霾天進(jìn)行戶外鍛煉的技巧
1、霧霾天運(yùn)動(dòng)流汗不能排毒
連日來的嚴(yán)重霧霾天氣讓我國多地的空氣質(zhì)量達(dá)到“5級重度污染”甚至是“6級嚴(yán)重污染”的程度，但是依然有很多人選擇在室外進(jìn)行強(qiáng)度較高的有氧運(yùn)動(dòng)。一些健身愛好者表示，反正在哪都要呼吸，并且自己呼吸并沒有感到難受，運(yùn)動(dòng)之后出出汗或許更加有利“排毒”。
對于這樣的觀點(diǎn)，國家體育總局體育科學(xué)研究所青少年體育研究與發(fā)展中心副主任郭建軍有著截然不同的看法。他說：“有一種說法說PM2.5吸入人體之后可以通過一些排毒手段再排出來，這是不科學(xué)的，因?yàn)槟壳皼]有任何證據(jù)能夠證明PM2.5在被吸入人體之后還能有效地排出來，所以說減少吸入是很重要的。”
2、霧霾天盡量避免室外活動(dòng)
上海市第八人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任儲(chǔ)德節(jié)也表示，霧霾天應(yīng)盡量避免室外活動(dòng)。“人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)增加耗氧量，就會(huì)增加呼吸的頻率，也就會(huì)更多地將空氣中的霧霾吸到呼吸道中，”儲(chǔ)德節(jié)說。“短時(shí)間內(nèi)，霧霾中的微顆粒就順著呼吸道進(jìn)入人體，沉積到肺泡里，還有一些微顆粒能透過肺泡進(jìn)入到血液里。這些會(huì)刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。”
3、從室外回來用蒸氣熏蒸鼻子
北京大學(xué)第三醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師和嵐說，霧霾天回家后及時(shí)洗臉，用淡鹽水沖鼻腔，還可以用臉盆裝上熱水，用蒸汽來熏蒸鼻子，或者直接用一塊溫?zé)岬拿韥砦姹亲樱看?~5分鐘，可以保持鼻腔的清潔，刺激鼻黏膜，增強(qiáng)人體第一道防線的防御功能。
對于一些容易反復(fù)感冒以及對霧霾、粉塵過敏的人，可以經(jīng)常吃點(diǎn)玉屏風(fēng)散，使人體就像增加了一道屏風(fēng)一樣，對抗外界致病因素的干擾?；蛘呓?jīng)常按揉一下鼻翼旁的迎香穴，用艾條灸一下足三里穴，增強(qiáng)自身的免疫力。
另外，北京醫(yī)院皮膚科副主任醫(yī)師常建民建議，霧霾天里，空氣中飄浮著大量的粉塵顆粒、細(xì)菌等，會(huì)附著在頭發(fā)上，對健康不利，建議要常清洗。對皮膚敏感的人來說，大氣中的顆粒物吸附的病菌和有害物質(zhì)，也容易黏在皮膚上，引起過敏癥狀。
夜間戶外跑步減肥的注意要點(diǎn)
1、合理飲食
選擇夜間跑步的人，建議跑步前一定要適時(shí)地吃一些東西，切記不要空腹跑步，以免血糖過低沒力氣;我們可以在跑步前1小時(shí)吃一些容易消化的麥片、蘇打餅干或水果。
2、跑步前要做至少10分鐘的肌肉拉伸練習(xí)
在跑步前，給與身體肌肉一定刺激，可以提高脂肪的燃燒效率。肌肉力量運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)分泌生長激素，促使體內(nèi)脂肪分解酵素的增加，使脂肪更有效率的燃燒。比較適宜的肌肉力量練習(xí)有深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)等，要持續(xù)十分鐘才會(huì)有很好的效果。做力量練習(xí)可能會(huì)有累的感覺，不過我們還是建議要做到“喘”的地步，這樣可以提高有氧運(yùn)動(dòng)燃燒效果。
3、跑步節(jié)奏
夜間跑步不建議起步就跑，第一階段可以選擇快走熱身，循序漸進(jìn)經(jīng)過小跑后逐漸開始加速，以慢跑為宜。跑步時(shí)身體肌肉要放松，手臂自然擺動(dòng)，挺胸收腹，重心略微前傾，用腹部深呼吸，呼吸頻率要長且要保持好節(jié)奏，可以兩步一呼或兩步一吸。
4、跑步時(shí)間
跑步在最初的20分鐘內(nèi)，以能量的形式被消耗掉的是大部分的糖分而不是脂肪，20分鐘之后脂肪才開始被大量消耗，因此，如果你想減掉脂肪，跑步時(shí)長要保持在20分鐘以上，這個(gè)是很重要的哦!
5、跑步后補(bǔ)充水和糖
對于正在減肥的人而言，跑步后除了補(bǔ)水外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充糖分，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)分解而消耗肌肉。但補(bǔ)充的能量要控制在300大卡以內(nèi)。如果跑步后餓著肚子就去睡覺，第二天反而會(huì)感覺到格外疲憊，接下來會(huì)失去跑步的動(dòng)力，影響減肥的效果。
6、徹底放松腿部肌肉
夜間跑步之后，不要忘記做伸展運(yùn)動(dòng)，可以將腿部太高5-10分鐘，從腳掌到大腿上部進(jìn)行循環(huán)按摩，消除水腫促進(jìn)血液循環(huán)，堅(jiān)持幾天后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腿變得緊實(shí)很多，從整體視覺上會(huì)感覺有變瘦塑形的效果。
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