平板支撐的正確動(dòng)作是怎么樣的
平板支撐的正確動(dòng)作是怎么樣的
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)。正確的姿勢(shì)才是做好平板支撐的訣竅。下面是小編分享的平板支撐的正確動(dòng)作介紹，一起來(lái)看看吧。
平板支撐的正確動(dòng)作介紹
人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個(gè)平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態(tài)的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發(fā)力。
記住四個(gè)要點(diǎn)：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過(guò)肩部;肩膀超過(guò)手肘。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對(duì)肩膀下面，這樣可以同時(shí)鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會(huì)給肩膀帶來(lái)壓力。
平板支撐的錯(cuò)誤動(dòng)作
腰部下榻，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下;
低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習(xí)的時(shí)候低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的。
臀部抬起過(guò)高，這會(huì)導(dǎo)致腹肌無(wú)法得到鍛煉。
憋氣：人在用力，緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會(huì)導(dǎo)致眩暈或惡心，既不舒服也不安全。
手比肩寬：平板支撐做推舉的時(shí)候，用于支撐的兩個(gè)手掌距離比肩膀?qū)?，?huì)在推舉的時(shí)候給肩膀前部帶來(lái)壓力。
做平板支撐的注意事項(xiàng)
做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范，量力而行，循序漸進(jìn)，初學(xué)者要注意掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)要及時(shí)停止，不要硬撐，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘，以減輕肌肉粘滯性，減少肌肉拉傷的可能性，中老年人可適當(dāng)降低動(dòng)作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地，小腿向后屈90度，這樣就降低了平板支撐的強(qiáng)度，適合初學(xué)者鍛煉。
平板支撐動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭朝后仰或前屈，身體歪斜等，不但起不到健身效果，還可能導(dǎo)致腰椎或頸椎損傷。
平板支撐的作用
1、治療頸椎病
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要做到頸部伸直，前傾。必然會(huì)鍛煉頸部肌肉，這樣對(duì)于治療頸椎病也有一定的幫助。
2、減少背部受傷。
平板運(yùn)動(dòng)，需要做到背部保持協(xié)調(diào)，讓肌肉保持在一塊平板上，有利于增強(qiáng)背部肌肉，減少背部受傷。
3、瘦身
平板支撐主要訓(xùn)練的是核心肌群，而核心機(jī)群主要是分布在腹部前后。換言之，平板支撐對(duì)腹部的瘦身具有明顯的作用。
4、塑造完美線條
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)由于需要做到踝部、胯部、肩部、和頭部保持在同一平面。長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，會(huì)讓這些肌肉群保持在一定平面，最終塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美線條。
5、讓肩胛骨保持平衡
運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作要領(lǐng)中有一點(diǎn)就是要求雙肘彎曲支撐在地面上，這會(huì)我讓我們的肩胛骨保持平衡。
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