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啞鈴可不可以用來(lái)鍛練腹肌

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啞鈴可不可以用來(lái)鍛練腹肌

  啞鈴是我們常見(jiàn)的健身器材,很多喜歡健身的人都喜歡使用,用啞鈴可不僅可以瘦手臂,還能達(dá)到練胸肌、腹肌的效果哦。下面是小編分享的啞鈴能練腹肌嗎,一起來(lái)看看吧。

  啞鈴能練腹肌嗎

  用啞鈴可以達(dá)到練腹肌的目的。

  方法

  入門(mén)練習(xí)

  1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),雙腳分開(kāi)略寬于肩。

  2、左腳不懂,右腳轉(zhuǎn)動(dòng),將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

  3、然后換右側(cè)左手,快速左右交替進(jìn)行。

  俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

  1、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

  2、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng),保持背部挺直。

  重力抬升

  1、仰臥于墊子上,雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。

  2、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。

  仰臥推擊

  1、仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。

  2、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

  重力拉升

  1、仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

  2、雙腿向上舉起,帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn),雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。

  持重劈砍

  1、雙手合持一個(gè)啞鈴,兩腳分開(kāi)于肩同寬。

  2、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè),過(guò)程中保持背部挺直。

  3、轉(zhuǎn)動(dòng)身體,帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

  啞鈴健身的誤區(qū)

  誤區(qū)一

  用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

  科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō),當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。

  但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒(méi)有增加力量,也沒(méi)有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。

  事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。

  在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。

  第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對(duì)不明顯,適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;

  第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對(duì)較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。

  訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

  對(duì)于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉,就足夠了。

  鍛煉時(shí)每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng),效果都不好。

  誤區(qū)二

  啞鈴只練上肢

  有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

  時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。

  盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效,何樂(lè)而不為呢?

  鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻H缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;

  進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  誤區(qū)三

  啞鈴不適合老年人

  老年人中有不少健身愛(ài)好者,但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津,啞鈴更是基本上不被考慮。

  一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說(shuō),正因?yàn)榱α肯陆盗?,所以更需要力量?xùn)練。

  肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng),肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

  適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類(lèi)疼痛。

  啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

  能練腹肌的健身動(dòng)作

  仰臥卷腹

  訓(xùn)練部位:腹直肌上部

  動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。

  仰臥側(cè)卷腹

  訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌

  動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。

  反向卷腹

  訓(xùn)練部位:腹直肌下部

  動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。

  平板支撐

  訓(xùn)練部位:腹橫肌

  動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過(guò)分向下沉。

  注意:每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持12-15次,3-5組,每周練習(xí)5次同時(shí)配合30分鐘的有氧訓(xùn)練效果會(huì)更好哦。如果想增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度建議可以負(fù)重杠鈴片至于胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。


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