什么有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果最好
什么有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果最好
許多人參加運(yùn)動(dòng)就是為了減肥，而掌握最佳的減肥方法是最有效也最快捷的減肥方法。下面是小編分享的減肥效果最好的有氧運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看吧。
減肥效果最好的有氧運(yùn)動(dòng)
1、快走或慢跑
這是我們非常常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，由于沒(méi)什么特定的規(guī)則，不需要專門學(xué)習(xí)，因此受到很多人的青睞。
當(dāng)人在快速地行走時(shí)，不僅肌肉得到了鍛煉，還可以加快血液循環(huán)，使體內(nèi)的氧氣消耗增大，并提供更多的氧氣。同時(shí)，可以鍛煉心臟的起搏力度，還能使肺部的容量增大，對(duì)于鍛煉心肺功能是非常有益的。
當(dāng)然，快走的好處還有很多，比如加速人體的新陳代謝，使體質(zhì)得到增強(qiáng);降低血糖，并減少中風(fēng)的機(jī)率。每天堅(jiān)持半小時(shí)的快走，可以起到減肥瘦身的效果。
什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當(dāng)然，慢走慣了的人可能一開(kāi)始很難適應(yīng)，走一會(huì)兒就會(huì)覺(jué)得累。任何運(yùn)動(dòng)都是是需要循序漸進(jìn)的，可以慢慢地加快速度，但一定要堅(jiān)持。
快走和慢跑都可以達(dá)到同樣的目的，可以交替著進(jìn)行，給運(yùn)動(dòng)增加一點(diǎn)樂(lè)趣。
2、游泳
游泳是很多人喜愛(ài)的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，特別是到了夏天，很多人都喜歡泡在游泳池里，又能解暑，又能鍛煉身體。
從鍛煉身體的角度來(lái)說(shuō)，游泳真不失為一項(xiàng)于身心都有益的運(yùn)動(dòng)。在游泳時(shí)，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和關(guān)節(jié)都得到鍛煉，并且消耗了大量的熱量，減肥的效果是非常顯著的。
由于人在水中是要受到較大的壓力的，相信很多人都有這樣的體會(huì)，在水中時(shí)間稍長(zhǎng)一些，就會(huì)感覺(jué)到胸口悶。這是因?yàn)樾厍皇艿搅怂膲毫?，也就不得不費(fèi)更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統(tǒng)的功能得到提升。
此外，水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的，特別是冬泳的人，可以極大地鍛煉自身的血管，使血管的耐受能力增強(qiáng)、強(qiáng)性增大，可預(yù)防心腦血管疾病。還能調(diào)節(jié)人體對(duì)溫度的適應(yīng)能力，提高免疫力。
可以辦一張年卡，每周都去游幾次，使身體得到鍛煉，心情得到放松，壓力得到釋放。
3、爬樓梯
如今，高樓大廈遍地都是，于是就出現(xiàn)了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多，極大地方便了我們的生活。但別忘了，多爬樓梯仍然是我們免費(fèi)且有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，忽略了它，其實(shí)是自己的損失。
爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相當(dāng)?shù)腻憻?，使關(guān)節(jié)更加靈活。在爬樓梯時(shí)，不僅是腿部，其實(shí)腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的熱量更多，更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長(zhǎng)時(shí)間坐著有關(guān)，腿粗、臀部變大，不僅使身材看起來(lái)不美觀，而且很難減下去。
在爬樓梯時(shí)，要注意上樓時(shí)，身體微微前傾;下樓時(shí)，身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準(zhǔn)，一定要注意安全。
還可以順著樓梯慢慢地跑上去，或是一腳踩兩三個(gè)樓梯，上了十幾個(gè)臺(tái)階之后，再放慢速度，稍事休息，然后繼續(xù)之前較快的速度。這樣減肥的效果更好，不過(guò)到達(dá)樓上之后，可能腿部會(huì)感覺(jué)到很酸，千萬(wàn)不要貿(mào)然地下樓，很可能會(huì)損傷膝蓋，甚至摔倒，造成更加嚴(yán)重的后果。
可以乘電梯下樓之后，再重新爬樓，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下樓。這樣就不至于因?yàn)樘?，使人失去了?jiān)持的動(dòng)力。
4、騎自行車
如今，人們的生活水平提高了，出門不是私家車，就是公共交通，很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式，正是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
