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練瑜伽瘦腿的姿勢動作有哪些

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  練瑜伽可以鍛煉腿部肌肉,可以促進(jìn)腿部血液循環(huán),加快腿部新陳代謝,從而消除腿部多余的脂肪,起到瘦腿的效果。下面是小編分享的練瑜伽瘦腿的姿勢動作,一起來看看吧。

  練瑜伽瘦腿的姿勢動作

  踩單車式

  練習(xí)者仰臥于墊子上,雙手放于大腿兩側(cè),掌心朝下,吸氣,慢慢向上太高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方,左腿屈膝,假裝自己在踩自行車,雙腳前后蹬,先順時針蹬6到12次,注意保持呼吸平穩(wěn),然后逆時針蹬6到12次,然后慢慢放松全身,腿部恢復(fù)原位。練習(xí)中要注意上半身始終保持不動,手臂在兩側(cè)貼于地面,蹬腿時盡量加大動作力度,并盡量伸直腿,曲腿時要向腹部靠攏。

  這個動作能有效鍛煉大腿兩側(cè)肌肉,如同踩單車一樣消耗全身熱量,還能重塑大腿線條。

  坐角式

  練習(xí)者挺直腰背坐于瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,雙手放于身體兩側(cè),兩眼正視前方,雙腿盡量向兩側(cè)分開,雙手移到大腿內(nèi)側(cè),手掌心貼地面。吸氣,雙手向上伸直,與背部保持一條直線,手臂盡量伸展,拉伸脊柱;呼氣,身體向前傾,下巴貼墊子,雙臂下壓,手掌心貼地面,雙腿保持原來的角度,保持次姿勢10秒,慢慢挺直上身,放松全身。注意練習(xí)過程中雙腿張開幅度量力而行,避免肌肉拉傷,有椎間盤突出的人群不要練習(xí)這個動作。

  這個姿勢最大限度鍛煉了髖部,能減掉大腿內(nèi)側(cè)多余的贅肉,并且能擴(kuò)展胸部,背部,有豐胸瘦背作用,堅(jiān)持鍛煉對修煉平坦的腹部也有幫助。

  樹式

  練習(xí)者挺直腰背站立,雙手在身體兩側(cè)自然垂放,屈右膝,將右腳抬高至左大腿處,左腿繃直,雙手在頭頂上方合十,保持背部直立,雙眼正視前方,雙手盡量向上伸展,胸部向前擴(kuò)展,頭部后仰,想像身體如同樹枝一樣不斷生長,保持以上姿勢30秒,慢慢放下右腳,換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。

  這個動作可以增強(qiáng)雙腿的柔韌性,促進(jìn)雙腿血液循環(huán),有效消除“大象腿”。

  半弓式

  練習(xí)者仰臥于墊子上,雙腿并攏伸直,雙手放在大腿兩側(cè),調(diào)整呼吸,吸氣,彎曲右腿,使右小腿貼著右大腿后側(cè),右腳尖指向頭部方向,右手握住右腳掌,右臂用力拉伸右腳,使身體呈半弓形,仰頭向上望,然后屏住呼吸,保持此姿勢10秒,慢慢呼吸,全身放松,換左腿繼續(xù)練習(xí)。練習(xí)過程中要注意調(diào)整呼吸,并且保持上半身始終貼地。

  練習(xí)這個動作能有效緊縮大腿肌肉,強(qiáng)化大腿力量,并且消除大腿后側(cè)贅肉,美化臀部線條,預(yù)防臀部下垂。

  瘦腿最有效的方法

  洗澡時用熱水和冷水按摩

  每次沐浴的同時一定要是站著洗,這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘,用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘,再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次,可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán),幫助燃燒大腿上面多余的脂肪,從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。

  做高抬腿運(yùn)動

  清晨起床后,我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動,每組一分鐘,每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動,它很好地運(yùn)動到大腿上的肌肉,促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。

  練瑜伽

  瑜伽動作需要長時間練習(xí)才能看到效果,因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外,還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態(tài)。單腿站立延長擴(kuò)展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強(qiáng)腿部的力量,還能鍛煉身體的平衡感。

