孕婦練習(xí)瑜伽對身體的好處有哪些
孕婦練習(xí)瑜伽對身體的好處有哪些
在懷孕期間,很多孕媽媽們都想做一些運動來鍛煉一下身體,那么孕婦瑜伽就成為最受歡迎的運動。下面是小編分享的孕婦瑜伽對身體的好處,一起來看看吧。
孕婦瑜伽對身體的好處
呼吸順暢,身心放松
通過練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
改善血液循補,緩解身體不適
通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程
不知不覺的練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
建立自信,讓心態(tài)平和
你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產(chǎn),對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
提高注意力,減少焦慮
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況,平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴張了盆骨和子宮收縮,對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
增強身體的平衡感
練習(xí)了一段時間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。
呼吸順暢,改善氣短和壓抑
孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環(huán),于是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。
改善睡眠,消除失眠
練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎么躺都別扭的情形不存在了,你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡,并一覺到天亮。
靈活敏銳,健康成長
你知道嗎?你在練習(xí)瑜伽的同時,能夠給予胎兒適當(dāng)而溫和的刺激和按摩,增加了胎兒對外界的反應(yīng),胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。
孕期必備的瑜伽動作
動作1
坐下,保持頸椎、脊椎、腰椎直立,雙腿回縮至大腿呈一條直線。
腳底相對,雙手拇指和食指相抵,其余三個手指伸直放松。
將我們的手指平放在膝關(guān)節(jié)上,注意掌背向下。
作用:能夠幫助平復(fù)呼吸,最大限度吸納氧氣,放松思想,改善血液循環(huán),達(dá)到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。
動作2
放松,端坐。
雙腿分開到最大限度。
將我們的肩部往下壓,兩手下放。
慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身,雙手于身體前后支撐自己。
頭部隨身體扭轉(zhuǎn),眼睛看向前方。
作用:有助于柔軟腿部韌帶,活化脊椎及頸椎。
雙膝垂直跪在地面上。
雙臂也垂直扶地,呼氣,身體從地面抬起。
雙臂雙腿伸直,眼睛向下看。
尾骨向上用力,腋下盡量伸展。
腳趾朝向正前方腳跟向后踩保持1-2分鐘。
趴下休息。
重復(fù)2-3次。
作用:可快速消除疲乏恢復(fù)精力,緩解腳跟的僵硬和疼痛,還可以改善肩部的不適和僵硬,緩和心率,大量新鮮血液輸送到軀干和頭部,恢復(fù)腦細(xì)胞和活力。
動作3
呼吸,坐姿。
雙腿彎曲,雙腳腳心相對。
靠近大腿根,膝蓋下沉。
挺直脊柱,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖。
保持穩(wěn)定呼吸。
呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面。
保持30-60秒吸氣,還原身體,放松雙腿。
重復(fù)2-3遍。
作用:供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈屈張。
動作4
雙腳分開約1米寬站立。
放松雙肩,挺直后背。
調(diào)整呼吸,雙手合十置于胸前。
吸氣后,在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲。
身體盡力往下。
保持上身與地面垂直。
作用:有助于強化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié),并收緊臀部,強壯子宮骨肌肉。
產(chǎn)后練習(xí)瑜伽要注意的事項
練習(xí)產(chǎn)后瑜伽的正確時間
對于生完小孩的人來說,最好是在生產(chǎn)六周以后在練習(xí)瑜伽。
唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。
不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手交叉護(hù)住腹部,以免腹直肌腱裂開。
如果你是剖腹產(chǎn),那么一定要等傷口已經(jīng)完全恢復(fù)了,在進(jìn)行瑜伽鍛煉。
練習(xí)產(chǎn)后瑜伽要有舒適的環(huán)境
產(chǎn)后媽媽在練習(xí)瑜伽時不宜在過硬的地板成太軟的床上進(jìn)行練習(xí),為了安全起見練習(xí)時應(yīng)在地上鋪一條毯子或是瑜伽墊。
室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要舒適,比如花園。
不要在大風(fēng)、寒冷的環(huán)境或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。
穿著要舒適
在練習(xí)的時候,應(yīng)該是穿著一些寬松的衣服比較好,最好能夠不穿鞋子練習(xí),練習(xí)的時候,一定不能戴首飾。
運動前一定要暖身
產(chǎn)后媽媽不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。
最好先一些瑜伽暖身動作,可在開始鍛煉之前,先步行5分鐘,或者爬樓梯,讓全身充分活動開。
運動要量力而行,不可逞強
產(chǎn)后媽媽在練習(xí)瑜伽的時候動作一定要輕柔,不可驟然用力,不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。
當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。
循序漸進(jìn),避免身體受到驚訝
練習(xí)時心情盡量放松,可容許身體有一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作,不要力求完成教練的動作,勉強做過度的伸展或壓縮容易使自己受傷。
要準(zhǔn)備充分的水
在做瑜伽練習(xí)時,會因身體出汗而失去很多水分,所以一定要注意補水,但不要飲用過涼或過熱的水,以常溫水最好。
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