研究表明，騎自行車對(duì)內(nèi)臟的鍛煉和游泳是相似的，特別是對(duì)下肢肌肉的鍛煉，以及運(yùn)動(dòng)耐力的增強(qiáng)，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。
有氧運(yùn)動(dòng)的一大特點(diǎn)就是需要韻律性的規(guī)則運(yùn)動(dòng)，而騎自行車正是這樣有規(guī)律并具有一定頻率的運(yùn)動(dòng)，而且還可以消耗更多的熱量，有利于減肥。
在騎自行車時(shí)，由于左右腿都在運(yùn)動(dòng)，這一交替的動(dòng)作，使得左右大腦都得到了刺激和開(kāi)發(fā)，不僅有利于上班族提高工作效率，還能預(yù)防中老年人易患上的癡呆癥。
建議大家在平時(shí)出行時(shí)，只要時(shí)間不是太緊，不妨多騎騎自行車，比走路和跑步省力氣，但同樣能達(dá)到健身的目的，還能在可控時(shí)間內(nèi)到達(dá)目的地，實(shí)在是一舉兩得。
有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、不要盲目做有氧運(yùn)動(dòng)
雖然有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多，但并不是所有人都適合有氧運(yùn)動(dòng)的，有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)。
2、循序漸進(jìn)
在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們應(yīng)該注意自己的情況，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)。根據(jù)自己的情況，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。特別是剛開(kāi)始的時(shí)候，不要要求自己一下子就達(dá)到四、五級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，在頭16周的時(shí)間里也不要求每周達(dá)到30分的運(yùn)動(dòng)量。要讓身體有一個(gè)重新適應(yīng)、恢復(fù)階段。
3、熱身運(yùn)動(dòng)
千萬(wàn)不要忽視熱身運(yùn)動(dòng)，相信大家都知道熱身運(yùn)動(dòng)的作用吧，做熱身運(yùn)動(dòng)能幫助我們更好的健身，在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間要有數(shù)，而做熱身運(yùn)動(dòng)的目的就是為了避免我們的肌肉和關(guān)節(jié)受傷。
4、鍛練不要過(guò)勞
運(yùn)動(dòng)量過(guò)大就會(huì)造成過(guò)度疲勞，此時(shí)就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過(guò)度疲勞就會(huì)適得其反，加重身體的負(fù)擔(dān)。
5、運(yùn)動(dòng)后要有一個(gè)放松階段
運(yùn)動(dòng)后不能立即停止，要有一個(gè)整理、放松階段。運(yùn)動(dòng)后立即停止，或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就容易出現(xiàn)昏迷，這是經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證明的。在美國(guó)也出現(xiàn)過(guò)悲慘的教訓(xùn)，要切記。
6、持之以恒
如果有氧運(yùn)動(dòng)不能堅(jiān)持下去，是難以達(dá)到如期效果的。美國(guó)人甚至偏激地認(rèn)為，如果你不能堅(jiān)持鍛練，那你還不如不鍛練好。有氧運(yùn)動(dòng)要求每周最好運(yùn)動(dòng)4-6次，至少每周4次。如果低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就收不到鍛練的效果了。
在健身房減肥秘訣
充分利用運(yùn)動(dòng)間隙
如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。
分解動(dòng)作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。
先做喜歡的項(xiàng)目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。
尋找假想敵
鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些，在自行車騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說(shuō)，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。
和朋友一起鍛煉
找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗?她)會(huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。
報(bào)班之前先做功課
不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門外仔細(xì)地觀察五到十分鐘，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。
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