女性哺乳期的時候練瑜伽有什么好處
女性哺乳期的時候練瑜伽有什么好處
瑜伽可以有效促進新陳代謝,舒緩疲勞,增強體質(zhì),具有很好的健身效果,哺乳期媽媽們練瑜伽是有一定好處的。下面是小編分享的哺乳期練瑜伽的好處,一起來看看吧。
哺乳期練瑜伽的好處
改善腳部水腫跡象
懷孕時,因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生,甚至造成下肢靜脈曲張。
加強體能恢復(fù)
因懷孕期間孕婦體能衰退,產(chǎn)后往往會感到身體衰弱,精神不振。醫(yī)生專家說練習瑜珈對產(chǎn)后體能的恢復(fù)有莫大的幫助。
強化手臂肌肉力量
嬰兒出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。
重建腹部及骨盆底肌肉張力
生產(chǎn)后,腹部肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰ょ煊柧毧梢约訌娀謴?fù),強健腹部及骨盆肌肉,以增強骨盆內(nèi)器官支撐力量,預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
恢復(fù)體型
改善血液循環(huán),恢復(fù)皮膚張力及減少脂肪囤積,進而達到瘦身目標。因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織松弛,所以因遵循專業(yè)瑜珈老師指導(dǎo),以避免運動傷害。
改善不良姿勢
孕婦因為生理上的改變而易產(chǎn)生不良的姿勢,如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發(fā)產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛.
哺乳期什么時候練瑜伽最好
一般不推薦新媽媽在產(chǎn)后的頭兩個月做較多的身體鍛煉。
有些女性懷孕和分娩比較困難復(fù)雜,譬如接受了剖腹產(chǎn)手術(shù)、發(fā)生撕裂或產(chǎn)程過長,這類產(chǎn)婦應(yīng)以休息為主。
相反,如果懷孕與分娩均屬正常,并無任何問題,則可早點開始鍛煉身體。
因為個人體質(zhì)不同,新媽媽要根據(jù)個人身體的實際恢復(fù)情況而定何時做瑜伽。
根據(jù)醫(yī)生建議,順產(chǎn)孕婦等到產(chǎn)后6周,剖宮產(chǎn)是產(chǎn)后10周體檢后,可以開始練習初級瑜伽。
注意:即使新媽媽曾經(jīng)練過瑜伽,也不宜直接進入中級或高級練習,而是應(yīng)該從初級練起。
哺乳期適合的瑜伽姿勢
虎式
1.開始時跪下,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。兩手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿勢。
2.兩眼向前直視,吸氣,右腿向后伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝指向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘。
3.呼氣,把屈膝的腿,放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高于地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應(yīng)彎成拱形。把右腿向后方伸展還原,每條腿做5次。
作用:減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,強壯生殖器官。
貓伸展式
1.跪下來,坐在腳跟上,伸直背部。
2.抬起臀部,兩手放在地上。吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
3.呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直于地面。
作用:有助于子宮回復(fù)正常位置。
船式
1.仰臥,兩腿伸直。兩臂平放體側(cè),掌心向下。
2.吸氣,同時將頭部,上身軀干,兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼,一邊盡量長久地保持這個姿式,以不勉強費力為準。
3.一邊慢慢呼氣,一邊漸漸地把雙腿和軀干還原,放松全身。重復(fù)此練習3次。
作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促進腸道蠕動,改善消化功能。
全蝗蟲式
1.俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時抬起頭、胸膛、雙腿。
2.有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此姿勢。
3.逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次。
作用:有益于骨盆范圍各器官。
雙腿背部伸展式
1.挺直上身坐著,兩腿向前伸并攏,掌心放在大腿上。
2.向前平伸雙臂,兩肩向后收,吸氣,雙臂高舉過頭,呼氣,慢慢向前彎,盡可能舒適地向前彎下來,兩手抓住小腿,兩肘向外和向下彎,低下頭部,盡量接近雙膝,保持10秒鐘。
3.吸氣,伸直雙臂還原。放松全身,反復(fù)做兩次。
作用:有助于使子宮膀胱充滿活力,生殖腺受到滋養(yǎng)。
乳期練瑜伽要注意什么
不可自己在家練習動作
有許多新媽媽由于時間緣故或者其他原因不想去訓練場學習,喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習動作。
對于初學者而言,這種方法是十分危險的,是不可取的。
因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體極限,盲目練習,很可能就會因超出身體負荷,增加受傷幾率。
因超出身體負荷,增加受傷幾率
不可選擇跳健身操熱身
有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運動,這是不可取的。
因為跳健身操身體動作幅度過大,跳后身體處于亢奮狀態(tài),無法進入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。
另外。我們跳操結(jié)束后,肌肉很興奮,這種情況,很容易造成各種肌肉拉傷。
不可超出身體極限
一節(jié)瑜伽課后,應(yīng)該達到身心合一的良好感覺。
如果只是身體的某些部分感覺好,或者出了一身大汗,再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮,都是身體受傷的信號。
每節(jié)課程結(jié)束以后,可以做一個身體記錄,看看自己身體各部分的感受,看是否超過極限,據(jù)此來制定練習計劃才能達到最佳效果。
根據(jù)個人體質(zhì)進行
產(chǎn)后瑜伽需要根據(jù)個人體質(zhì)進行,因人制定合適運動計劃,循循漸進,不能為了加快瘦身而傷害身體。
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