怎么樣訓練百米跑
從其種意義上講，100米跑的放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運動員的訓練水平和心理素質(zhì)。那么有哪些訓練百米跑方法呢?以下是學習啦小編為你精心整理的訓練百米跑的方法介紹，希望你喜歡。
訓練百米跑的方法介紹
1，慣性跑
在80~100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15~20米，再加速跑25~30米，然后再隨“慣性”跑進15~20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。
2，波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米后做20~30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30~40秒之間，一般以3~5次為一組。一堂課可以練習2~3組。此方法不僅能培養(yǎng)運動員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑
運動員加速跑60~80米，然后慣性跑20~30米，往返為一次，5~6次為一組，一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5~10分鐘，此練習能培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4，放松大步跑
跑60~100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習可采用8~15個段落，每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。
5，助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，有利于延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技術(shù)。
跑步對人體好處介紹
1.消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素。
2.“通風”作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。
4.提高“性”致：有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。
5.保持穩(wěn)固：經(jīng)常慢跑練習，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.提高睡眠質(zhì)量：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
7.“泵”力大增：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
8.保持年輕：經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
9.塑型：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
長跑時正確呼吸的技巧
長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
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