心臟鍛煉最好的運動是什么
心臟鍛煉最好的運動是什么
我們都知道，只有血氧含量充足，心臟細胞才能保持最佳狀態(tài)。適當(dāng)?shù)倪\動可以提高血氧含量，增強心臟功能。下面是小編分享的鍛煉心臟的最好運動，一起來看看吧。
鍛煉心臟的最好運動
1、有氧運動是鍛煉你的心肺耐力最好的方法。
2、以提高心肺耐力(心臟功能能力)為目標(biāo)的有氧運動要達到以下條件才能起到提高的作用。
a、頻率：每周鍛煉次數(shù)不少于3天，最好是5天。
b、時間：每次鍛煉的時間最好是50~60分鐘。
c、強度：以提高心肺耐力為目標(biāo)的有氧運動要達到你最大心率(220-年齡)的74%~84%的范圍。
d、項目：全身大肌肉群參與的有氧運動項目。比如：慢跑、游泳、健步走、公路騎行等。
提高心肺功能的鍛煉方法
1.快步走
步行是各項體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限(大致相當(dāng)于急忙過十字路口的速度)，每次至少走20分鐘，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。
快步走標(biāo)準(zhǔn)動作：步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
2.慢跑
慢跑是全身運動，既能鍛煉內(nèi)臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應(yīng)選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個速率。經(jīng)過一段時間后可延長至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。
慢跑標(biāo)準(zhǔn)動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，以肘用力前后擺動。步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應(yīng)。
3.游泳
游泳對提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不采用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同;每次鍛煉時間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運動4—5分鐘，經(jīng)過幾周努力后，逐步增加到30分鐘。
4.爬樓梯
爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行?？纱龠M血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以后緩慢增加層數(shù)，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動后不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運動，有他人陪護運動。
爬樓梯標(biāo)準(zhǔn)動作：上樓梯是兩臂用力擺動，腰部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟;下樓梯時速度可稍微加快，動作輕松又節(jié)奏。
5.五禽戲(鹿長跑)
五禽戲中鹿長跑一節(jié)有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。
左動，自然站立，左腳起步提足，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在后，指尖向上，眼為斜視。右動，方向相反，動作相同。
對心血管有好處的運動
游泳：
游泳對人體神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)有神奇的鍛煉作用，是一種輕松愉快的全身性運動方式。
快步走：
步行是最簡便易行的有氧運動，對改善心肺功能，提高攝氧量效果最好。還能改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。推薦運動頻率：每天步行約4.5公里，時間在30分鐘以上，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整塊時間，可以上午、下午、晚上各10分鐘?？觳阶咭部呻p手使用手杖，使運動更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。
3跳舞：
跳舞是一種全身運動，可放松身心，愉悅心情，減輕壓力，促進血液循環(huán)，增加攝氧量，有益心臟健康。專家建議，可根據(jù)自身身體狀況，找個舞伴一起參加相應(yīng)強度的舞蹈班。如果附近沒有舞蹈班，那么可以在家中伴著最喜歡的音樂，跳30—45分鐘。
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