躺著做瑜伽的練習(xí)方法有哪些
躺著做瑜伽的練習(xí)方法有哪些
床上瑜伽的好處也非常的多,它是對睡眠有幫助的哦,而且在床上也可以做哦。下面是小編分享的躺著做瑜伽的練習(xí)方法,一起來看看吧。
躺著做瑜伽的練習(xí)方法
準(zhǔn)備動作:仰面躺著,腳打開到與肩同寬。打開兩手,手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放松身體。自然地進行呼吸即可。
鱷魚式動作
注意:動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動作。
1:雙手呈直角打開,兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。
呼吸的方式:一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。
2:慢慢地把膝蓋貼向地板,然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。如果感覺比較困難的人,膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。
呼吸的方式:慢慢呼氣,呼吸次數(shù)是十次。
3:一邊吸氣,一邊恢復(fù)到這一組動作的第一個姿勢。然后,與動作二的要領(lǐng)一致,在另一邊做同樣的動作?;謴?fù)仰躺之后,做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法:慢慢呼氣,呼吸次數(shù)是十次。
鱷魚式動作的加強版
刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當(dāng)腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化腸道,改善便秘的作用。
注意:動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動作。保持雙膝彎曲,注意不要讓腳著地。
1:屈膝仰面躺著,伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法:知道感覺腹部凹下去之后再慢慢呼氣。
2:用另外四個手指握住拇指,呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬,同時,雙膝和腳后跟一同彎曲,注意腳尖保持向上。
呼吸的方式:用鼻子慢慢吸氣,氣運丹田。
3:雙臂抬向身體的一邊,膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面,稍微保持住這樣的動作一小會兒。
呼吸的方式:一邊呼氣,手腳慢慢向不同方向倒,呼吸次數(shù)是十次。
4:手和腳恢復(fù)到同組的第二個姿勢之后,按照第三個動作的要領(lǐng),在反方向再做一次動作。恢復(fù)到仰躺的姿勢后,在做動作時感覺比較困難的一邊再重復(fù)一次動作。
眼鏡蛇式動作
俯臥著,做一個快速撐起肩胛骨的動作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個動作不僅可以鍛煉背部肌肉,同時也能鍛煉腹部肌肉。
注意:每個動作做兩次,動作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個動作之間呼吸的次數(shù)為十次。
1:做俯臥的姿勢,腳后跟呈直角,腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方,掌心貼地,收緊手臂。
呼吸方式:感覺到腹部凹下去之后,才開始用口呼氣。
2:掌心離開地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂,快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式:一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手,呼吸次數(shù)為十次。
眼鏡蛇式動作的加強版
1:俯身躺下,兩腳打開到與肩同寬,腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才開始用口呼氣。
2:用鼻子吸氣,下顎靠在地板上,一邊呼氣,一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強做動作,提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式:一邊呼氣手一邊往上抬,呼吸的次數(shù)是十次。
舒展前胸的動作
手臂向上,使前胸舒張開來的同時,做肩胛骨向背部中間靠攏的動作,以達到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能鍛煉前胸的肌肉,如果每天堅持的話,腹部和背部的減肥效果會更明顯。
注意:左右手各做一次,在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時,左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。
1:俯身躺著,一只手順著頭的方向往前伸直,另一只手打橫伸直,兩手呈九十度角。
呼吸方式:直到感覺到腹部凹下去之后,才開始用口呼氣。
大受歡迎的減肥動作 3組瑜伽 躺在床上就能做
2:一邊用鼻子吸氣,橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。
呼吸的方式:有意識的用丹田呼吸,用鼻子吸氣,口呼氣。
3:一邊用口呼氣,一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之后,這個動作時感覺比較困難的那一邊,動作在重復(fù)做一次。
呼吸的方式:保持住姿勢,呼吸次數(shù)為十次。
什么是床上瑜伽
床上瑜伽,顧名思義就是躺著做的瑜伽動作,讓瑜伽動作配合腹部呼吸,能有效活化細胞,促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復(fù)進行的深呼吸動作,可以達到安神的作用。利用床上瑜伽動作可以有效控制食欲,平衡空腹感和飽腹感,防止因為進食過量而導(dǎo)致的肥胖問題。
床上瑜伽最重要的一點是呼吸的方法。從呼氣開始做瑜伽運動,這個非常重要。在呼氣的時候,想象一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時,要有意識的去感受丹田的動作,也就是肚臍下三厘米的地方的活動。吸氣的時候,吸入新鮮的空氣的同時,想象一下,像是往身體吸入新的生命力量一樣,用丹田進行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重復(fù)一次。然受在保持住這個姿勢。期間,“鼻子吸氣,用口呼出”,用這種方式做十次這樣的呼吸動過。
提升動作效果的四個提示
1:時間 早上醒來之后開始練習(xí)
瑜伽要輕松地進行練習(xí),這一點很重要。在睡前做也沒有關(guān)系,但建議在早上醒來之后做。床上瑜伽對于調(diào)整呼氣有很好的效果。
2:呼吸 最好是每個動作十次呼吸
床上瑜伽動作需要每個動作一個呼吸這樣重復(fù)進行。需要保持住某個動作的時候,雖然沒有特定的規(guī)定,但是最低限度也要自然地進行十次呼吸。
3:想象 想象變瘦了的自己在用丹田進行呼吸的時候,想象一下變瘦了的自己,想象一下身體內(nèi)的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話,你的想象肯定能變成現(xiàn)實。
4:自己的節(jié)奏 不要勉強
如果忍著痛勉強去做動作的話會起到反效果。因為會有拉伸肌肉的動作,稍微會感覺到酸痛,在這種酸痛能讓你感覺到舒服的時候停下來就好。瑜伽的基本是使人舒暢。
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