經(jīng)典的跑步減肥的正確方法
經(jīng)典的跑步減肥的正確方法
跑步是可以減肥，但是需要堅持，那么，跑步減肥多久會有效果?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典的跑步減肥的正確方法，希望你喜歡。
跑步減肥的正確方法
準(zhǔn)備運(yùn)動
大家一定要謹(jǐn)記，在做任何運(yùn)動之前都要記得做一些準(zhǔn)備運(yùn)動，這是我們在上小學(xué)的時候體育老師就一直教育我們的，相信大家都還記得吧。跑步減肥的正確方法，在運(yùn)動之前拉拉筋，讓身體各個部位的筋骨活動一下才不會在運(yùn)動的過程中受傷哦。值得提醒大家的是，在做準(zhǔn)備運(yùn)動的時候一定要拉伸到位，運(yùn)動之前拉伸小腿，能夠讓小腿在跑步的過程中快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
有氧運(yùn)動
當(dāng)運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上才會使身體內(nèi)的脂肪開始真正的燃燒，所以想利用跑步方式來減肥的朋友，每次運(yùn)動減肥要想取得成效的話就要堅持30分鐘以上哦。這里小編要糾正一個錯誤的觀念，有的朋友認(rèn)為劇烈的運(yùn)動可以使減肥效果變得更好，值得提醒大家的是，這是不對的哦，請大家不要單方面的關(guān)注運(yùn)動消耗的熱量，也要合理的利用時間。
放松拉伸
跑步減肥的正確方法,放松拉伸就是其一。在每次跑步運(yùn)動完以后一定要記得做放松運(yùn)動，一來是讓我們運(yùn)動的身體以緩慢的方式平靜下來，突然一下停止對身體健康是不好的;二來是放松運(yùn)動，特別是對腿部的放松運(yùn)動，這樣可以有效的防止運(yùn)動所導(dǎo)致粗腿的現(xiàn)象哦。放松腿部的方法有很多，你可以找一個地方壓壓腿，或者是用雙手拍打一下腿部。跑步運(yùn)動之后拉伸一下腿部，這樣不僅可以預(yù)防腿部變粗，還能夠美化腿部線條哦。
跑步減肥有效的時間分析
一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次，同時飲食比較規(guī)律，1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經(jīng)常情緒化進(jìn)食或者暴飲暴食也會有很大的影響。
所以，要根據(jù)整體執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。
慢跑的速度控制在7~12km/hr內(nèi)，算是中低強(qiáng)度的運(yùn)動，比較有利于減肥。但每個人的體質(zhì)不同，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況設(shè)定速度。
慢跑減肥見效的時間
事實上運(yùn)動半小時再休息10分鐘，再運(yùn)動半小時消耗的卡路里跟持續(xù)運(yùn)動一小時的消耗相差無幾。有氧運(yùn)動(并不是激烈運(yùn)的動)四十分鐘后才開始消耗脂肪，最重要的是，不要帶有心理負(fù)擔(dān)來做運(yùn)動。
從生理學(xué)角度來論，微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
跑步減肥的注意事項
1、跑步前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的運(yùn)動激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力
2、慢跑前的準(zhǔn)備動作
站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
3、注意跑步時間和速度
如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達(dá)不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。
如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。
4、跑步后要做放松
微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。
放松動作推薦：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。
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