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跑步鍛煉身體的正確方法有哪些

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  跑步是一個很好的鍛煉身體的方法,掌握好正確的方法,才能更高效的鍛煉身體哦。下面是小編分享的跑步的正確方法,一起來看看吧。

  跑步鍛煉的正確方法

  頭和肩膀的姿勢:首先要保持頭和肩膀的穩(wěn)定,頭要面對前方,不要低頭或前探含胸。眼睛要注視前方,動作要放松。

  手臂:擺臂時要以肩為軸,大臂帶動小臂,前后擺動。肘關(guān)節(jié)呈90度,左右擺動幅度不要太大,前不漏肘,后不露手。

  身體:身體要正直,從頸部到腹部保持直立。不要前傾太厲害或后仰,在上破和加速時才能前傾!動作正確才能有利于,保持身體平衡,呼吸順暢。跑動中軀干不要左右晃動,腿部前擺時,要注意積極送髖。注意髖關(guān)節(jié)放松轉(zhuǎn)動,保證步幅的伸展。

  腿部:利用髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動,大腿和膝用力前擺,不要刻意抬高,腳的落地和腿部要向著前方擺動落地。不要有其他多余的動作,否則容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。所以要姿勢正確!

  腳:腳的落地,如果步幅過大身體就會后仰,會以腳后跟著地。產(chǎn)生動力剎車反作用力,對關(guān)節(jié)和骨骼傷害很大。用腳的外側(cè)著地,落地時是腳后跟的外側(cè)過渡到前腳掌!把沖擊力分散到全部腳掌。跑的過程中腳底要有彈性,膝蓋和腳趾落地要正,不要向內(nèi)側(cè)或外側(cè)用力。不要粘,腳底要利索有節(jié)奏。轉(zhuǎn)彎時,左腳是外側(cè)用力,右腳是前腳掌內(nèi)側(cè)用力。

  跑步的方法指導(dǎo)

  第一步,做好跑步的規(guī)劃!

  跑步作為一項(xiàng)強(qiáng)烈的有氧運(yùn)動,一定要有一個較為可以施行的規(guī)劃。跑得過快,容易傷及肺部,過慢,達(dá)不到鍛煉身體的效果。進(jìn)行健康有規(guī)律的跑,真正感受跑步帶來的快樂,并堅(jiān)持下來,才能真正達(dá)到健身的效果。

  第二,跑步時,正確的呼吸方式

  跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

  第三,學(xué)會放慢節(jié)奏,調(diào)節(jié)

  在跑步的過程中,要控制好節(jié)奏,要在一段時間的快跑后,要逐漸放緩下來,可以步行一段時間!接著我們可以再逐漸的加速,在跑動一段時間過后,再逐漸的放緩,如此反復(fù)的運(yùn)動!

  第四,擁有一款舒適的POWER UNITED跑鞋,為你跑步助力

  POWER UNITED跑鞋,一個英國風(fēng)的品牌。工業(yè)革命的發(fā)展時期,在首都倫敦有一位醉心造鞋的鞋匠名叫大衛(wèi)莊遜,他憑自己對造鞋技術(shù)的研究和精心的設(shè)計(jì),組成了「力量聯(lián)盟」(PowerUnited),并肩開設(shè)了很具系統(tǒng)和造詣的造鞋工廠,一針一線塑造出無數(shù)的精湛的杰作,這就是集合型格,舒適,耐穿,展現(xiàn)著團(tuán)結(jié)精神和力量的PowerUnited鞋履。

  跑步的動作要領(lǐng)

  動作要領(lǐng):聽到“跑步”的預(yù)令時,兩手迅速握拳(四指蜷握,拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)),提到腰際,約與腰帶同高,拳心向內(nèi),肘部稍向里合。聽到“走”的動令后,上體微向前傾,兩腿微彎,同時,左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳照此法動作;上體保持正直,兩臂前后自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼于腰際,小臂略平,稍向里合,兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時,拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。

  聽到“立定”的口令,再跑兩步,然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,停止擺動)著地,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢。

  跑步的第一步一定要躍出去,跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。

  跑步的技巧

  1、頭和肩

  跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

  2、臂與手

  跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi),后擺時稍向外。

  動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

  3、軀干與髖

  跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  4、腰

  跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復(fù)原。

  5、大腿與膝

  跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  6、小腿與跟腱

  跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

  動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

  7、腳跟與腳趾

  跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏,緩慢。


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