體質(zhì)虛弱的男性該怎么健身才有效
體質(zhì)虛弱的男性該怎么健身才有效
有些男生的體質(zhì)比較弱，俗稱排骨男，這類男生如果不注意健身方法的話，很容在健身的時(shí)候傷害到自己，也很難得到健身效果。下面是小編分享的體質(zhì)虛弱的男性的健身方法，一起來看看吧。
體質(zhì)虛弱的男性的健身方法
跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
顫抖健身。首先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然后靜止一分鐘之后，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕的抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。
下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回，每次30次左右。
體質(zhì)虛弱的男性健身的注意事項(xiàng)
增肌訓(xùn)練的原理可以概括為“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”，實(shí)質(zhì)是：通過大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”身體某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù)，在這個(gè)過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。
從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程，減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動(dòng)力。那么排骨男健身要注意什么呢?
經(jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要休息，這個(gè)休息實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是48~72小時(shí)。所以，健美者要改變熬夜的習(xí)慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù)，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。
少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。
運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。
男性想要訓(xùn)練自己的肌肉，要制定合適的健身計(jì)劃，要聽取專業(yè)教練的意見哦!要根據(jù)每個(gè)人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法，不可一概而論。
各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時(shí)間來充分修復(fù)，不會發(fā)達(dá)健壯起來。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，這個(gè)部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因?yàn)槠は轮旧?，但并不特別發(fā)達(dá)。
不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時(shí)間或長或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。
訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間休息1~2分鐘。
男人身體虛弱吃什么
“脾虛男”的進(jìn)補(bǔ)方案
氣溫驟降，脾受寒困，脾不運(yùn)化，或素體脾虛。
進(jìn)補(bǔ)原則：脾虛的男士應(yīng)以補(bǔ)陽運(yùn)脾為主，多吃性溫健脾的食物，如粳米、蓮子、芡實(shí)以及鱔魚、鰱魚、鯉魚、帶魚、蝦等水產(chǎn)類。山藥、大棗、蓮子富含淀粉，輕易吸收，且有健脾益氣的作用，在肉類的攝入上，應(yīng)該選擇細(xì)纖維的魚肉為主。
食療方案：在保證每日營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上多喝山藥粥、大棗粥、鯽魚湯、鯉魚湯。
“肝虛男”的進(jìn)補(bǔ)方案
喝酒是交際場合的重要手段，不少男性還將喝酒當(dāng)成生活習(xí)慣之一。在觥籌交錯(cuò)、推杯換盞時(shí)，酒精“潤物細(xì)無聲”地傷害著男性的肝臟。肝功能不好的男性輕易出現(xiàn)疲憊、惡心、厭食、嘔吐等癥狀。
進(jìn)補(bǔ)原則：對于這類男性，進(jìn)補(bǔ)時(shí)應(yīng)以高維生素、適宜熱量及蛋白食物為主。
食療方案：魚類、蝦類、雞肉、牛肉富含人體所需要的蛋白質(zhì)、氨基酸，且易被人體吸收利用，赤小豆、大棗也很適合該類男性食用。午餐可吃韭菜炒雞蛋、菠菜牛肉絲、西紅柿蛋湯。小米粥、菜花燉肉、赤小豆鯉魚湯都是肝不好的男性理想的晚餐選擇。
“腎虛男”的進(jìn)補(bǔ)方案
補(bǔ)腎仍然是男性的“重頭戲”。腎虛的男性多表現(xiàn)為腰酸、肢冷、腿軟、性功能減退、耳鳴等癥狀，冬季飲食進(jìn)補(bǔ)應(yīng)以補(bǔ)腎固陽，養(yǎng)血固精為本。
進(jìn)補(bǔ)原則：對于腎虛的男性，進(jìn)補(bǔ)應(yīng)多吃魚、蝦、牡蠣和韭菜等食物。這類食物富含蛋白質(zhì)、牛磺酸、精氨酸和鋅，動(dòng)物的鞭和甲魚也是補(bǔ)腎的上佳選擇。冬季應(yīng)該多食用一些偏于溫?zé)嵝苑浅Ｊ悄軌驕匮a(bǔ)腎陽的食物，適當(dāng)攝入營養(yǎng)豐富、溫腎填精、產(chǎn)熱量高、易于消化的食物，如羊肉，補(bǔ)體之虛，益腎之氣，提高免疫力。也可食用溫性水果，如大棗、橘子、柿子等，以補(bǔ)血益腎填精，抵御寒邪。
食療方案：當(dāng)歸生姜羊肉湯:當(dāng)歸20克，生姜30克，羊肉500克，黃酒、調(diào)料適量。將羊肉洗凈、切塊，加入當(dāng)歸、生姜、黃酒及調(diào)料，燉煮1~2小時(shí)，吃肉喝湯。
“熬夜男”的進(jìn)補(bǔ)方
常上夜班熬夜的男士由于用眼過度，易出現(xiàn)眼睛干澀、視物不清;身體違背生理規(guī)律及超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)易導(dǎo)致身體疲勞。
進(jìn)補(bǔ)原則：早餐要營養(yǎng)充分，以保證旺盛的精力;中餐則可多吃含蛋白質(zhì)高的食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟等;晚餐宜清淡，多吃維生素含量高的食物，如各種新鮮蔬菜，飯后吃點(diǎn)新鮮水果。
食療方案：平時(shí)要注意多吃富含維生素A、胡蘿卜素以及維生素B2的食品;同時(shí)，選用含磷脂高的食物以健腦，如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等;還要有意識地多選用保護(hù)眼睛的食物，如雞蛋、動(dòng)物的肝、腎、胡蘿卜、菠菜、小米、大白菜、番茄、黃花菜、空心菜、枸杞子及各種新鮮水果等。胡蘿卜豬肝湯、枸杞羊肝湯都是夜班族不錯(cuò)的選擇。
“虛胖男”的進(jìn)補(bǔ)方案
調(diào)查研究指出：我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，其中有不少是屬于虛胖體質(zhì)。肥胖是導(dǎo)致許多慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)因素。
進(jìn)補(bǔ)原則：虛胖的男性應(yīng)控制脂肪及總能量的攝入，飲食宜清淡，少吃鹽和味精等調(diào)料，做菜多采用少油的烹調(diào)方式，如清蒸、清燉、涼拌等。
食療方案：在用魚、蝦和海參類進(jìn)補(bǔ)時(shí)配上赤小豆湯、冬瓜湯等清淡利尿的食物，進(jìn)補(bǔ)效果更佳。羊肉，因其含左旋肉堿，可促進(jìn)脂肪代謝，有利于減肥，適合虛胖的男士食用。
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