跳繩防止小腿變粗的方法是什么
跳繩防止小腿變粗的方法是什么
跳繩是非常有技巧的,對(duì)于初學(xué)者來說要盡量的避免受到傷害,切莫在硬性水泥地上跳繩,姿勢(shì)的不正確容易引起很多的問題,比如腿變粗就是個(gè)嚴(yán)峻的問題。下面是小編分享的跳繩防止小腿變粗的方法,一起來看看吧。
跳繩防止小腿變粗的方法
循序漸進(jìn)跳繩可預(yù)防腿變粗
對(duì)于想用跳繩減肥的女性來說,不可心急,要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的量了。跳繩的時(shí)間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效,每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來,應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間,讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后,才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作,放松腿部的肌肉,才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
跳繩后做拉伸運(yùn)動(dòng)能防止小腿變粗
站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。
站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。
站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。
一般來說,全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘,做時(shí)動(dòng)作要到位,就可以把身體的關(guān)節(jié),韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。
此外,有個(gè)竅門也可以預(yù)防腿變粗:用雙手握成拳頭,拍打小腿,每個(gè)小腿3到5分鐘即可。
跳繩的正確方法
練跳繩前先把跳繩擺放好。
要把跳繩放在兩個(gè)膝蓋彎里,或者自然的垂到腳后跟處。
選擇合適的跳繩長度。
跳繩太長太多都不好,不利于順暢的練跳繩。可以根據(jù)你的身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長,跳繩卡在膝蓋彎里,胳膊正好伸直了,說明跳繩的長度適合。
跳繩時(shí)用手腕帶動(dòng)跳繩,而不是手臂。
跳繩時(shí)手臂盡量避免大幅度晃動(dòng),而是手腕在靈活的轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩,這樣跳的時(shí)間長,也不容易累。
把握好跳繩下落的時(shí)機(jī)再起跳。
這時(shí)練跳繩最重要的,跳繩要在雙腳跳起時(shí)從下而過,這要求我們手、眼、腳、腦子協(xié)調(diào)一致。當(dāng)跳繩即將到達(dá)膝蓋部位時(shí),雙腳就要跳起了,過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高,要不然時(shí)間長了體力不支,很快就跳不動(dòng)了。
掌握好跳繩甩起來的高度。
如果把跳繩甩的過高,跳繩基本上不接觸地面;甩的過低,跳繩很長一段砸到地面上,都會(huì)增加失誤。比較理想的是跳繩只有20里面左右的長度接觸地面。
練兩手交叉等花式跳繩要掌握好節(jié)奏。
當(dāng)跳繩基本功練到一定程度,想嘗試交叉或從后往前跳等花式跳繩時(shí),一定要把握好節(jié)奏。不要甩的太快,兩手交叉要深一些,以保證跳繩的“8”字形擺的大一些,這樣跳的時(shí)間長。
跳繩的最佳時(shí)間
每天有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)半小時(shí)。最佳時(shí)間是每天的上午10點(diǎn)和下午2點(diǎn)??梢蕴K每分鐘至少140個(gè),跳繩時(shí)盡量是前腳掌著地。不用跳太高,稍稍離開地面讓繩子過去就可以了!頭一次跳10分鐘,之后每天加2到5分鐘,最后一個(gè)半小時(shí)內(nèi)至少跳12000個(gè),中間可以少喝點(diǎn)水。我一個(gè)月至少跳折一根,前后一共跳折10根!根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)它對(duì)腰部以下有非常好的作用。但對(duì)上身不太明顯。
上身可以參考陳奕然的減肥方法很有效,我拭過。運(yùn)動(dòng)中測量你的脈搏,強(qiáng)度是(220-你的年齡)乘以60%到80%。達(dá)到這個(gè)區(qū)間的強(qiáng)度就能達(dá)到減脂效果。
運(yùn)動(dòng)周期:剛開始練2天休1天,一周后練3天休1天,再一周后練4天休一天,以次類推最后練6天休一天。
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