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盤點簡單的減肥瑜伽動作

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盤點簡單的減肥瑜伽動作

  簡單的減肥瑜伽動作有哪些呢?一起來盤點一下吧!以下是學習啦小編為你精心整理的盤點簡單的減肥瑜伽動作,希望你喜歡。

  盤點簡單的減肥瑜伽動作

  一、一字展胸式

  1、仰臥,調(diào)整呼吸,放松。

  2、腳尖伸直,重心在腳跟上。

  3、吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。

  4、呼氣,頭向后沉。

  5、閉眼,自然呼吸,感覺放松,保持這個姿勢30秒——1分鐘。

  TIPS:練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。

  效果:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經(jīng)失調(diào),調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài),矯正聳肩的現(xiàn)象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。

  二、立式展胸式:

  1、站立,調(diào)節(jié)呼吸。

  2、呼氣,頭向后沉,自然呼吸,感覺喉嚨放松,頭部放松。

  3、吸氣,臀部向上翹,想象用頭頂去夠臀部。

  4、雙手向后伸展開,手腕完全放松下垂。

  TIPS:練習時調(diào)整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。

  效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。

  三、鴿子式:

  1、雙腿伸直,坐在地面上,后背立直。

  2、左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向后伸直。

  3、右手抓住右腳腳面,讓右小腿向上抬起,右手肘關節(jié)夾住右腳腳面。

  4、左臂從頭后繞過,雙手在頭后扣住。

  5、保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。

  TIPS:練習時調(diào)整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。

  效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節(jié)的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環(huán),改善生理機能。

  四、駱駝式

  1、跪立,調(diào)整呼吸,放松。

  2、雙手扶住臀部,向上看。

  3、呼氣,繼續(xù)讓身體后仰,雙手抓住腳踝或腳掌,頭部有控制地后仰。

  4、保持這個姿勢30秒,做深呼吸。

  5、讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。

  6、重復此姿勢2——3次。

  7、臀部坐腳后跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放松腰部。

  TIPS:練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上,放松頭部。

  效果:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態(tài),加強肺活量和血液循環(huán),調(diào)整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

  五、扭體側(cè)三角伸展式

  1、跪立,右腿向右伸直,雙臂置于體側(cè),自然呼吸,放松。

  2、吸氣,雙手向兩側(cè)平舉,感覺雙手向兩側(cè)延伸,自然呼吸。

  3、呼氣,身體慢慢地向左下沉,右手握住自己的右腳腳踝。

  4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。

  5、吸氣,整個左臂、上身向左上方反轉(zhuǎn),眼睛看天空。

  6、保持住這個動作30秒——1分鐘,自然呼吸。交換方向做。

  TIPS:練習時意識力放在髖部和整根記住的扭轉(zhuǎn)感,以及胸部、肩膀的擴張上。

  效果:治療便秘、胃酸過多、肥胖癥、肩周炎、神經(jīng)性腰背痛。主要增強記住的扭轉(zhuǎn),更加促進內(nèi)臟的血液循環(huán)和消化系統(tǒng)的新陳代謝。

  六、吉祥式

  1、跪立,臀部坐在腳后跟上,雙手放在大腿上,調(diào)整呼吸。

  2、雙手在背后合掌,手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn),指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。

  TIPS:練習時意識力放在身體的放松感和呼吸上。

  效果:對神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺,也是穩(wěn)定情緒的很好選擇,有助于緩解肩背的壓力和緊張感。

  七、肩倒立式:

  1、做犁式,雙手撐住腰。

  2、吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。

  3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。

  4、左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1分鐘,再交換雙腿。

  TIPS:練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上,放松臉部。

  效果:治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽,改善全身血液循環(huán),緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。

  八、橋式:

  1、仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。

  2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。

  3、呼氣,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

  4、先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸。

  5、吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數(shù)秒,自然地呼吸。

  6、左右腿做3次,然后放松還原。

  TIPS:練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷,胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

  效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

  九、犁式:

  1、仰臥,呼吸,放松。

  2、吸氣,雙腿慢慢地向上抬起90度。

  3、雙手撐住自己的后腰,繼續(xù)吸氣,雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上,自然呼吸,放松。

  4、重心放在腳尖上,兩膝保持平直。從1數(shù)到10。

  5、膝蓋彎曲,膝蓋貼在額頭上,讓身體蜷起來,然后慢慢地雙手撐住腰部,慢慢地仰臥在地面上,盡量保證頭部不離開地面。

  6、仰臥在地面上,左耳貼在地面,保持10秒,然后右耳貼在地面上10秒,緩解頸椎。

  7、頭回正,自然呼吸,休息20秒,再做兩次。

  TIPS:練習時意識力放在倒轉(zhuǎn)狀態(tài)中的身體后側(cè)以及脊柱擠壓感上。

  效果:治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經(jīng)失調(diào)、糖尿病、痔瘡、關節(jié)炎、牙痛、粉刺、禿頂,增強自信心和精力,有聚集能量和平靜心態(tài)的作用,幫助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和臉部的血行,調(diào)理內(nèi)分泌系統(tǒng),使所有內(nèi)臟得到按摩。

