俯臥撐的正確練習(xí)方式是怎么樣的
俯臥撐的正確練習(xí)方式是怎么樣的
在日常活中我們可以運(yùn)動(dòng)的方式有許多，俯臥撐就是其中一種，做俯臥撐對(duì)我們的身體也有好處，但是俯臥撐要有正確的練習(xí)方式哦。下面是小編分享的俯臥撐的練習(xí)方法，一起來(lái)看看吧。
俯臥撐的練習(xí)方法
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn)，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱(chēng)“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
怎樣練習(xí)俯臥撐效果好
兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確呼吸方法
同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。
肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮練習(xí)時(shí)采用。
2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過(guò)去幾十年的實(shí)踐中。很多專(zhuān)家都有過(guò)論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過(guò)程中，避免采取較長(zhǎng)時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。一次呼吸多次動(dòng)作或一個(gè)動(dòng)作多次呼吸
1、輕重量。快速度采用一次呼吸多次動(dòng)作、
幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動(dòng)作時(shí)采用。
2、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。
一次動(dòng)作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。
但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來(lái)定!
如果你選擇只能做4-6個(gè)的強(qiáng)力負(fù)重俯臥撐可能你會(huì)用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個(gè)動(dòng)作。如果你想要慢一點(diǎn)，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
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