想要大塊肌肉怎么鍛煉才行
如何鍛煉出飽滿、完美、強(qiáng)健的肌群，一直是男士們關(guān)心的話題怎么鍛煉才能有肌肉呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的大塊肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)你有用!
大塊肌肉的鍛煉方法
1、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái),先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度,堅(jiān)持6-8秒,做2-4組。
2、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉,先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械,做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí),用79%的重量做到極限,這樣交替訓(xùn)練4組左右,肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究,這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng),促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
3、鍛煉的動(dòng)作
3.1、收腹抬腿:雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點(diǎn),將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒,就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
3.2、側(cè)拉大腿:盡可能將雙腳打開站立,然后將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒后,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動(dòng)作,右手握住左腳腳跟,反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
3.3、挺腰劃手:就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
3.4、后滾拉腿:雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過(guò)頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
肌肉的兩大訓(xùn)練原則
肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間
時(shí)間段安排：
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出 幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6：30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9：00——10：30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14：00——17：00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19：00——21：00
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