關(guān)于女子400米跑步技巧
關(guān)于女子400米跑步技巧
女子400米跑步技巧，如果是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個(gè)，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠(yuǎn)，最后100米沖刺。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的女子400米跑步技巧，希望你喜歡。
女子400米跑步技巧
提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運(yùn)動的衣服、褲子、鞋。
關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點(diǎn)資料，
400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績的效果。
要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來進(jìn)行。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對象是400米成績達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。
把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。
男子400米跑步技巧推薦
400米，跑的時(shí)候注意呼吸和腳步節(jié)奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個(gè)頻率下盡量大步，整個(gè)過程就像是騎自行車，有個(gè)加速過程，把400米分4個(gè)階段：1、剛一起跑就是個(gè)彎道，這段時(shí)間是個(gè)勻加速過程，速度從零加到自己全速的百分之85到95,。2、出了彎道是直道，在這100米的過程中盡量保持住你在出第一個(gè)彎道時(shí)的速度，在這過程中千萬要注意節(jié)奏，要是勻速跑完這100米。3、第二個(gè)彎道，這時(shí)的體力已經(jīng)明顯下降，在不影響節(jié)奏的前提下稍微減掉一點(diǎn)速度，堅(jiān)持!4、最后的100米，體力已經(jīng)快消耗完了，這時(shí)候必須將手臂打幅度的擺動起來，手臂的擺動會帶動腿一起跑，盡量大步，堅(jiān)持保持呼吸節(jié)奏。(我練過400的專項(xiàng)，成績還將就。
400米，跑的時(shí)候注意呼吸和腳步節(jié)奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個(gè)頻率下盡量大步，整個(gè)過程就像是騎自行車，有個(gè)加速過程，把400米分4個(gè)階段：1、剛一起跑就是個(gè)彎道，這段時(shí)間是個(gè)勻加速過程，速度從零加到自己全速的百分之85到95,。2、出了彎道是直道，在這 100米的過程中盡量保持住你在出第一個(gè)彎道時(shí)的速度，在這過程中千萬要注意節(jié)奏，要是勻速跑完這100米。3、第二個(gè)彎道，這時(shí)的體力已經(jīng)明顯下降，在不影響節(jié)奏的前提下稍微減掉一點(diǎn)速度，堅(jiān)持!4、最后的100米，體力已經(jīng)快消耗完了，這時(shí)候必須將手臂打幅度的擺動起來，手臂的擺動會帶動腿一起跑，盡量大步，堅(jiān)持保持呼吸節(jié)奏。
跑步不枯燥的方法
擺脫枯燥的跑步方法：
1.間歇重復(fù)訓(xùn)練
選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時(shí)間，比如45秒，然后盡最大的能力去跑，休息一段時(shí)間后，重復(fù)進(jìn)行。
需要注意的是，用來休息恢復(fù)的時(shí)間和訓(xùn)練一樣重要，在休息時(shí)間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。
休息的時(shí)間要根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度來決定，訓(xùn)練的時(shí)間越長、強(qiáng)度越大，那么恢復(fù)時(shí)間就需要更長，恢復(fù)的程度以身體能夠正常呼吸，談話流暢就可以了。
2.階梯型間歇訓(xùn)練
通過在單一的“間歇重復(fù)”訓(xùn)練方式中加入階梯型的強(qiáng)度遞增，為你的訓(xùn)練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3.四分鐘Tabata訓(xùn)練
Tabata訓(xùn)練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習(xí)。
4.爬坡訓(xùn)練
通過緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運(yùn)動、心肺訓(xùn)練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線，尋找一條包含若干小山丘、一個(gè)陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5.轉(zhuǎn)換到越野頻道
你可以選擇到一些更原生態(tài)的跑步路線進(jìn)行健身鍛煉，讓自己進(jìn)一步的親近大自然，從而振奮了身體心靈，釋放了生活壓力。
例如江邊、海邊、草地等等都是不錯(cuò)的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺。大自然為你的健身運(yùn)動提供了一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的背景，考驗(yàn)著你對于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。
6.法特萊克訓(xùn)練
法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。
7.找到一個(gè)節(jié)拍
有時(shí)候，我們很難讓自己保持在一個(gè)高水平的跑步狀態(tài)，當(dāng)疲憊發(fā)生時(shí)，不妨讓音樂來發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個(gè)與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵(lì)自己不斷向前。所以你會發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時(shí)候也帶著耳機(jī)聽歌呢。
8.慢下來，遠(yuǎn)起來
長時(shí)間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運(yùn)動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。