  自行車姿勢

  晚上睡覺前,躺在床上,抬起雙腳,做蹬自行車的姿勢,每天做200到300下。做完后再練習(xí)剪刀腿。將雙腿分開大約80度,然后合上,再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對于瘦大腿前側(cè)的贅肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉。

  跳繩

  有研究表明,不間斷地跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本,高耗能的運(yùn)動。但是剛開始練習(xí)跳繩時可以中途休息一會,但是休息的時間不能太長,否則會影響鍛煉效果。長時間堅(jiān)持鍛煉,雙腿會變得緊致哦。

  下蹲

  下蹲對于瘦腿也有不錯的效果,下蹲可以重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉,對于梨形身材的MM更加需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時還可以看看電視或者看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力,這樣不但讓練習(xí)更加輕松,也能充分節(jié)約時間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關(guān)節(jié)有比較高的要求,有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。

  干洗腿

  用兩只手抱著一側(cè)大腿,然后在用力從大腿根部逐漸向下按摩,直到按摩到腳腕部,然后再從下往上按摩,按照原路返回,這樣來回按摩十幾遍,每次的時間持續(xù)上二十分鐘左右就好,這樣不僅能達(dá)到瘦腿的效果好能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

  超級有效的瘦腿小妙招

  1.做高抬腿運(yùn)動

  每天起床后,可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動,每組一分鐘,每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動,它很好地運(yùn)動到大腿上的肌肉,促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。愛美的mm們,不想大象腿一直跟著你,想穿上短裙,那每天起床就讓我們大腿運(yùn)動一下,讓自己擁有纖細(xì)修長的美腿吧!

  2.飯后站一會或散步

  吃完飯可別直接坐著不動,這樣會讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗,收拾一下廚房很不錯,這樣可以讓你站一會。你知道嗎?飯后站半個小時可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時間的話,可以飯后出去散個步。“飯后走一走,活到99”,出去走走看以運(yùn)動到大腿的肌肉,消耗吸入的熱量,達(dá)到瘦大腿的目的,并且讓自己變得更加健康。

  3.洗澡時按摩一會

  洗澡的時候最好是站著洗,這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘,用手幫大腿按摩;然后換冷水沖洗兩分鐘,再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次,可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán),幫助燃燒大腿上面多余的脂肪,從而達(dá)到瘦腿的目的。

  4.騎腳踏車

  騎腳踏車是一種很悠閑的活動,也是一種很好玩的運(yùn)動。有空的時候,可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運(yùn)動,因?yàn)轵T腳踏車可以很好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以很好地鍛煉到自己大腿的肌肉,讓它得到充分的鍛煉,上面多余的脂肪就會很容易消失了。愛美的mm,不妨多騎腳踏車吧!

  5.睡前瘦瘦腿

  睡前可以做一些瘦腿操,讓自己在睡前燃燒一下大腿多余的脂肪。下面介紹一種簡單的瘦腿操:側(cè)睡在床上,將身體躺直,抬起遠(yuǎn)離床那只腳,抬到與床差不多垂直,反復(fù)抬腳動作二十次。然后換一個方向側(cè)身睡,用另一只腳做抬腳運(yùn)動。直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯的瘦腿操,躺在床上還沒睡得著的時候要多做,一個星期后,你會發(fā)現(xiàn)你大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得結(jié)實(shí),大腿變得纖細(xì)了。

  6.新月式

  跪立,腳趾向后,右腳前跨,讓小腿與地面成90度角。身體向前傾,雙手放在右腳的兩側(cè),掌心或指尖觸地。左腿稍微向后滑,放低髖部。吸氣時,兩臂由前上舉,掌心朝前。保持右側(cè)小腿與地面成90度角。收臀,同時上提骶骨和肋骨,脊柱后彎,讓身體的后側(cè)好似一彎新月的形狀。頸部后仰,看上方,輕柔地呼吸。保持5~15秒。挺直脊柱和頸部,手臂下來雙手著地,髖部后移,右腿還原往后,成跪姿,收回雙手,坐在腳跟上。然后起身,恢復(fù)跪立姿勢。然后另一邊進(jìn)行。


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