平板支撐的正確動作是怎么樣的
平板支撐的正確動作是怎么樣的
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢。正確的姿勢才是做好平板支撐的訣竅。下面是小編分享的平板支撐的正確動作介紹，一起來看看吧。
平板支撐的正確動作介紹
人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態(tài)的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發(fā)力。
記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。
平板支撐的錯誤動作
腰部下榻，肘關節(jié)不在肩關節(jié)落點下;
低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。
臀部抬起過高，這會導致腹肌無法得到鍛煉。
憋氣：人在用力，緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或惡心，既不舒服也不安全。
手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用于支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐的注意事項
做平板支撐關鍵是要動作規(guī)范，量力而行，循序漸進，初學者要注意掌握好強度，當支撐動作開始變形時要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領后可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘，以減輕肌肉粘滯性，減少肌肉拉傷的可能性，中老年人可適當降低動作難度，改為膝關節(jié)著地，小腿向后屈90度，這樣就降低了平板支撐的強度，適合初學者鍛煉。
平板支撐動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭朝后仰或前屈，身體歪斜等，不但起不到健身效果，還可能導致腰椎或頸椎損傷。
平板支撐的作用
1、治療頸椎病
這項運動需要做到頸部伸直，前傾。必然會鍛煉頸部肌肉，這樣對于治療頸椎病也有一定的幫助。
2、減少背部受傷。
平板運動，需要做到背部保持協(xié)調，讓肌肉保持在一塊平板上，有利于增強背部肌肉，減少背部受傷。
3、瘦身
平板支撐主要訓練的是核心肌群，而核心機群主要是分布在腹部前后。換言之，平板支撐對腹部的瘦身具有明顯的作用。
4、塑造完美線條
這項運動由于需要做到踝部、胯部、肩部、和頭部保持在同一平面。長時間訓練，會讓這些肌肉群保持在一定平面，最終塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美線條。
5、讓肩胛骨保持平衡
運動的基本動作要領中有一點就是要求雙肘彎曲支撐在地面上，這會我讓我們的肩胛骨保持平衡。
猜你感興趣：