如何才能做到輕松的跑步有哪些技巧
有些人跑步的時(shí)候，心理壓力很大，老是想著要跑多久，跑多長(zhǎng)距離，要堅(jiān)持多久，往往就是這些壓力，讓你的跑步效果大打折扣，輕松跑步，才是健康態(tài)的跑步。下面是小編分享的輕松跑步的技巧，一起來(lái)看看吧。
輕松跑步的技巧
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個(gè)優(yōu)秀的跑步著來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒(méi)有保存好的心態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時(shí)應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時(shí)，應(yīng)該將注意力集中在跑步過(guò)程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺(jué)得跑步時(shí)完全忽略跑步的過(guò)程，而去想一個(gè)故事或者做做白日夢(mèng)，這樣分散注意力的跑步效果會(huì)更好。雖然這種分散注意力的方式對(duì)于某些人是很不錯(cuò)的，但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺(jué)得這兩種心理策略對(duì)于自己來(lái)說(shuō)都沒(méi)什么作用，試著跑步的時(shí)候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個(gè)人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個(gè)人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對(duì)跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無(wú)縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時(shí)的生活中，我們一般都是按照平時(shí)實(shí)際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過(guò)，跑步的時(shí)候，你穿的衣服也可能會(huì)促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們?cè)谔貏e的賽跑的時(shí)候一定要穿對(duì)衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對(duì)2004年雅典奧運(yùn)會(huì)的研究，比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動(dòng)員更容易贏得比賽。
另一個(gè)經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問(wèn)題。不要穿廉價(jià)的棉襪，因?yàn)檫@樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購(gòu)買(mǎi)無(wú)縫且吸汗的跑步襪。同時(shí)，要注意跑步襪的厚度，因?yàn)槲覀兊哪_的體積會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因?yàn)閴毫途o張情緒會(huì)對(duì)跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過(guò)程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會(huì)減少跑步產(chǎn)生的壓力通過(guò)身體傳至頸部和肩部。如果感覺(jué)到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動(dòng)幾秒直到雙手放松。
還有一個(gè)方法能夠使你跑步的過(guò)程中感覺(jué)到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動(dòng)效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過(guò)量，酒精對(duì)人體的不利影響不言而喻，但是對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)酒精還有額外的對(duì)身體的不良影響。首先，酒精會(huì)使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量?jī)?chǔ)備的平衡。因此，人體的血糖會(huì)降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過(guò)程中容易感到疲憊，行動(dòng)緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會(huì)影響身體健康和運(yùn)動(dòng)效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動(dòng)的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛(ài)運(yùn)動(dòng)且愛(ài)喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對(duì)健康有好處!但是，無(wú)論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運(yùn)動(dòng)，參加其他形式的活動(dòng)。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱(chēng)為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)如游泳、拳擊或者騎自行車(chē)等等。
正確跑步的技巧
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過(guò)大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺(jué)勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。
跑步的基本原則
只要是參加跑步健身的人。都應(yīng)該堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，特別要注意的是要控制好運(yùn)動(dòng)量。另外，必須要學(xué)會(huì)“自控”，這一點(diǎn)是非常重要的。不能“今天想跑，明天不想跑”的做法，我們應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)持跑步。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
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