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晚上進(jìn)行夜跑需要注意哪些事情

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晚上進(jìn)行夜跑需要注意哪些事情

  年輕人因為工作原因,時間有限,很多人都選擇夜跑作為鍛煉項目。下面是小編分享的晚上跑步注意的事項,一起來看看吧。

  晚上跑步的注意事項

  1、為避免車禍,夜跑者可穿顏色鮮艷或反光背心。

  2、盡量選擇有路燈,且行人稍多的路線。

  3、跑步時最好不要戴耳機(jī),如果要戴可以戴一只耳朵,或?qū)⒙曇舴判 ?/p>

  4、在夜跑當(dāng)中不要攜帶貴重物品,僅手機(jī)與鑰匙足矣。

  5、逆向車輛行駛方向跑,以便來車及時發(fā)現(xiàn)。

  6、女性夜跑者盡量約同伴一起,不要獨自一人行動。

  7、要在植物少的地方慢跑,會加快身體里的血液流動,促進(jìn)新陳代謝。

  8、不要出太多汗,出汗多的話,容易感冒。更不要跑完步后,由于出汗感覺熱,就趕快回去洗個淋浴,這樣最容易生病了。

  9、晚上跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30-60分鐘。

  10、運動強度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。

  11、如果心率過速,必須減少運動量。如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強度尚可。

  12、夜跑、夜騎前要吃,但只能吃半飽。夜跑夜騎前,選擇吃些魚肉等高蛋白質(zhì)、易消化的食物,主食等碳水化合物也是需要的,可以提供運動時需要的能量,運動時會出汗,所以在運動前也要注意液體的補充,白開水、湯、果汁均可。

 ?、偃绻幌掳嗫崭咕腿ミ\動的話,可能會因為血糖過低沒有力氣跑,甚至?xí)灥埂?/p>

  ②如果吃得太飽的話,會增加身體負(fù)擔(dān)引起不適。

  13、夜跑至少在飯后一個小時后,吃飽飯后馬上跑步很容易影響腸胃健康,飯后血液集中到腸胃幫助消化,這時跑步會導(dǎo)致血液集中到肌肉,影響腸胃消化。最好在晚上10點前結(jié)束,11點半前能夠上床睡覺。如果太晚結(jié)束的話,就可能過于興奮而無法入睡,進(jìn)而會影響第二天的狀態(tài)。因為運動會刺激腎上腺分泌,讓大腦皮質(zhì)神經(jīng)元興奮,并不利于入睡。

  14、晚上運動30分鐘到60分鐘最好。過短,無法起到消耗脂肪的效果。過長,則會過度疲勞,影響睡眠,甚至第二天的工作。

  15、貼身衣物要能夠吸汗、透氣外,外衣要避免穿深色衣服,最好要有可以反光的熒光標(biāo)識,這樣可以讓其他夜行者,以及開車的司機(jī)能夠在遠(yuǎn)距離就發(fā)現(xiàn),減少交通事故的發(fā)生。

  16、必要時,需要配備反光袖標(biāo)、反光臂包、警示燈、胸?zé)舻取?/p>

  17、晚上鍛煉風(fēng)險多,特別是女性,最好不要單獨行動。夜跑前,最好將跑步的行程、路線告知親朋好友。如果邀約陌生人陪跑,最好讓對方提供證件,并告知親友。

  18、夜跑者尤其是女性夜跑者,一定要選擇安全、熟悉的路線,不要選擇人跡罕至、缺少照明的線路。

  19、最好選擇有監(jiān)控的區(qū)域。

  20、跑步時間不要太晚。

  選擇夜跑的原因

  現(xiàn)代人生活節(jié)奏快,常常很難騰出固定的運動時間。于是,晚上跑步便成了都市白領(lǐng)一族最佳的運動方式之一。一整天積蓄下來的能量在夜間被釋放出來,這時候跑步,身體更容易適應(yīng)運動節(jié)奏。此外,晚上的氣溫相對較低、空氣感覺涼爽,更適合跑步。對于失眠人群來說,夜跑也是他們的福音。因為晚上適度運動會產(chǎn)生輕微疲勞感,跑步后用熱水泡泡腳,更容易獲得香甜的睡眠。健身專家認(rèn)為,從現(xiàn)代人的生活節(jié)奏來看,夜間跑步也比較適合,因為經(jīng)過一天的植物光合作用后,空氣中的氧氣含量比白天時更高。

  夜間跑步尤其要注意選擇地勢較平坦,或較熟悉的地段進(jìn)行,所有的運動都需要做準(zhǔn)備活動,晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運動狀態(tài)。有人一開始跑就穿得很少,雖然可能并不冷,但在跑完步放松的時候容易著涼,所以注意保暖非常必要。

  由于跑步強度不大,飯后半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠,所以如果晚飯吃得不太多,就是晚一點也沒關(guān)系。如果跑完步用溫水洗腳15-20分鐘,能使腳部血管擴(kuò)張,促進(jìn)血液循環(huán),使人易入夢鄉(xiāng)。

  跑步的基本原則

  只要是參加跑步健身的人。都應(yīng)該堅持和循序漸進(jìn),特別要注意的是要控制好運動量。另外,必須要學(xué)會“自控”,這一點是非常重要的。不能“今天想跑,明天不想跑”的做法,我們應(yīng)該堅持鍛煉,堅持跑步。

  在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

  為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

  30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

  40-49歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

  在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導(dǎo)致不良后果。


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