心率是多少才屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范圍
心率是多少才屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范圍
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有利，也有一些壞處，掌握好適合的心率，才能更好的保護(hù)身體鍛煉身體。下面是小編分享的有氧運(yùn)動(dòng)的正常心率介紹，一起來(lái)看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)的正常心率介紹
心率，是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，以第一聲音為準(zhǔn)。正常成年人在安靜狀態(tài)下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之間)。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同，女性一般比男性稍快。
同一個(gè)人，在安靜或睡眠時(shí)心率減慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)或情緒激動(dòng)時(shí)心率加快，經(jīng)常進(jìn)行體力勞動(dòng)和體育鍛煉的人，因?yàn)樾呐K沒(méi)次博出量增加，靜息狀態(tài)是心率較慢。
運(yùn)動(dòng)會(huì)使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用來(lái)作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷參考。運(yùn)動(dòng)心率的簡(jiǎn)單測(cè)量辦法是在運(yùn)動(dòng)后立即把脈，10秒鐘的脈搏數(shù)乘于6即可得近似的運(yùn)動(dòng)心率數(shù)字。
掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。
首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4,這樣一來(lái)就知道自己安靜時(shí)的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來(lái)說(shuō)年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220-年齡所得值為最大心率。
第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。
運(yùn)動(dòng)心率的正常范圍計(jì)算公式如下：
男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220-年齡所得值為最大心率。
對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。
例如一個(gè)20歲的女性，她的最適合的運(yùn)動(dòng)心率范圍即為
(220-20)x60%~85%=120~170
對(duì)于絕大多數(shù)身體健康的普通成年人來(lái)說(shuō)，控制在140-150的運(yùn)動(dòng)心率范圍最佳。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率低于60%的最大心率時(shí)，鍛煉效果不明顯;當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在65%-75%最大心率的范圍內(nèi)時(shí)，各項(xiàng)指標(biāo)均有明顯變化，說(shuō)明各組織器官的功能得到改善，鍛煉效果最顯著;當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)85%時(shí)，機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也大大增加。
如何通過(guò)心率來(lái)減肥
1、利用有氧運(yùn)動(dòng)提高心率
有氧運(yùn)動(dòng)能使心率達(dá)到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧氣，心臟有力地壓縮出大量血液，能夠提高新陳代謝，加速排毒，是運(yùn)動(dòng)減肥最基本的方法。
2、巧用身體“慣性”
利用身體和心率的這種“慣性”,你可以只用兩個(gè)10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)短組合，中間休息30分鐘到1個(gè)小時(shí)，就能達(dá)到與30分鐘連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)相同的效果。不必花太大的力氣和太多的時(shí)間，就能取得更好的減肥成績(jī)，何樂(lè)而不為呢?
3、強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)突破平臺(tái)期
因?yàn)樵谶m當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，心率能在短時(shí)間內(nèi)快速達(dá)標(biāo)，保持一段時(shí)間，再用足夠的時(shí)間休息，這樣有利于心臟更好地工作，同時(shí)使肌肉有規(guī)律地收縮和放松，讓血液流動(dòng)速度加快，供氧增加，脂肪燃燒率自擾就會(huì)增高。
4、增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須要在身體非常健康的基礎(chǔ)上實(shí)施的，因?yàn)橐岣咝穆?，就要在原?lái)的習(xí)慣的基礎(chǔ)上至少提高10%.比如說(shuō)，之前是120次的，那么提高心率后需要達(dá)到132次，如果是體質(zhì)較差的人，心臟可能會(huì)因?yàn)槌惺懿涣硕鰡?wèn)題。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的心率標(biāo)準(zhǔn)
1、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的心率標(biāo)準(zhǔn)
這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)器。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)器一般都與實(shí)際消耗有很大的差異,并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的反應(yīng),而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度。交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
2、有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較,有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
3、有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
3.1、有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人,要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查,控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運(yùn)動(dòng)。??
3.2、不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng),而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。??
3.3、不要忽視準(zhǔn)備活動(dòng):在每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。??
3.4、運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。
3.5、鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。3.6、運(yùn)動(dòng)后要有一個(gè)放松階段:運(yùn)動(dòng)后不能立即停止,要有一個(gè)整理、放松階段。運(yùn)動(dòng)后立即停止,或進(jìn)入暖房就容易出現(xiàn)昏迷,這是經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證明的。
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