9.使用跑步機(jī)
跑步機(jī)可以設(shè)定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔(dān)心天氣，跑步機(jī)是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯(cuò)的選擇，還能邊跑邊看手機(jī)里的存好的各種電視劇呢。
10.參加比賽
近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報(bào)名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。
跑步注意事項(xiàng)：
準(zhǔn)備合適的裝備
根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那么累哦。天熱時(shí)不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。
補(bǔ)充水分
出門運(yùn)動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
熱身準(zhǔn)備
在長跑開始前應(yīng)有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
跑步不宜過量
跑步的量對于每個(gè)人來說都是不一樣的，沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。
如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時(shí)候是不可逆的。
所以平時(shí)跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時(shí)候應(yīng)該停止跑步。
降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時(shí)候會過于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。
注意跑步姿勢
跑步的時(shí)候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時(shí)候能起到很好的緩沖作用。
此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個(gè)受力點(diǎn)都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺。
不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。
記得整理運(yùn)動
跑完步不適合馬上坐下來休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。等體溫和心率基本恢復(fù)正常后再休息。
別急著降溫
運(yùn)動后會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進(jìn)入空調(diào)房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。
跑步的好處：
1、和你的肚腩說拜拜
其實(shí)就是減肥啦。研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量，相比同樣時(shí)間，單車和網(wǎng)球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說，如果你愛對了運(yùn)動，你就能更快收獲一副滿意的身材。
2、擁有一副鋼筋鐵骨
其實(shí)，只要每周拿出三天時(shí)間去跑步，你的軟骨就會因?yàn)榇碳?，變得更加?qiáng)韌，而且日曬會促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，增加骨質(zhì)的密度。這樣堅(jiān)持三個(gè)月，你骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會比同齡人降低40%左右。
3、變得更靠譜
許多熱愛跑步的人都可以感覺到，跑步是對體能的一種修煉，其實(shí)也可以影響到人們的心境，釋放心中的壓力。
當(dāng)你每天為了一個(gè)目標(biāo)而努力時(shí)，你會變得更容易專注某事，也更在乎目標(biāo)對于你的價(jià)值，當(dāng)這種心態(tài)轉(zhuǎn)移到工作上，你的老板就會發(fā)現(xiàn)你原來是一個(gè)這么靠譜并且有價(jià)值的人。
4、更能感受到自然的美好
你是不是覺得，不管下雨、下雪、刮風(fēng)，你都是待在空調(diào)間里的旁觀者;再想想，你有多久沒有出去感受過它們?出去跑跑吧，這些天氣其實(shí)也并沒有那么可怕，融入它們，其實(shí)你也會被大自然的活力影響到，變得越來越樂觀。
5、每天比別人多活兩小時(shí)
不管是晨跑還是夜跑，你都在體驗(yàn)?zāi)切┧瘧杏X或者看肥皂劇的人們體驗(yàn)不到的快樂，你比別人優(yōu)先享受到今天的陽光，也能在清晨的到來呼吸新鮮的空氣。
當(dāng)別人煩躁起床，瘋狂排隊(duì)的時(shí)候，你可能已經(jīng)準(zhǔn)備好了一天的工作計(jì)劃，這樣的感覺是會容易讓人上癮的。
6、睡得更香
斯坦福大學(xué)醫(yī)藥研究小組的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常跑步的人，由于肌肉和關(guān)節(jié)經(jīng)常受到深層刺激而需要自我修復(fù)，身體會自動把自己調(diào)整到更容易深度睡眠的狀態(tài)。所以這些人會比從不跑步的人提前入睡20分鐘，并且更容易進(jìn)入深層睡眠狀態(tài)。
7、有機(jī)會獲得更多榮譽(yù)
如果你堅(jiān)持跑步至少半年，那你身邊80%的朋友都會把你當(dāng)成平時(shí)聊天的正面榜樣，他們可能會加入你的跑步中，用你來鼓勵(lì)自己去堅(jiān)持做好一件事;甚至去拿你要求自己的老公也變得像你一樣;而且你也可能會在公司的各種活動中獲得更多機(jī)會。
8、吃零食時(shí)負(fù)罪感更小
曾有研究證明過，人們之所以愛吃甜食和油炸食品，是因?yàn)樘呛秃艽嗟目诟锌梢宰屓藗冃那榉潘?不過，如果當(dāng)你對自己的身材沒有自信的時(shí)候，可能會適得其反。用跑步來改善這種負(fù)面情緒吧，反正多吃就多動，有什么可怕的。
9、幫你擊退拖延癥
10年前說到心理病時(shí)，我們說最多的是“大家都有強(qiáng)迫癥”;可是現(xiàn)在變成了“我們都有拖延癥”。因?yàn)槭虑樵絹碓蕉?，人們越來越懶，?zhí)行力也會越來越差，甚至連晚上睡覺都要拖延。每天定時(shí)定量的跑步，會讓你變得更守時(shí)，生物鐘也會變得越來越健康。
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