堅(jiān)持跑步對身體的好處有哪些
跑步是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)，但是簡單之中又包含著大智慧，堅(jiān)持跑步，你能讓你的身體得到想不到的好處。下面是小編分享的堅(jiān)持跑步對身體的好處，一起來看看吧。
堅(jiān)持跑步對身體的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
美國加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗(yàn)證實(shí)，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗(yàn)中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強(qiáng)迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時(shí)，并全面刺激其視覺皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動(dòng)。一段時(shí)間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系?
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
6、肝臟
對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”?！队《葧r(shí)報(bào)》5月4日報(bào)道，一項(xiàng)新的研究顯示，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。
美國克利夫蘭州立大學(xué)研究人員調(diào)查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到他們最高心率的85%。連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強(qiáng)，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)(PUI)上升84%。研究人員豪斯說，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關(guān)，脂聯(lián)素能增強(qiáng)人對胰島素的反應(yīng)，并有助于抗炎，減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。
研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量，相比同樣時(shí)間，單車和網(wǎng)球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說，如果你愛對了運(yùn)動(dòng)，你就能更快收獲一副滿意的身材。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
跑步相比其他運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢在于，它除了能夠達(dá)到一般運(yùn)動(dòng)對于肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉效果之外，在你運(yùn)動(dòng)之后的四個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體還能處于高新陳代謝的狀態(tài)，這樣就會(huì)燃燒更多的熱量。
9、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。
在忽略年齡影響的情況下，許多長期實(shí)驗(yàn)都表明，跑步愛好者膝蓋患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)反而更低。最近，美國一研究機(jī)構(gòu)在進(jìn)行了18年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，常常跑步的人中膝蓋出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎癥狀的只有20%，而沒有跑步習(xí)慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝蓋卻更為健康。
10、腿部肌肉
經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉會(huì)變得非常的結(jié)實(shí)、健美。跑步可增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、神經(jīng)的健康，提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續(xù)性小步伐的跑步可刺激肌體保護(hù)性反應(yīng)，促進(jìn)血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，調(diào)節(jié)大腦體溫中樞的功能。
11、腸胃
中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、全身肌肉
長期中長跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼
長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
輕松跑步的技巧
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個(gè)優(yōu)秀的跑步著來說，跑步時(shí)候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時(shí)應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時(shí)，應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺得跑步時(shí)完全忽略跑步的過程，而去想一個(gè)故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會(huì)更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯(cuò)的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時(shí)候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個(gè)人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個(gè)人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時(shí)的生活中，我們一般都是按照平時(shí)實(shí)際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時(shí)候，你穿的衣服也可能會(huì)促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時(shí)候一定要穿對衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對2004年雅典奧運(yùn)會(huì)的研究，比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動(dòng)員更容易贏得比賽。
另一個(gè)經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會(huì)出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價(jià)的棉襪，因?yàn)檫@樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時(shí)，要注意跑步襪的厚度，因?yàn)槲覀兊哪_的體積會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因?yàn)閴毫途o張情緒會(huì)對跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會(huì)減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動(dòng)幾秒直到雙手放松。
還有一個(gè)方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動(dòng)效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會(huì)使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會(huì)降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動(dòng)緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會(huì)影響身體健康和運(yùn)動(dòng)效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動(dòng)的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運(yùn)動(dòng)且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運(yùn)動(dòng)，參加其他形式的活動(dòng)。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步的技巧
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。
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