經(jīng)典流行的戶外運(yùn)動(dòng)減肥方法
戶外運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為現(xiàn)在最流行的運(yùn)動(dòng)減肥方式，戶外運(yùn)動(dòng)也能減肥。在戶外運(yùn)動(dòng)中，跑步、游泳和騎自行車是最好的減肥方式。胖MM們應(yīng)該如何利用跑步、游泳和騎自行車減肥呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典流行的戶外運(yùn)動(dòng)減肥方法，希望你喜歡。
經(jīng)典流行的戶外運(yùn)動(dòng)減肥方法
一、跑步
跑步能強(qiáng)健身體，提高身體柔韌性，對神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能也很有益處。因?yàn)樗且豁?xiàng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)(負(fù)荷自身的體重)，因此對預(yù)防骨質(zhì)疏松也很有幫助，因?yàn)樨?fù)重時(shí)，壓力作用于骨骼上，會(huì)使骨細(xì)胞數(shù)量增加，從而增加骨密度。
跑步要循序漸進(jìn)，也貴在堅(jiān)持。剛開始的時(shí)候可以每周慢跑三次，每次20分鐘，后面每周增加10%的運(yùn)動(dòng)量。一開始的強(qiáng)度以你可以一邊跑步一邊和別人說話為宜，到了六周以后再慢慢提高速度。
假如你感覺到任何的肌肉緊張或痙攣，馬上停下來，做一些簡單的按摩，等癥狀減輕了再繼續(xù)。但如果你感覺骨頭里有些鈍痛，那就不太妙了，很可能是出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折。
選擇適合的跑步地面很重要。假如你對跑步不是很在行，那么水泥地是你的下下之選。我個(gè)人推薦越野跑，譬如在樹林里或草地上跑步——泥地或草地對人體的沖擊要小得多。
不過一開始不要在山上跑，因?yàn)閺纳狡律吓芟聛韺ι眢w的挑戰(zhàn)太大了。
跑步之前不要做拉伸動(dòng)作，因?yàn)槟愕募∪膺€沒有準(zhǔn)備好。你只要慢慢地開始跑就好了，任何跑步的前十分鐘都是在熱身階段，跑完之后再做拉伸。
二、游泳
游泳幾乎能動(dòng)用到全身的每一塊肌肉;并且水還能支撐你的體重，使你不會(huì)受到如跑步、跳繩等運(yùn)動(dòng)中遭受的撞擊，對各個(gè)年齡段的人都適宜，尤其適合年紀(jì)稍長的人群。同時(shí)，它對增強(qiáng)心肺功能也非常有效。
一開始強(qiáng)度不要太大，每周兩到三次，每次半個(gè)小時(shí)就好，循序漸進(jìn)，慢慢增加;剛剛有一點(diǎn)喘不上氣的強(qiáng)度最好。
所有的游泳姿勢都各有益處。對全身最有好處的的自由泳，但還是建議各種姿勢交替使用，這樣更能鍛煉到不同部位的肌肉，也使得整個(gè)過程不會(huì)乏味。
與其不歇?dú)獾挠?0個(gè)來回，不如把動(dòng)作分成10組，每組兩個(gè)來回，中間休息20秒，但游的時(shí)候保持一定的速度。也可以幾種姿勢換著用，譬如前五組用仰泳，后五組用自由泳。
想要游得更快的話，最好的辦法是提高你動(dòng)作的流線性。在水里，你的身體挺得越直，受到的阻力就越小，也就能游的越快。
不論用那種游泳姿勢，對呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的時(shí)候習(xí)慣屏住呼吸，或者呼吸不自然，這是需要克服的。如果你害怕嗆水，那就戴一個(gè)鼻夾，放松是關(guān)鍵。
三、自行車騎行
“不論何種形式的自行車騎行都對身體有好處。什么樣的自行車不重要，只要它的剎車靈活，車輪有耐力。和健身房的運(yùn)動(dòng)比起來，自行車更是一項(xiàng)戶外運(yùn)動(dòng)，因此也更加有趣。”
最常見的一個(gè)錯(cuò)誤就是騎一輛對你來說太大的自行車。合適的自行車大小是當(dāng)你把坐墊調(diào)整到合適的高度后，坐在上面兩腳的腳趾可以輕松觸地;腳踩在踏板上最低處時(shí)，你的膝蓋也要還有一定彎曲，而不是豎直。
和其他任何運(yùn)動(dòng)一樣，堅(jiān)持是關(guān)鍵。我自己每周騎行三次，每次兩個(gè)小時(shí)。但與其在一個(gè)周末騎上半天，更建議每天騎一個(gè)小時(shí)，每周堅(jiān)持五天。
對于初練習(xí)者來說，每分鐘輪轉(zhuǎn)60-70圈的速度是較為合適的。不過，假如你的車輪太大，腳踩的頻率就會(huì)變慢，鍛煉效果也就不那么好。最后，切記在結(jié)束時(shí)拉伸你的大腿和臀部肌肉，否則之后的幾天你的屁股會(huì)很疼哦。
不適合跑步減肥的4類人群
1.心血管疾病患者
眾所周知，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。跑步過程中需要耗費(fèi)大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會(huì)增加，這樣會(huì)對心臟和血管造成負(fù)擔(dān)，增大心血管疾病患者的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
2.嚴(yán)重肥胖者
嚴(yán)重肥胖者指的是指體脂率遠(yuǎn)超過28%的肥胖者。過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進(jìn)行跑步，只會(huì)給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。因此，建議嚴(yán)重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關(guān)節(jié)壓力大的運(yùn)動(dòng)，可以多做游泳、快走等負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動(dòng)。
3.糖尿病患者
糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進(jìn)行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒有注射胰島素時(shí)或出現(xiàn)急性感染發(fā)熱情況時(shí)，也不適宜跑步。因?yàn)檫@時(shí)患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會(huì)消耗大量的脂肪來為運(yùn)動(dòng)提供能量。而大量消耗脂肪產(chǎn)生的脂肪代謝物——酮體，有可能會(huì)致使人中毒。
4.膝關(guān)節(jié)曾受過嚴(yán)重傷害者
跑步是一種對下肢充分鍛煉的運(yùn)動(dòng)，對膝關(guān)節(jié)的靈活性有一定的要求。對于膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過嚴(yán)重傷害者，在康復(fù)后，并不建議馬上進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)?？梢韵葟目觳阶呔毱穑驖u進(jìn)，情況轉(zhuǎn)后，可以考慮慢跑。但是如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有反復(fù)發(fā)作情況，建議不再跑步為宜。
如何跑步能避免傷害
1.開跑前熱身
開跑前通過一些簡單的拉伸動(dòng)作熱身，活動(dòng)肌肉和韌帶，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能夠避免跑步過程中出現(xiàn)肌肉受傷或韌帶拉傷等情況。
2.買一雙好鞋
跑步時(shí)穿上一雙舒適的，彈性好的跑鞋能夠緩沖跑步時(shí)對下肢的震蕩，避免腳踝和膝蓋受傷。
3.跑速不宜過快
速度越快并不代表減肥效果越好。如果你不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，剛開跑時(shí)應(yīng)該從慢跑開始，再根據(jù)自己的身體情況加快速度。而不是一上來就快速開跑。
4.過程中要注意身體發(fā)出訊號
跑步出現(xiàn)猝死或者膝蓋受傷等情況前，身體都會(huì)發(fā)出訊號，因此，要避免跑步受傷，就要留意這些訊號。過程中出現(xiàn)呼吸困難，頭暈，膝蓋微微疼痛等情況，建議停下跑步到一邊休息，千萬不要逞強(qiáng)繼續(xù)往下跑。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間、頻率介紹
不同的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所不同。一般說來，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度會(huì)大于有氧運(yùn)動(dòng)。所以做有氧運(yùn)動(dòng)可以堅(jiān)持較長時(shí)間，而力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可。判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)來判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對穩(wěn)定;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸有點(diǎn)困難，不能開口唱歌，心跳加速;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非?？?。有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率來控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)
要計(jì)算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)是心率超過靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度;當(dāng)心率過慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。
力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動(dòng)作8~12次即可。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面，運(yùn)動(dòng)5分鐘就會(huì)有效果，要想達(dá)到減肥效果，有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘以上，但不宜超過1小時(shí)。力量性運(yùn)動(dòng)則20分鐘左右即可。一天運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)1小時(shí)就能產(chǎn)生健身效果，一天運(yùn)動(dòng)時(shí)間90分鐘就能達(dá)到減重效果。
運(yùn)動(dòng)頻率
頻率方面，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，并且恢復(fù)較快，頻率可以高一些，一般情況下，一周堅(jiān)持做3~5次即可。如果身體條件允許，可以每天堅(jiān)持。力量性運(yùn)行耗能大，肌肉恢復(fù)需要時(shí)間，一般一周做2~3次即可。
綜上所述，每次進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘到60分鐘左右，一周做3~5次;每次進(jìn)行力量訓(xùn)練20分鐘左右，一周做2~3次，就能達(dá)到很好的健身減肥效果。
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