打羽毛球膝蓋疼該如何緩解
打羽毛球膝蓋疼該如何緩解
很多人在打羽毛球的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀，這是很常見的一種現(xiàn)象。打羽毛球膝蓋疼的原因有很多，比如熱身不充分、運(yùn)動(dòng)量過大等等。下面是小編分享的打羽毛球膝蓋疼的緩解方法，一起來(lái)看看吧。
打羽毛球膝蓋疼的緩解方法
膝關(guān)節(jié)是一個(gè)非常復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時(shí)也是支撐整個(gè)人體的骨頭，膝關(guān)節(jié)由股骨的遠(yuǎn)端、脛骨的近端和髕骨組成的，股骨和脛骨由交叉韌帶連接加固，外圍由關(guān)節(jié)囊包繞，在關(guān)節(jié)囊的兩側(cè)是兩條副韌帶。該關(guān)節(jié)因?yàn)樯舷赂軛U長(zhǎng)，周圍肌肉小，所以是在運(yùn)動(dòng)中最易受損的關(guān)節(jié)。
打羽毛球膝蓋疼痛點(diǎn)在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端癥，羽毛球選手中很常見。股四頭肌的下端止點(diǎn)在髕骨結(jié)節(jié)，如果肌肉太緊，沒有及時(shí)松開，長(zhǎng)期過度牽拉肌肉止點(diǎn)，就會(huì)引起這種末端病。
如果是青少年，由于骨骺未愈合，脛骨粗隆處疼痛也是一種末端癥。原因仍是訓(xùn)練強(qiáng)度大，練完后沒有及時(shí)放松引起。
針對(duì)這種情況，可以從改進(jìn)動(dòng)作和訓(xùn)練后多進(jìn)行放松兩方面來(lái)解決。
糾正打球動(dòng)作
上網(wǎng)擊球時(shí)，膝蓋前端不要超過腳尖。超過腳尖，會(huì)使膝蓋負(fù)荷更大。長(zhǎng)久下去，運(yùn)動(dòng)員的上網(wǎng)動(dòng)作會(huì)受到影響，不敢上網(wǎng)。
靜蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)(標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘，每天堅(jiān)持30分鐘左右。
扎馬步
扎馬步對(duì)于緩解膝蓋酸痛也是有一定效果的。雙腳打開10-20厘米，雙手叉腰站直往下蹲10-20厘米。
跪起
跪在有軟墊的木凳上，重心輪流落在單獨(dú)一個(gè)膝關(guān)節(jié)上，另外一個(gè)膝關(guān)節(jié)稍微抬起，就像跪著踏步一樣。
加強(qiáng)下肢力量
下肢和下肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要加強(qiáng)。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負(fù)荷總是集中在一點(diǎn)，容易造成病患。
打球后要拉伸放松
訓(xùn)練結(jié)束后，要及時(shí)牽拉肌肉，使肌肉更有彈性。牽拉股四頭肌的練習(xí)，可以多做從后面提拉腳至臀部，站立或跪姿都可以做。簡(jiǎn)單說，就是站立或跪著，一只手抓住腳，向臀部提拉，腳跟能貼住臀部最好。
打羽毛球膝蓋疼的原因
沒有做充分的熱身運(yùn)動(dòng)
在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，是需要不斷的奔跑、移動(dòng)的。如果在運(yùn)動(dòng)之前沒有做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)的話，很容易因?yàn)橥蝗坏募ち疫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷疼痛。
身體處于疲勞狀態(tài)
身體處于疲勞狀態(tài)的情況去進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)，對(duì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷病有一定影響。如果你身體疲勞的話，靈敏度就不夠，容易因反應(yīng)不及時(shí)而導(dǎo)致受傷。
動(dòng)作不正確引起膝關(guān)節(jié)損傷
在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，由于一些姿勢(shì)和動(dòng)作的不正確，很容易使膝關(guān)節(jié)受到傷害。如不正確的前沖止動(dòng)和回動(dòng)時(shí)外翻，在屈伸時(shí)因?yàn)殛P(guān)節(jié)窩與關(guān)節(jié)頭的不斷摩擦引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關(guān)節(jié)半月板損傷等。
股四頭肌的力量不足
膝關(guān)節(jié)囊的前部是由股四頭肌及其肌腱參與構(gòu)成的，股四頭肌腱止于髕骨上緣，通過髕骨借髕韌帶附于脛骨粗隆，是伸膝動(dòng)作的主要裝置。股四頭肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要因素，無(wú)論是啟動(dòng)，止動(dòng)還是半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)都是依靠股四頭肌來(lái)完成的，如果因?yàn)楣伤念^肌力量弱，所能承受的牽力太小，相對(duì)負(fù)荷較大，容易引起膝關(guān)節(jié)勞損從而產(chǎn)生傷病。
長(zhǎng)期的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練引起的膝關(guān)節(jié)慢性勞損
羽毛球運(yùn)動(dòng)中常見的膝蓋疼痛點(diǎn)是在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端癥，由于羽毛球運(yùn)動(dòng)中，膝蓋是使用較多的關(guān)節(jié)，長(zhǎng)期反復(fù)的摩擦、屈伸，容易使膝關(guān)節(jié)面磨損以及韌帶變性，最后導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的勞損。
場(chǎng)地的設(shè)施條件問題
場(chǎng)地的設(shè)施條件不符合運(yùn)動(dòng)要求，場(chǎng)地太硬或者凹凸不平，都很容易造成膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中受到損傷。
打羽毛球防止膝蓋疼的方法
可以佩戴護(hù)膝
在打羽毛球時(shí)，可以佩戴護(hù)膝或者是壓力繃帶，對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)有一定的作用。
進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)
在打球之前，進(jìn)行肌肉的拉伸，進(jìn)行下蹲、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等動(dòng)作。讓身體能夠在運(yùn)動(dòng)中較快的適應(yīng)。
下肢和下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要加強(qiáng)
股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，減少對(duì)膝蓋的作用，否則牽拉負(fù)荷總是集中在一點(diǎn)，容易造成病患。
注意打球的步法
打球時(shí)注意培養(yǎng)步法的節(jié)奏感和步法的彈性，特別是上網(wǎng)步法。上網(wǎng)步法不規(guī)范對(duì)膝蓋的沖擊是比較大的，上網(wǎng)步法首先要?jiǎng)幼饕?guī)范，其次要注意跑出節(jié)奏感。
膝蓋前端不要超過腳尖
在打羽毛球時(shí)，膝蓋前端不要超過腳尖。膝蓋超過腳尖的話，會(huì)使膝蓋負(fù)荷變得更加大，對(duì)膝蓋的損傷也更嚴(yán)重。
注意把握運(yùn)動(dòng)量
打羽毛球也需要把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不要連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的打球，最好是打一天休息一天，有所間隔，這樣才能讓膝蓋等關(guān)節(jié)有休息的空間。
打球后注意整理活動(dòng)
在打完羽毛球之后，注意及時(shí)牽拉肌肉，如從后面提拉腳至臀部等簡(jiǎn)單的動(dòng)作，緩解肌肉的緊繃。
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