跑步的運(yùn)動技巧和注意事項(xiàng)有哪些
跑步的運(yùn)動技巧和注意事項(xiàng)有哪些
人們在跑步時，也是有很多的運(yùn)動技巧是需要注意的，尤其是應(yīng)該要掌握正確的姿勢。下面是小編整理的跑步的運(yùn)動技巧和注意事項(xiàng)，分享給大家!
跑步的運(yùn)動技巧
落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步的注意事項(xiàng)
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上坡快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
成功跑者是怎樣練成的
持之以恒
菲茨杰拉德表示，成功的跑者都明白自己的成功絕不是僅靠一次長跑，一次速度訓(xùn)練或者一周的加急訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的，真正的關(guān)鍵是日復(fù)一日的訓(xùn)練。
“我一直都把持之以恒稱為跑步成功的‘秘密武器’。訓(xùn)練的要素包括總體訓(xùn)練量、速度訓(xùn)練、長跑、力量訓(xùn)練、傷病預(yù)防等，持之以恒的堅持下去才是最重要的。”菲茨杰拉德說。
超級馬拉松跑者道格·海認(rèn)為堅持寫跑步日志非常重要。“堅持記錄跑步時的一些細(xì)節(jié)，不只是距離和速度，還包括跑步時的感覺、跑步地點(diǎn)、注意事項(xiàng)等。這些信息可以成為受傷之前或者訓(xùn)練退步的預(yù)警信號，也有助于規(guī)劃自己的訓(xùn)練和比賽。”
動態(tài)熱身
之所以提倡動態(tài)熱身，而不是靜態(tài)熱身，是因?yàn)閯討B(tài)熱身能夠加大心率和身體活動幅度，潤滑關(guān)節(jié)，打開毛細(xì)血管，讓身體做好跑步的準(zhǔn)備。5-10分鐘的動態(tài)熱身至少能給跑者帶來三方面的好處：提升表現(xiàn)，有助于跑的更快;降低受傷的可能性;起跑時的感覺更好。
輕松跑就要真正的輕松
當(dāng)進(jìn)行刻苦訓(xùn)練時，很多跑這都能做到，哪怕是累到筋疲力盡。然而，當(dāng)需要真正的輕松跑時，很多人卻做不到。跑者不可能每天都竭盡全力的去訓(xùn)練，每周至少需要兩天要進(jìn)行輕松跑，但不少跑者做不到真正的輕松，不由自主的就加快了速度。這會影響到身體的恢復(fù)，增加受傷風(fēng)險，潛在的會影響到即將開始的其他訓(xùn)練。
恢復(fù)和訓(xùn)練同等重要
身體不適永動機(jī)，沒有足夠的恢復(fù)就無法進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練。菲茨杰拉德表示有兩種恢復(fù)方式可以優(yōu)先考慮。一是保證晚上的睡眠。這是身體修復(fù)、增強(qiáng)、適應(yīng)、恢復(fù)的關(guān)鍵。二是每隔一段時間暫停跑步1-2周。這既能減少傷病，降低身體耗竭和失去積極性的風(fēng)險，又能增加成功的動力。
跑步之后進(jìn)行力量訓(xùn)練
菲茨杰拉德表示，很多跑者都堅持在跑后進(jìn)行力量訓(xùn)練，能夠讓身體變得更強(qiáng)壯。力量的增強(qiáng)，可以讓跑者更容易控制姿勢，強(qiáng)壯的肌肉能夠更好的對抗沖擊力，降低受傷風(fēng)險。
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