  5種瑜伽減肥動作

  哈達瑜伽

  適合人群:希望修習瑜伽基礎動作的初學者。

  身心收益:哈達瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹,樸實無華,動作涵蓋了站姿和坐姿,并與呼吸相結(jié)合,加強心靈與身體之間的呼應。

  自修練習:

  樹的姿勢。雙手合十站立,注意雙腳站穩(wěn)。慢慢將右腳抬起,提至大腿內(nèi)側(cè),或是盡量沿腿部內(nèi)側(cè)向上抬。雙手伸展至頭頂,保持手掌相合,并且努力使右腿內(nèi)側(cè)與骨盆平齊。保持姿勢5-15秒。

  鍛煉目的:腿部和跨部,平衡性。

  昆達利尼瑜伽

  昆達利尼瑜伽

  適合人群:希望緩解壓力、喚醒內(nèi)在能量的人們。

  身心收益:紐約普遍力量瑜伽治療中心的主任羅薩那-阿羅約說:“昆達利尼一詞的意思實際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢和頌歌來激活精神系統(tǒng)和某些身體器官,以達到明心見性的境界,獲得內(nèi)心的安寧與平和。”昆達利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習和唱念頌歌,如薩特納姆(sat nam),意思是“真實是我的本性。

  自修練習:

  薩特克里亞(Sat kriya),意思是冥想吐納。跪坐,手臂向上伸直,肘部靠近耳部。雙手手指交叉,食指向上指。吸氣,帶動肚臍壓向脊柱,然后吸氣。重復3分鐘。

  鍛煉目的:肩部、手臂、精神。

  伯克拉姆瑜伽

  適合人群:希望通過特別的具挑戰(zhàn)性的方式來提高身體柔韌性的瑜伽修習者。

  身心收益:伯克拉姆的修習環(huán)境是38度室溫的室內(nèi)。美國波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負責人喬納森 伯班克說,較熱的環(huán)境能夠預熱肌肉,使修習者能夠較為輕松地完成動作。這種瑜伽包括26鐘練習。每個練習耗時10-60秒,并且需要按相同的順序重復若干遍。

  自修練習:

  弦月式姿勢。先洗個熱水澡來預熱肌肉。然后雙腳站立,手臂向上伸展,手掌合十。隨著手臂擠壓耳部,身軀盡量向上伸展。眼睛凝視前方一個點,慢慢向右彎,同時將跨部向左方擠,注意身體始終朝向前方,并保持手臂伸直。保持該姿勢1分鐘,然后換另一側(cè)重復。

  鍛煉目的:跨部、肩部。

  艾因嘉瑜伽

  艾因嘉瑜伽

  適合人群:性格活躍、希望增加身體柔韌性的人們(特別身體受過傷,正在恢復的人)。

  身心收益:美國洛杉磯BKS艾因嘉瑜伽研究所所長萊斯利 彼得斯說:“艾因嘉瑜伽的特點是注重正確的身體姿態(tài),及對細節(jié)的強調(diào)。”修習中需要借助一些工具,如帶子、方塊和毯子等。借助它們,可以在強調(diào)精確性的同時把動作做到位。一些姿勢有時需要保持1分鐘或更久,以達到協(xié)調(diào)、矯正骨骼和肌肉的目的。

  自修練習:

  三角式姿勢。手臂向兩側(cè)伸展,手掌向下。兩腳大步分開,腳部與手指對齊。右腳向外翻90 ,左腳向右轉(zhuǎn)45 。身體向右伸展,右手放低道腳踝處(或借助一個方塊)。

  鍛煉目的:背部、跨部、腿部。

  阿斯坦加瑜伽

  阿斯坦加瑜伽

  適合人群:長跑和騎車運動愛好者,以及其它希望提高平衡性和柔韌性的人們。

  身心收益:阿斯坦加瑜伽常常被稱為強力瑜伽,它強調(diào)耐力和力量。美國紐約硬式和軟式阿斯坦加瑜伽研究所所長貝里爾 伯奇說:“阿斯坦加瑜伽是一種提高專注程度和自控能力的難度訓練,它在運動員中很受歡迎。”

  自修練習:

  板式姿勢。以俯臥撐姿勢開始,雙手位于肩部下方,并與肩部對齊,肘部靠近身體兩側(cè)。身體從頭到腳保持一條直線。把頭抬起來,目視前方。保持該姿勢20-39秒。

  鍛煉目的:手臂、腹部、肩部、腿部。

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