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單腳硬拉是鍛煉哪個部位的

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單腳硬拉是鍛煉哪個部位的

  硬拉算是很專業(yè)的健身動作了,而單腳硬拉是硬拉里面難度更高的一個動作,學(xué)會這個動作的好處不言而喻。下面是小編分享的單腳硬拉的鍛煉部位,一起來看看吧。

  單腳硬拉的鍛煉部位

  單腿硬拉是一個“髖主導(dǎo)”的動作或說是“下肢拉”的動作,強化身體的后側(cè)的動力鏈。

  除了訓(xùn)練后側(cè)鏈的肌群之外,也訓(xùn)練身體的“交叉線”、“X線”或稱“對角線模式(Diagonal Pattern)”。交叉線的走向是由接觸地面的腳掌、下肢、髖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、胸腰筋膜、對側(cè)闊背肌,最后到手臂。

  借由單腳啞鈴RDL來讓這個動力鏈更加強壯、有效率。

  但是想要完成一個好的單腿硬拉需要良好的關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性!還有一些細(xì)節(jié)要非常注意!比如腰椎和骨盆之間的位置關(guān)系和曲度稍微變化一點,就有可能導(dǎo)致整個后側(cè)鏈?zhǔn)Щ睢?/p>

  單腳硬拉好處

  利用單腿進行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的選擇!

  因為透過這些訓(xùn)練不只可以增加平衡還能增加臀部髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定、伸髖肌群肌力。

  而且這個動作還有一個很重要關(guān)鍵就是核心必須要很努力去維持軀干的排列穩(wěn)定防止肩膀跟髖的旋轉(zhuǎn)。雖然單腳硬拉動作看起來很簡單,但實際上這是一個復(fù)雜的動作,因為許多事情必須同時發(fā)生(核心和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定,上背肌力、平衡等)。單腳的訓(xùn)練也可以讓我們改善身體的肌力或是活動度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是單腳訓(xùn)練的一大好處。平衡在運動中非常的重要,并且能讓日?;顒痈踩?、輕松。

  硬拉的心得

  練臀離不開深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋這幾個基本動作和變式。第一次錄視頻,水平不怎么滴大家湊合看。我盡量做得慢希望把一些細(xì)節(jié)體現(xiàn)出來。但最近忙著結(jié)婚忙著玩,健身停了幾個月,現(xiàn)在恢復(fù)健身一星期,各部分肌肉力量還在適應(yīng)和恢復(fù)中,所以動作沒有特別到位。請大家多多包涵。

  運動臀部帶動身體向后向下坐,整個過程中盡最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程盡力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身體肌肉還在恢復(fù)階段力量差一些。之后會更加努力。背部力量弱的寶寶不要背杠鈴,選擇可以手提的啞鈴,如果背部還是無法挺直就先徒手做。雙手伸直平舉。

  蜜桃臀必練動作-羅馬尼亞硬拉,鍛煉部位:股二頭肌,大腿后側(cè)次、臀大肌。向上拉動杠鈴,這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮,至少你需要感意念來體會這種感覺,慢慢拉起負(fù)荷,在最高點的時候,不要完全站直,背部也不要收縮,只要感覺到肌肉在受力的極限點停住,不需要再去做格外的收縮肌肉的動作,慢慢再次下放杠鈴,在動作中始終保持肌肉的持續(xù)張力,不要讓肌肉有半點喘氣的機會。


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