減肥運(yùn)動(dòng)十個(gè)策略介紹
減肥運(yùn)動(dòng)十個(gè)策略介紹
運(yùn)動(dòng)減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥運(yùn)動(dòng)十個(gè)策略介紹，希望你喜歡。
減肥運(yùn)動(dòng)十個(gè)策略介紹
策略1 每週運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。
想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每週運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎窟L運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
策略2 早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：
在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。
提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
策略3 讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。
舉例來說，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
選擇讓你有點(diǎn)喘，但又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你有點(diǎn)累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。
也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級(jí)的感覺，其他時(shí)間則可溫和些。
策略4 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。
所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
策略5 交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。
交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!
同時(shí)，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。
策略6 運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!
研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。
進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長(zhǎng)期過度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
策略7 節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。
有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對(duì)不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運(yùn)動(dòng)。
策略8 成功減肥后維持每週3天運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(zhǎng)久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閤!此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。
策略9 開始運(yùn)動(dòng)頭2周 別量體重
你沒看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!
因?yàn)?，剛開始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。
只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!
策略10 有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。
有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
瑜伽減肥運(yùn)動(dòng)方式推薦
虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。
瑜伽
重復(fù)3次。換腿再做3次。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
推摩式
坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。
功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
鷹式
山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。
頭倒立式
彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。
功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
三角伸展式
雙腿伸直，打開約等于兩個(gè)肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿后方彎曲，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數(shù)秒后，回到初始動(dòng)作。
功效：用于腿部肥胖者。
舞蹈
舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情。現(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運(yùn)動(dòng)過量，防止傷害。
KTV減肥方法介紹
日本最流行的卡拉ok減肥法，這個(gè)夏天，想唱就唱，唱歌都能減肥，還有什么好擔(dān)心的，快來加入吧，讓我們盡情的歌頌美麗年華。是不是擔(dān)心KTV場(chǎng)地太封閉，擔(dān)心節(jié)假日爆滿沒位置?不要擔(dān)心，音樂無處不在，我們可以選擇與3--5友人在家里，也可以選擇去專業(yè)的錄音房，或者在遼闊的原野，讓我們逃離喧囂和煙塵，放飛歌聲吧。1、卡拉ok減肥優(yōu)點(diǎn)
這對(duì)于喜歡進(jìn)練歌房或者KTV場(chǎng)所的人來說，簡(jiǎn)直就是一舉兩得的好方法，受到大家的喜歡，開心、放松的減肥。降低了我們對(duì)減肥方法的排斥和反抗心理，更容易接受，并且切實(shí)達(dá)到一定效果。
2、卡拉ok減肥概要
現(xiàn)在的都市社會(huì)，工作、生活壓力都非常大，我們急需要各種娛樂方法來解壓，KTV有效的釋放了我們的壓力，還有一定的熱量消耗的效果。但是，我們要根據(jù)發(fā)音來帶動(dòng)腹肌運(yùn)動(dòng)，從而更好的達(dá)到瘦身的效果，是我們KTV過程中需要注意的重點(diǎn)。唱歌中，謹(jǐn)記這些要點(diǎn)，臉部隨之鍛煉著，也會(huì)有不錯(cuò)的瘦臉效果哦。
3、卡拉ok減肥中的卡路里
如果可以，我們可以選擇有計(jì)算消耗卡路里的KTV店，在日本就有這樣的特色店存在。我們?cè)诒ＷC消耗一定熱量的前提下，更好的保證效果，控制飲料、零食的攝入，或者只飲用烏龍茶等熱量較低的食品，從而達(dá)到瘦身的目的。
4、卡拉ok減肥注意事項(xiàng)
K歌的過程中，太賣力或者沒有掌握好正確的發(fā)聲用力，會(huì)造成我們喉嚨發(fā)痛，甚至身帶損壞的情況。喉嚨唱歌不僅僅會(huì)引起我們的身體疲勞，而且對(duì)熱量消耗是沒有作用的，我們應(yīng)該掌握更好的演唱方法和呼吸方法，既不影響到聲帶，又能輕松唱歌，苗條身形。這樣才是我們的最終目的。
5、卡拉ok中的難度歌
往往能節(jié)奏快，曲目長(zhǎng)的歌容易消耗更多的熱量，我們可以選擇比如像SHE的「中國(guó)話」蕭亞軒的「頭發(fā)甩甩」。或者可以選擇唱民歌等高難度的歌，這些歌所花的力氣大，比較難唱，自然就會(huì)增加運(yùn)動(dòng)量，不過在唱難度歌的過程中要注意保護(hù)好嗓子。
6、卡拉ok中的手舞足蹈
在KTV的過程中，我們經(jīng)常因?yàn)榕d奮的曲目而手舞足蹈，或跟著節(jié)奏瘋狂扭擺，我們?cè)诏偪竦倪^程中，卡路里也在悄悄的敗兵狂逃。興奮的我們，如果當(dāng)時(shí)能意識(shí)到這個(gè)好消息，那么擺動(dòng)應(yīng)該會(huì)更激烈吧。
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