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跳繩后出現(xiàn)小腿酸痛該怎么辦

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跳繩后出現(xiàn)小腿酸痛該怎么辦

  很多女性朋友在跳繩之后都會出現(xiàn)小腿酸痛的癥狀,這是很常見的一種現(xiàn)象。跳繩后小腿酸痛的原因有很多,比如沒有熱身、缺乏鍛煉等等。下面是小編分享的跳繩后小腿酸痛的緩解方法,一起來看看吧。

  跳繩后小腿酸痛的緩解方法

  休息

  跳繩完了小腿疼,這是身體對于超負荷跳繩強度的預(yù)警(脛骨壓力在跳繩越長的情況下越積越大,終于大于脛骨承受力),如果不注意休息盲目加大訓練度,會造成疲勞性骨折。

  所以跳繩后小腿酸痛的人,應(yīng)當及時積極休息放松,減少跳繩的量。以后再進行跳繩,也需要在較軟地面,如塑膠地面跳繩。

  恢復(fù)期避免跑跳運動

  在回歸正常的進行的跳繩運動之前,減少小腿酸痛是非常重要的事情,在小腿酸痛的康復(fù)期盡量避免跑跳運動、后撐運動。

  正確掌握跳繩技巧和方法,注意跳繩的放松和落地的緩沖;要避免在過硬的場地上進行跳繩練習;做好準備活動再進行跳繩;這都是避免跳繩小腿酸疼的有效做法。

  消除小腿疲勞

  跳繩后小腿酸疼,應(yīng)防止跳繩后受涼以及采用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時消除小腿肌肉疲勞,盡量防止小腿酸痛再次復(fù)發(fā)。

  跳繩小腿酸疼的人,前應(yīng)充分做好準備活動。提高身體應(yīng)激狀態(tài),使身體發(fā)熱,減少肌肉沾滯性,克服肌肉的惰性。另外,跳繩時選擇的鞋子也很重要,需要選一定減震供能的訓練鞋。

  使用藥膏

  跳繩小腿疼,這是小腿脛骨炎癥的一種表現(xiàn)。醫(yī)學上稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。早期要調(diào)整跳繩運動和其它運動的量,減少給小腿造成過多壓力的運動,避免增大跳繩和其它運動的量。跳繩完了小腿酸痛,還應(yīng)避免過分集中的跑跳、后蹬、后撐運動。

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  跳繩后小腿酸痛的原因

  平時缺乏鍛煉

  在平時根本就不進行運動鍛煉的人,突然的參加跳繩運動,會使得小腿肌肉一時無法適應(yīng),從而導致小腿出現(xiàn)酸痛情況。

  沒有進行熱身

  在跳繩之前沒有進行熱身運動,會導致小腿的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等部位都沒有活動開就進入強度比較大的跳繩鍛煉中,容易導致小腿肌肉在跳繩中出現(xiàn)拉傷的情況,從而出現(xiàn)小腿疼痛的現(xiàn)象。

  運動強度過大

  跳繩的強度過大,可能會導致運動中腿部血液供應(yīng)不足,在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激痛覺受納器,從而引發(fā)跳繩時小腿的急性肌肉酸痛。一般這種情況在跳繩結(jié)束后,休息一會就能恢復(fù);

  而且跳繩的強度過大,運動量超過身體負荷,也是容易導致小腿等部位的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況,也是會引起小腿疼痛的。

  跳繩姿勢不正確

  有的人跳繩時喜歡用腳尖著地的方式,容易出現(xiàn)跳繩時小腿前側(cè)肌肉的疼痛。跳繩時最好能用全腳掌著地的方式,腳尖和腳跟要同時用力,可以減輕這種運動傷害。

  鞋子不合適

  在跳繩時如果穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子,會對腿部關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶造成更大的沖擊,如果跳繩場地還選擇的是硬水泥這樣彈性差的地方,也就很容易出現(xiàn)小腿肌肉、韌帶由于沖擊力大造成損傷,從而導致疼痛的出現(xiàn)了。

  跳繩沒有遵循循序漸進的原則

  跳繩過程中,增加運動量沒有遵循循序漸進的原則,而是一下子增加很大的運動量,會使得小腿肌肉長期處于緊張狀態(tài),小腿肌肉被不斷牽扯,導致小腿脛腓骨膜撕裂損傷,骨膜和骨膜血管擴張、充血、水腫或出血、骨膜增生,最終出現(xiàn)小腿疼痛。

  如何避免跳繩小腿酸痛

  進行熱身

  跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀,手臂,手腕,腳踝,避免扭傷,挫傷等,進行適當熱身運動可以讓身體進入狀態(tài),跳繩之后要做一些放松運動,比如伸展小腿等拉伸運動。

  選擇合適地點

  跳繩應(yīng)選擇比較開闊,平坦的地方,如操場,廣場,公園等地,選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地,不要選擇狹小,凹凸不平的道路上,也不宜在太硬的地上,馬路上,以免造成腳踝受傷。

  選擇合適的鞋子

  跳繩時要盡量穿少一些,最好穿運動裝或者輕便裝,上衣要短,不要穿過長的大衣,風衣,鞋應(yīng)選油彈性,質(zhì)地軟,重量輕的軟底布鞋或運動鞋。

  控制運動量

  跳繩的時間,運動量都要循序漸進,剛學跳繩的人,應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù),20-30歲跳110-130次/分,30-40歲,跳90-100次/分,40-50歲,跳80-90次/分,50歲以上,跳70-80次/分,當身體逐漸適應(yīng)跳繩運動,就可以酌情延長跳繩時間,加大運動量。

  正確跳繩

  開始跳繩后,速度有慢到快,循序漸進。要放松肌肉和關(guān)機,腳尖和腳跟要同時用力,防止扭傷,胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落,同時,上躍不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷,此外,患有嚴重心臟,肝臟,腎臟等器質(zhì)性疾病的人不宜跳繩。


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