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盤點可以瘦腰的瑜伽動作

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盤點可以瘦腰的瑜伽動作

  瘦腰瑜伽能夠有效消除要減贅肉,還能提升一個人的優(yōu)雅氣質,以下是學習啦小編為你精心整理的盤點可以瘦腰的瑜伽動作,希望你喜歡。

  盤點可以瘦腰的瑜伽動作

  蝗蟲式

  1.俯臥,雙腳并攏,雙手伸直放在身體兩側,下巴著地,背部伸直。

  2.右腳向上提起,保持腳面繃直,右腳伸直,抬高到最大限度,稍微放下,抬起左腳,和右腳并攏,同時放下。然后換左腳重復同樣的動作,雙腳交替練習10次。

  弓式

  1.平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。

  2.吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。

  三角伸展式

  1.雙腿寬分開,雙臂側平展開,右腳尖轉向右側,吸氣,呼氣,彎曲右膝。

  2.上身緩緩向右側彎曲,右手在腳后側扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。

  3.左臂盡量向側伸平,同左側側腰、髖部形成一條直線,保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側各做3次。

  居家瘦腿的瑜伽動作推薦

  第一式

  呈坐姿,雙腳成V字型張開,腳背伸直,雙手置于臀部兩側,抬頭挺胸且打直腰桿,讓身體感覺適度伸展。

  第二式

  吸氣彎曲你的雙腳膝蓋,馬步穩(wěn)穩(wěn)地站在墊子上。保持身體平衡。雙手分別扶住雙手膝蓋,然后向右扭轉你的肩膀,頭部也轉向后面。然后身體回正,換另外一邊重復剛才的動作。

  第三式

  站立,兩腿前后盡力打開,伸直,穩(wěn)穩(wěn)站立。上身彎曲,努力去貼近大腿,兩手伸直,放在地面上,盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作,放松身體,深呼吸5下。

  第四式

  坐于床上,雙腿呈正座姿勢,兩手向后撐地。運用腹式呼吸慢慢向后躺下直至貼近床面,兩手自然放在身體兩側。保持腹式呼吸5~10下然后恢復起始姿勢。如果完成此動作有困難的話嘗試單腿也可以。

  瘦臀部的瑜伽動作

  半蹲式

  站直,兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼氣,大約10次??梢韵尾康馁樔?。

  美腿式

  左腿屈腿,右腿向后延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側,吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。

  放松手臂,右小腿回落在墊子上,重心后移臀部后坐在右腳跟上,左腿向前伸直放松,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重復。

  蝗蟲式

  俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿并攏,下頜觸地。

  吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重復。

  抬腿式

  跪著,右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿,重復做10次??梢悦阑尾浚茉焱涡?、瘦臀。

  曲線扭轉式

  進行暖身練習,通過10個左右的姿勢柔軟身體,舒展四肢,減少運動傷害。

  站立,左小腿向后抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重復。

  彎腰式

  兩腳岔開與肩同寬的距離,將兩手搭在胯骨的兩側,這時候身體向后仰直至最大限度,頭部自然向后傾。這時的膝蓋可稍稍回彎,你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒,重復15次。

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